Parhaat koripallon kuntoharjoitteet käyttävät palloa. Ottelu on pitkä sarja lyhyitä spurtteja, äkillisiä pysähdyksiä, suunnanmuutoksia ja hyppyjä, ja jokainen niistä tapahtuu samalla, kun pelaaja yrittää syöttää, ottaa kiinni, kuljettaa, heittää tai puolustaa jotakuta. Kuntoharjoittelu, jossa pallo pysyy pelissä, harjoittaa kuntoa ja taitoa yhdessä, ja pelaajat tekevät kovemmin töitä harjoitteessa, joka tuntuu koripallolta, kuin harjoitteessa, joka tuntuu rangaistukselta.
Tämä opas kertoo, mitä koripallokunto oikeastaan on, esittelee viisi harjoitetta, jotka rakentavat sitä pallon kanssa, neuvoo, miten työ ja lepo mitoitetaan, ja näyttää, mihin kuntoharjoittelu kuuluu harjoituksessa.
Mitä koripallon kuntoharjoittelun pitää harjoittaa
Mieti, mitä pelaaja tekee yhden hyökkäyksen aikana. Hän spurttaa takaisin puolustukseen, liukuu, tekee closeoutin, boksaa, hyppää, spurttaa sitten toiseen suuntaan ja tekee päätöksen pallon kanssa. Rasitukset ovat lyhyitä, lepo niiden välissä on lyhyt ja epäsäännöllinen, ja päätöksiä tulee koko ajan.
Siitä kuntoharjoittelulle tulee kolme tehtävää:
- Toistuvat spurtit. Lyhyitä, kovia juoksuja lyhyillä palautuksilla, monta kertaa peräkkäin.
- Suunnanmuutokset. Pysähtyminen, jalan istuttaminen ja ponnistus takaisin toiseen suuntaan, matalana ja hallitusti.
- Taito väsyneenä. Syöttö, lay-up tai vapaaheitto silloin, kun jalat ovat raskaat.
Pitkät, tasaiset juoksut auttavat ensimmäisessä vain vähän eivätkä kahdessa muussa lainkaan. Siksi kentällä tehty kuntoharjoittelu voittaa koripallossa salin ympäri juostut kierrokset.
Työ ja lepo
Kaikkein hyödyllisin sääntö: päätä lepo yhtä harkiten kuin työ. Jos pelaajat eivät lepää, spurteista tulee hölkkää ja opetat heitä säästelemään. Jos he lepäävät liian kauan, harjoite ei enää ole kuntoharjoittelua.
Kovan koko kentän työn lähtökohta on levätä vähintään yhtä kauan kuin juoksu kesti, ja kauden alussa pidempään. Rajajuoksut 30 sekunnissa, sitten vähintään 30 sekuntia lepoa. Kun joukkueen kunto paranee, pidä lepo ennallaan ja nosta tavoitetta, älä toisin päin.
Nuorten pelaajien kanssa laske toistoja minuuttien sijaan. ”Neljä kierrosta” on selvä kymmenvuotiaalle. ”Kolme minuuttia” ei ole.
1. Rajajuoksut, pallon kanssa
Rajajuoksut ovat klassikko: päätyrajalta vapaaheittoviivalle ja takaisin, keskiviivalle ja takaisin, vastakkaiselle vapaaheittoviivalle ja takaisin, koko kentän mitta ja takaisin. Kosketa jokaista viivaa kädellä, istuta ulkojalka ja ponnista matalana takaisin.
Ilman palloa ne harjoittavat toistuvia spurtteja ja suunnanmuutoksia, eivätkä mitään muuta. Pallon kanssa ne harjoittavat myös pallonkäsittelyä väsyneenä. Kuljeta palloa koko matka, mennessä vasemmalla kädellä ja palatessa oikealla. Karkaava pallo maksaa aikaa, ja pelaajat oppivat hallitsemaan kuljetusta väsyneinäkin.
Aseta tavoiteaika, johon suurin osa joukkueesta juuri ja juuri yltää, ja hyväksy toisto vain, kun kaikki yltävät siihen. Nopeimmat oppivat kannustamaan hitaimpia, ja se on arvokkaampaa kuin itse juoksu.
2. Kolmen pelaajan kahdeksikko
Kolmen pelaajan kahdeksikossa kolme pelaajaa juoksee kentän päästä päähän ja syöttää palloa ilman kuljetusta. Syöttäjä juoksee aina sen pelaajan takaa, jolle syötti, joten kolmikko risteää yhä uudelleen kentällä ja päättää lay-upiin.
Se on kuntoharjoittelua, jota pelaajat tuskin huomaavat, koska he keskittyvät syöttöihin. Vaikeuta sitä sitä mukaa, kun joukkueen kunto paranee:
- Aseta raja. Lay-up neljällä syötöllä. Ohi mennyt lay-up tai askelvirhe tarkoittaa, että ryhmä tekee uudelleen.
- Takaisin. Heittäjä kääntyy ja puolustaa, ja kaksi muuta tulevat takaisin 2 vastaan 1.
- Viiteen pelaajaan. Viiden pelaajan kahdeksikko vanhemmille ryhmille, joka opettaa myös nopean hyökkäyksen kaistat.
Kahdeksikko opettaa jotain vain pelitempossa. Puolella vauhdilla se on syöttöharjoite ja ylimääräinen kävelylenkki.
3. Jatkuva 3 vastaan 2, 2 vastaan 1
Tämä on koripallon paras kuntoharjoite, joka on samalla oikea koripalloharjoite. Kolme hyökkää kahta tandemissa olevaa puolustajaa vastaan. Kun 3 vastaan 2 päättyy, kaksi puolustajaa lähtee toiseen suuntaan 2 vastaan 1 heittänyttä pelaajaa vastaan, ja kaksi muuta hyökkääjää odottaa seuraavana tandemina.
Jokainen pelaaja spurttaa koko kentän mitan, tekee päätöksen pallon kanssa ja puolustaa alivoimalla, yhä uudelleen. Laske pisteet — piste hyökkäykselle jokaisesta korista, piste puolustukselle jokaisesta torjunnasta — niin yrittäminen hoituu itsestään. Harjoitteen sivulla ovat tandemin säännöt ja koko kulku. Sama ylivoima todellisen nopean hyökkäyksen sisällä on Avaussyöttö ja liikkeelle -kuvion ajatus: avaussyöttö menee pallon edelle, ja viimeisen puolustajan on valittava.
Harjoite vaatii vähintään viisi pelaajaa, toimii parhaiten kahdeksalla–kahdellatoista ja sopii U14-ikäisistä ylöspäin.
4. Siksak-kuljetus koko kentällä
Siksak-kuljetus kartioiden välissä vie pelaajat siksakkia koko kentän mitalta, suunta vaihtuu jokaisella kartiolla ja lopussa on lay-up. Kuntoharjoitteena lisää kierroksia matkan sijaan: mennessä etukautta käden vaihto jokaisella kartiolla, palatessa jalkojen välistä, uudelleen mennessä selän takaa.
Jokainen kartio on jalan istutus, ponnistus ja käden vaihto, eli juuri sitä suunnanmuutostyötä, jota koripallo tarvitsee. Katse ylhäällä, jotta pelaajat näkevät korin ja seuraavan kartion.
5. Tikkaat ja viimeistely
Puolen kentän ryhmälle tikkaat ja viimeistely tarjoaa nopeita jalkoja koordinaatiotikkaissa, kahden matalan aidan yli, kiinnioton liikkeessä ja viimeistelyn harjoitusnuken ohi. Se on kevyempi kuin koko kentän harjoitteet ja sopii kuntojakson alkuun tai päivään, jolloin jalat tarvitsevat lepoa pitkistä spurteista. Lisää tikkaista ja kartioista löydät kartio- ja koordinaatiotikasoppaastamme.
12 minuutin kuntojakso
Tässä on jakso, joka mahtuu useimpiin harjoituksiin ja käyttää kaikkea edellä esiteltyä:
| Minuutit | Harjoite | Huomiot |
|---|---|---|
| 0–3 | Kolmen pelaajan kahdeksikko | Lay-up neljällä syötöllä, ohi mennyt lay-up tehdään uudelleen |
| 3–9 | Jatkuva 3 vastaan 2, 2 vastaan 1 | Pisteet lasketaan, ensimmäinen seitsemään voittaa |
| 9–11 | Rajajuoksut kuljettaen | Kaksi toistoa tavoiteajalla, lepo yhtä pitkä kuin juoksu |
| 11–12 | Vapaaheitot | Kaksi kullekin, osumat lasketaan joukkueelle |
Lopun vapaaheitot ovat koko jakson ydin. Joukkue, joka osuu niihin väsyneenä, on harjoitellut tiukan ottelun loppua.
Mihin kuntoharjoittelu kuuluu harjoituksessa
Ei alkuun eikä ennen uuden asian opettamista. Väsynyt pelaaja ei pysty oppimaan uutta liikettä kunnolla. Useimmat valmentajat sijoittavat kuntoharjoittelun tärkeimpien opetusjaksojen jälkeen ja ennen harjoituspeliä tai vapaaheittoja, jotta pelaajien pitää vielä sen jälkeenkin tehdä päätöksiä.
Kauden aikana annos muuttuu:
- Harjoituskausi: enemmän määrää, useammin. Silloin kunto rakennetaan.
- Kilpailukausi: lyhyempiä, terävämpiä jaksoja, useimmiten koripalloharjoitteiden sisällä.
- Ottelua edeltävä päivä: hyvin vähän. Pidä jalat tuoreina.
Nuoret pelaajat
Alle noin U12-ikäisillä erillistä kuntojaksoa tarvitaan harvoin. Hyvällä tempolla pelatut pienpelit antavat nuorille pelaajille kaiken tarvittavan juoksun, pallo käsissä. U12- ja U14-ikäisille lyhyt kuntoharjoittelu pallon kanssa sopii, toistoina laskettuna ja täydellä levolla.
Älä koskaan käytä juoksua rangaistuksena. Pelaajat, jotka oppivat, että spurtit ovat sitä, mitä virheen jälkeen seuraa, säästelevät loppu-uransa ajan jokaisessa spurtissa. Ja pelaajaa, joka valittaa polvi- tai kantakipua kasvupyrähdyksen aikana, ei pidä pakottaa jatkamaan; se on kysymys fysioterapeutille tai lääkärille, ei harjoitteelle.
Kuntoharjoitteiden löytäminen ja piirtäminen
Jokainen yllä oleva harjoite löytyy SlongeHoopsin harjoitekirjastosta, jossa jokaisella on omat luokkansa, joten näet, mitkä harjoitteet harjoittavat kuntoa yhdessä pallonkäsittelyn, syöttämisen tai siirtymäpelin kanssa. Jokaisessa on kaavio jokaiselle vaiheelle, valmennusvinkit ja muunnelmat, ja jokainen avautuu sovellukseen muokattavaksi.
Jos teet kuntoharjoitetta, jota kirjastossa ei ole, piirrä se harjoite-editorissa. Aseta merkkilautaset viivojen kohdalle, vedä jokaisesta pelaajasta näyttääksesi spurtin, syötön tai kuljetuksen ja katso, miten harjoite etenee. Harjoitekirjasto kattaa kaikki luokat, myös kuntoharjoittelun. Coachissa harjoitussuunnittelija sijoittaa yllä olevan kaltaisen jakson ajastettuun harjoitukseen muun harjoituksen viereen.
Kysymyksiä
Mitkä ovat hyviä koripallon kuntoharjoitteita pallon kanssa?
Kolmen pelaajan kahdeksikko, jatkuva 3 vastaan 2, 2 vastaan 1, siksak-kuljetus koko kentän mitalta ja rajajuoksut niin, että palloa kuljetetaan koko matka. Jokainen niistä pakottaa pelaajat spurttaamaan, pysähtymään ja vaihtamaan suuntaa samalla, kun heidän pitää yhä syöttää, ottaa kiinni, kuljettaa tai viimeistellä.
Ovatko rajajuoksut hyvää kuntoharjoittelua koripalloon?
Rajajuoksut harjoittavat toistuvia spurtteja suunnanmuutoksineen, ja juuri sitä koripallo vaatii. Ilman palloa ne eivät kuitenkaan harjoita mitään muuta. Kuljeta palloa koko matka, aseta tavoiteaika ja lepää yhtä kauan kuin juoksu kesti, niin niistä tulee paljon parempi harjoite.
Kuinka paljon kuntoharjoittelua koripalloharjoituksessa pitäisi olla?
Useimmille joukkueille kauden aikana riittää 8–12 minuuttia kovaa työtä pallon kanssa, usein jaettuna harjoitteisiin, jotka opettavat samalla jotain muuta. Harjoituskaudella määrä voi olla suurempi. Ottelua edeltävänä päivänä pidä se lyhyenä.
Pitäisikö valmentajien käyttää juoksua rangaistuksena?
Mieluummin ei. Pelaajat oppivat pitämään juoksua ikävänä asiana, joka tapahtuu heille, ja säästelevät itseään selvitäkseen siitä. Harjoittele kuntoa tarkoituksella, pallon ja tavoitteen kanssa, ja käytä kurinpitoon jotain muuta seuraamusta.