Labdás erőnléti gyakorlatok kosárlabdában

A legjobb kosárlabdás erőnléti gyakorlatok a labdát használják. Egy meccs rövid sprintek, hirtelen megállások, irányváltások és felugrások hosszú sorozata, és mindegyik akkor történik, amikor a játékos egyben passzolni, elkapni, labdát vezetni, dobni vagy valakit védeni próbál. Az az erőnléti munka, amelyben a labda játékban marad, egyszerre fejleszti az erőnlétet és a technikát, a játékosok pedig keményebben dolgoznak egy olyan gyakorlatban, amely kosárlabdának tűnik, mint egy olyanban, amely büntetésnek.

Ez az útmutató elmagyarázza, mi is valójában a kosárlabdás erőnlét, bemutat öt gyakorlatot, amely labdával építi fel, megmutatja, hogyan állítsd be a terhelést és a pihenőt, és hogy hová való az erőnléti munka az edzésen.

Mit kell fejlesztenie a kosárlabdás erőnléti munkának

Gondold végig, mit csinál egy játékos egyetlen támadásban. Sprintben visszafut védekezni, csúsztatott lépésekkel mozog, kilép a dobóra, kizár, felugrik, aztán sprintel a másik irányba, és döntést hoz a labdával. A terhelések rövidek, a pihenők közöttük rövidek és szabálytalanok, a döntések pedig egymás után jönnek.

Ebből három feladat adódik az erőnléti munkára:

1. Ismételt sprintek. Rövid, kemény futások rövid pihenőkkel, sokszor egymás után.
2. Irányváltások. Megállni, letámasztani a lábat és visszarugaszkodni a másik irányba, alacsonyan és kontrolláltan.
3. Technika fáradtan. Egy passz, egy ziccer vagy egy büntető, amikor a láb már nehéz.

A hosszú, egyenletes futások az elsőben csak kicsit segítenek, a másik kettőben egyáltalán nem. Ezért a kosárlabdában a pályán végzett erőnléti munka többet ér, mint a körök a terem körül.

Terhelés és pihenő

A leghasznosabb szabály mind közül: a pihenőt ugyanolyan tudatosan határozd meg, mint a terhelést. Ha a játékosok nem pihennek, a sprintekből kocogás lesz, és arra tanítod őket, hogy spóroljanak az erejükkel. Ha túl sokáig pihennek, a gyakorlat már nem erőnléti munka.

Kemény, egész pályás munkánál kiindulópontként legalább annyi ideig pihenj, ameddig a futás tartott, a szezon elején pedig tovább. Vonalsprintek 30 másodperc alatt, aztán 30 másodperc vagy több pihenő. Ahogy a csapat formába jön, a pihenőt hagyd meg, és a célt emeld, ne fordítva.

Fiatal játékosoknál percek helyett ismétléseket számolj. A „négy kör” egy tízéves számára érthető. A „három perc” nem.

1. Vonalsprintek, labdával

A vonalsprintek (gyakran ingafutásnak vagy „öngyilkosnak” is hívják őket) klasszikusok: az alapvonaltól a büntetővonalig és vissza, a félpályáig és vissza, a túlsó büntetővonalig és vissza, végig a pályán és vissza. Minden vonalat érints meg kézzel, támaszd le a külső lábat, és alacsonyan rugaszkodj vissza.

Labda nélkül az ismételt sprinteket és az irányváltásokat fejlesztik, semmi mást. Labdával a fáradt labdakezelést is. Vezesd végig a labdát, odafelé bal kézzel, visszafelé jobbal. Az elszökő labda időbe kerül, a játékosok pedig megtanulják fáradtan is kontrollálni a labdavezetést.

Adj meg egy célidőt, amelyet a csapat nagy része épp csak teljesít, és az ismétlést csak akkor fogadd el, ha mindenki teljesítette. A leggyorsabbak megtanulják biztatni a leglassabbakat, és ez többet ér magánál a futásnál.

2. A hármas nyolcas

A hármas nyolcasban három játékos fut végig a pályán, és labdavezetés nélkül passzolnak egymásnak. A passzoló mindig annak a háta mögött fut el, akinek passzolt, így hárman újra meg újra keresztezik egymást a pályán, és ziccerrel fejezik be.

Ez olyan erőnléti munka, amelyet a játékosok alig vesznek észre, mert a passzokra koncentrálnak. Nehezítsd, ahogy a csapat formába jön:

• Szabj korlátot. Ziccer négy passzból. Kihagyott ziccer vagy lépéshiba esetén a csoport újra megy.
• Futás vissza. A dobó megfordul és védekezik, a másik kettő pedig 2 az 1 ellen jön vissza.
• Öt játékosra. Ötös nyolcas az idősebb csoportoknak, amely a gyors indítás futósávjait is tanítja.

A nyolcas csak meccstempóban tanít valamit. Fél tempóban egy passzgyakorlat egy kis plusz sétával.

3. Folyamatos 3 a 2 ellen, 2 az 1 ellen

Ez a kosárlabda legjobb erőnléti gyakorlata, amely egyben valódi kosárlabda-gyakorlat is. Három támadó két, tandemben álló védő ellen támad. Amikor a 3 a 2 elleni szakasz véget ér, a két védő a másik irányba indul 2 az 1 ellen azzal a játékossal szemben, aki dobott, a másik két támadó pedig a következő tandemként vár.

Minden játékos végigsprinteli a pályát, döntést hoz a labdával, és emberhátrányban védekezik, újra és újra. Számolj pontot — egy pontot a támadásnak minden találatért, egy pontot a védelemnek minden megállításért —, és az intenzitás magától meglesz. A gyakorlat oldala leírja a tandem szabályait és a teljes menetet. Ugyanez a létszámfölény egy valódi gyors indításon belül a lényege a Kivezető passz és indulás figurának: a kivezető passz a labda elé megy, az utolsó védőnek pedig választania kell.

Legalább öt játékos kell hozzá, nyolc–tizenkét játékossal működik a legjobban, és U14-től felfelé ajánlott.

4. Cikcakk labdavezetés az egész pályán

A cikcakk labdavezetés bóják között cikcakkban viszi végig a játékosokat a pálya teljes hosszán, minden bójánál irányváltással, a végén ziccerrel. Erőnléti gyakorlatként köröket adj hozzá, ne hosszt: odafelé minden bójánál keresztváltással, visszafelé láb között, aztán újra odafelé hát mögött.

Minden bója egy letámasztás, egy elrugaszkodás és egy kézváltás, vagyis pontosan az az irányváltó munka, amire a kosárlabdának szüksége van. Fej fent, hogy a játékosok lássák a gyűrűt és a következő bóját.

5. Létrától a befejezésig

Egy félpályás csoportnak a létrától a befejezésig gyors lábmunkát ad a koordinációs létrán, két kis gát felett, majd elkapást mozgás közben és befejezést egy bábu mellett. Könnyebb az egész pályás gyakorlatoknál, és jól illik egy erőnléti blokk elejére, vagy olyan napra, amikor a lábaknak pihenőre van szükségük a hosszú sprintektől. A létrákról és a bójákról többet találsz a bójás és koordinációs létrás útmutatónkban.

Egy 12 perces erőnléti blokk

Íme egy blokk, amely a legtöbb edzésbe belefér, és mindent felhasznál a fentiekből:

Perc	Gyakorlat	Megjegyzés
0–3	Hármas nyolcas	Ziccer négy passzból, kihagyott ziccer után újra
3–9	Folyamatos 3 a 2 ellen, 2 az 1 ellen	Pontszámítás, az nyer, aki előbb ér el 7-et
9–11	Vonalsprintek labdavezetéssel	Két ismétlés célidővel, a pihenő olyan hosszú, mint a futás
11–12	Büntetők	Fejenként kettő, a találatokat a csapatnak számoljuk

A végén a büntetők a lényeg. Az a csapat, amely fáradtan is bedobja őket, egy szoros meccs végét gyakorolta.

Hová kerüljön az erőnléti munka az edzésen

Nem az elejére, és nem valami új tanítása elé. Egy fáradt játékos nem tud rendesen megtanulni egy új mozgást. A legtöbb edző az erőnléti munkát a fő tanítási blokkok után és az edzőjáték vagy a büntetők elé teszi, hogy a játékosoknak utána is döntéseket kelljen hozniuk.

A szezon során az adag változik:

• Alapozó időszak: nagyobb terjedelem, gyakrabban. Ekkor épül fel az erőnlét.
• Szezon közben: rövidebb, élesebb blokkok, többnyire kosárlabda-gyakorlatokon belül.
• A meccs előtti napon: nagyon kevés. Maradjon friss a láb.

Fiatal játékosok

Nagyjából U12 alatt ritkán kell külön erőnléti blokk. A jó tempóban játszott kis létszámú játékok minden futást megadnak, amire a fiatal játékosoknak szükségük van, ráadásul labdával a kezükben. U12-től és U14-től rendben van egy rövid labdás erőnléti munka, ismétlésekben számolva és teljes pihenővel.

Soha ne használd büntetésként a futást. Azok a játékosok, akik megtanulják, hogy a sprint az, ami egy hiba után jön, pályafutásuk hátralévő részében minden sprintben spórolni fognak az erejükkel. Azt a játékost pedig, aki egy növekedési szakasz alatt térd- vagy sarokfájdalomra panaszkodik, nem szabad tovább hajtani; ez gyógytornászra vagy orvosra tartozó kérdés, nem gyakorlatra.

Erőnléti gyakorlatok keresése és rajzolása

A fenti gyakorlatok mind megtalálhatók a SlongeHoops gyakorlattárában, ahol mindegyikhez kategóriák tartoznak, így látod, melyik gyakorlat fejleszti az erőnlétet a labdakezeléssel, a passzolással vagy az átmenettel együtt. Mindegyikhez van ábra minden fázishoz, edzői szempontok és változatok, és megnyílik az alkalmazásban, hogy átalakíthasd.

Ha olyan erőnléti gyakorlatot használsz, amely nincs a gyakorlattárban, rajzold meg a gyakorlatszerkesztőben. Rakd le a jelölőkorongokat oda, ahol a vonalak vannak, húzz minden játékostól, hogy megmutasd a sprintet, a passzt vagy a labdavezetést, és nézd meg, hogyan fut le. A gyakorlattár minden kategóriát lefed, az erőnlétet is. A Coach csomagban az edzéstervező egy olyan blokkot, mint a fenti, időzített edzésbe tesz, az edzés többi része mellé.