Kondiční cvičení v basketbalu s míčem

Nejlepší kondiční cvičení v basketbalu používají míč. Zápas je dlouhá řada krátkých sprintů, prudkých zastavení, změn směru a výskoků a každá z těchto věcí se odehrává ve chvíli, kdy se hráč zároveň snaží přihrát, chytit míč, driblovat, vystřelit nebo někoho bránit. Kondiční práce, při které zůstává míč ve hře, trénuje kondici i techniku společně a hráči pracují v cvičení, které připomíná basketbal, tvrději než v cvičení, které připomíná trest.

Tento průvodce vysvětluje, co basketbalová kondice doopravdy je, ukazuje pět cvičení, která ji budují s míčem, radí, jak nastavit zatížení a odpočinek, a ukazuje, kam v tréninku kondice patří.

Co musí kondice v basketbalu trénovat

Představte si, co hráč udělá během jediného útoku. Sprintem se vrací do obrany, posouvá se obranným krokem, vystupuje na střelce, odstavuje, skáče, potom sprintuje na druhou stranu a s míčem dělá rozhodnutí. Úseky zátěže jsou krátké, odpočinek mezi nimi je krátký a nepravidelný a rozhodnutí přicházejí jedno za druhým.

Z toho plynou pro kondiční práci tři úkoly:

1. Opakované sprinty. Krátké, tvrdé úseky s krátkým zotavením, mnohokrát po sobě.
2. Změny směru. Zastavit se, zapřít nohu a odrazit se zpátky na druhou stranu, nízko a pod kontrolou.
3. Technika v únavě. Přihrávka, dvojtakt nebo trestný hod ve chvíli, kdy jsou nohy těžké.

Dlouhé rovnoměrné běhy pomáhají s prvním úkolem jen trochu a s dalšími dvěma vůbec. Proto je pro basketbal kondiční práce na hřišti lepší než kolečka kolem haly.

Zatížení a odpočinek

Nejužitečnější pravidlo ze všech: odpočinek určujte stejně promyšleně jako zatížení. Pokud hráči neodpočívají, ze sprintů se stane klusání a vy je učíte šetřit se. Pokud odpočívají příliš dlouho, cvičení už není kondiční prací.

Výchozí bod pro tvrdou práci přes celé hřiště je odpočívat aspoň tak dlouho, jak dlouho trval běh, a na začátku sezóny déle. Sprinty k čárám za 30 sekund, pak 30 sekund odpočinku nebo víc. Jakmile je tým v lepší formě, odpočinek ponechte a zvyšte cíl, ne naopak.

U mladých hráčů počítejte opakování místo minut. „Čtyři úseky“ desetiletý hráč pochopí. „Tři minuty“ ne.

1. Sprinty k čárám, s míčem

Sprinty k čárám (často se jim říká člunkový běh nebo „sebevraždy“) jsou klasika: od koncové čáry k čáře trestného hodu a zpět, ke středové čáře a zpět, ke vzdálenější čáře trestného hodu a zpět, celou délku hřiště a zpět. Každé čáry se dotkněte rukou, zapřete vnější nohu a nízko se odrazte zpátky.

Bez míče trénují opakované sprinty a změny směru a nic dalšího. S míčem navíc trénují práci s míčem v únavě. Driblujte po celé trase, tam levou rukou a zpátky pravou. Míč, který uteče, stojí čas, a hráči se učí ovládat driblink i ve chvíli, kdy jsou unavení.

Stanovte cílový čas, který většina týmu jen tak tak zvládne, a opakování uznejte jen tehdy, když ho zvládnou všichni. Nejrychlejší se naučí povzbuzovat ty nejpomalejší, a to má větší cenu než samotný běh.

2. Osmička ve třech

Při osmičce ve třech běží tři hráči přes hřiště a přihrávají si bez driblinku. Přihrávající vždy oběhne zezadu hráče, kterému přihrál, takže se všichni tři cestou přes hřiště znovu a znovu kříží a celé to zakončí dvojtaktem.

Je to kondiční práce, které si hráči skoro nevšimnou, protože se soustředí na přihrávky. Ztěžujte ji, jak se tým zlepšuje:

• Stanovte limit. Dvojtakt na čtyři přihrávky. Zahozený dvojtakt nebo kroky znamenají, že skupina jde znovu.
• Běžte zpátky. Střelec se otočí a brání a druzí dva se vracejí 2 na 1.
• Přejděte na pět. Osmička v pěti pro starší skupiny, která navíc učí dráhy rychlého protiútoku.

Osmička něco naučí jen v zápasovém tempu. V polovičním tempu je to cvičení na přihrávky s procházkou navíc.

3. Plynulé 3 na 2, 2 na 1

Tohle je nejlepší kondiční cvičení v basketbalu, které je zároveň skutečným basketbalovým cvičením. Tři útočníci útočí na dva obránce postavené v tandemu. Když 3 na 2 skončí, oba obránci jdou na druhou stranu 2 na 1 proti hráči, který střílel, a další dva útočníci čekají jako další tandem.

Každý hráč sprintuje přes celé hřiště, s míčem dělá rozhodnutí a brání v oslabení, pořád dokola. Počítejte body — bod za každý koš pro útok, bod za každé zastavení pro obranu — a o nasazení se nemusíte starat. Stránka cvičení popisuje pravidla tandemu a celý průběh. Stejná početní převaha uvnitř skutečného rychlého protiútoku je myšlenkou akce První přihrávka a běh: první přihrávka jde před míč a poslední obránce se musí rozhodnout.

Cvičení potřebuje aspoň pět hráčů, nejlépe funguje s osmi až dvanácti a hodí se od U14 výš.

4. Driblink cikcak přes celé hřiště

Driblink cikcak mezi kužely vede hráče cikcak po celé délce hřiště, u každého kuželu se mění směr a na konci je dvojtakt. Jako kondiční cvičení přidávejte kola místo délky: tam s překládáním před tělem u každého kuželu, zpátky s driblinkem mezi nohama, znovu tam s driblinkem za zády.

Každý kužel znamená zapřít nohu, odrazit se a vyměnit ruku, což je přesně ta práce na změně směru, kterou basketbal potřebuje. Hlava nahoře, aby hráči viděli koš i další kužel.

5. Žebřík a zakončení

Pro skupinu na polovině hřiště nabízí žebřík a zakončení rychlé nohy v koordinačním žebříku, přeskok dvou malých překážek, chycení v pohybu a zakončení kolem figuríny. Je lehčí než cvičení přes celé hřiště a hodí se na začátek kondičního bloku nebo na den, kdy si nohy potřebují odpočinout od dlouhých sprintů. Víc o žebřících a kuželech najdete v našem průvodci kužely a koordinačním žebříkem.

Dvanáctiminutový kondiční blok

Tady je blok, který se vejde do většiny tréninků a využívá všechno, co bylo popsáno výše:

Minuty	Cvičení	Poznámky
0–3	Osmička ve třech	Dvojtakt na čtyři přihrávky, po zahozeném dvojtaktu znovu
3–9	Plynulé 3 na 2, 2 na 1	Počítají se body, vyhrává ten, kdo má první 7
9–11	Sprinty k čárám s driblinkem	Dvě opakování s cílovým časem, odpočinek stejně dlouhý jako běh
11–12	Trestné hody	Dva na hráče, proměněné se počítají za tým

Trestné hody na konci jsou to hlavní. Tým, který je v únavě promění, si natrénoval závěr vyrovnaného zápasu.

Kam patří kondice v tréninku

Ne na začátek a ne před nácvik něčeho nového. Unavený hráč se nový pohyb pořádně nenaučí. Většina trenérů zařazuje kondici po hlavních výukových blocích a před tréninkovou hru nebo trestné hody, aby hráči i potom museli dělat rozhodnutí.

Během sezóny se dávka mění:

• Přípravné období: větší objem, častěji. Právě tehdy se kondice buduje.
• V sezóně: kratší a ostřejší bloky, většinou uvnitř basketbalových cvičení.
• Den před zápasem: velmi málo. Udržte nohy svěží.

Mladí hráči

Zhruba pod U12 je samostatný kondiční blok potřeba jen zřídka. Malé hry v dobrém tempu dají mladým hráčům všechno běhání, které potřebují, a to s míčem v rukou. Od U12 a U14 je krátká kondiční práce s míčem v pořádku, počítaná v opakováních a s plným odpočinkem.

Nikdy nepoužívejte běhání jako trest. Hráči, kteří se naučí, že sprinty jsou to, co přijde po chybě, se budou po zbytek kariéry šetřit v každém sprintu. A hráče, který si během růstového spurtu stěžuje na bolest kolena nebo paty, byste neměli nutit, aby přes to šel; to je otázka pro fyzioterapeuta nebo lékaře, ne pro cvičení.

Jak najít a nakreslit kondiční cvičení

Každé z výše uvedených cvičení je v knihovně cvičení SlongeHoops, kde má každé přiřazené kategorie, takže vidíte, která cvičení trénují kondici spolu s prací s míčem, přihrávkami nebo přechodovou fází. Každé má diagram pro každou fázi, trenérské pokyny a varianty a otevře se v aplikaci, abyste ho mohli upravit.

Pokud děláte kondiční cvičení, které v knihovně není, nakreslete ho v editoru cvičení. Položte talířky tam, kde jsou čáry, táhněte od každého hráče, abyste ukázali sprint, přihrávku nebo driblink, a podívejte se, jak cvičení probíhá. Knihovna cvičení pokrývá všechny kategorie včetně kondice. V plánu Coach plánovač tréninků zařadí blok jako ten výše do tréninku s časy, vedle zbytku tréninkové jednotky.