Basketbola fiziskās sagatavotības vingrinājumi ar bumbu

Labākie basketbola fiziskās sagatavotības vingrinājumi izmanto bumbu. Spēle ir gara īsu sprintu, pēkšņu apstāšanos, virziena maiņu un lēcienu virkne, un katrs no tiem notiek, kad spēlētājs vienlaikus cenšas piespēlēt, ķert, driblēt, mest vai kādu sargāt. Fiziskā sagatavotība, kurā bumba paliek spēlē, trenē fizisko formu un prasmes kopā, un spēlētāji vairāk cenšas vingrinājumā, kas atgādina basketbolu, nekā tādā, kas atgādina sodu.

Šajā ceļvedī aplūkots, kas īsti ir basketbola fiziskā sagatavotība, pieci vingrinājumi, kas to attīsta ar bumbu, kā noteikt darbu un atpūtu un kur fiziskajai sagatavotībai vieta treniņā.

Ko jātrenē basketbola fiziskajai sagatavotībai

Padomājiet, ko spēlētājs dara vienā uzbrukumā. Viņš sprintē atpakaļ aizsardzībā, pārvietojas ar sānsoļiem, veic closeout, aizbloķē, lec, tad sprintē uz otru pusi un pieņem lēmumu ar bumbu. Piepūles ir īsas, atpūta starp tām ir īsa un neregulāra, un lēmumi jāpieņem bez apstāšanās.

Tātad fiziskajai sagatavotībai ir trīs uzdevumi:

1. Atkārtoti sprinti. Īsi, intensīvi skrējieni ar īsu atjaunošanos, daudzas reizes.
2. Virziena maiņas. Apstāties, atsperties un atgrūsties uz otru pusi, zemu un kontrolēti.
3. Prasmes nogurumā. Piespēle, divsoļu metiens vai soda metiens, kad kājas ir smagas.

Gari vienmērīgi skrējieni pirmajam uzdevumam palīdz tikai nedaudz, bet pārējiem diviem nepalīdz nemaz. Tāpēc basketbolam fiziskā sagatavotība laukumā ir labāka par apļiem ap zāli.

Darbs un atpūta

Pats noderīgākais noteikums: atpūtu nosakiet tikpat apzināti kā darbu. Ja spēlētāji neatpūšas nemaz, sprinti pārvēršas rikšos, un jūs viņiem mācāt taupīt spēkus. Ja viņi atpūšas pārāk ilgi, vingrinājums vairs nav fiziskā sagatavotība.

Intensīvam darbam visā laukumā sākumpunkts ir atpūsties vismaz tik ilgi, cik ilga skrējiens, un sezonas sākumā ilgāk. Sprinti līdz līnijām 30 sekundēs, tad 30 sekundes vai vairāk atpūtas. Kad komandas fiziskā forma uzlabojas, atpūtu atstājiet to pašu un celiet mērķi, nevis otrādi.

Ar jaunajiem spēlētājiem skaitiet atkārtojumus, nevis minūtes. „Četri braucieni” desmitgadniekam ir skaidri. „Trīs minūtes” nav.

1. Sprinti līdz līnijām ar bumbu

Sprinti līdz līnijām ir klasika: no gala līnijas līdz soda metiena līnijai un atpakaļ, līdz viduslīnijai un atpakaļ, līdz tālākajai soda metiena līnijai un atpakaļ, viss laukuma garums un atpakaļ. Katrai līnijai pieskarieties ar roku, atsperieties ar ārējo kāju, atgrūdieties zemu.

Bez bumbas tie trenē atkārtotus sprintus un virziena maiņas, un neko vairāk. Pievienojiet bumbu, un tie trenē arī bumbas vadīšanu nogurumā. Driblējiet visu ceļu, turp ar kreiso roku, atpakaļ ar labo. Aizbēgusi bumba maksā laiku, un spēlētāji iemācās kontrolēt driblu nogurumā.

Nosakiet mērķa laiku, ko lielākā daļa komandas tik tikko sasniedz, un atkārtojumu ieskaitiet tikai tad, kad to sasniedz visi. Ātrākie spēlētāji iemācās iedrošināt lēnākos, un tas ir vērtīgāk par pašu skrējienu.

2. Trīs spēlētāju astotnieks

Trīs spēlētāju astotnieks ir trīs spēlētāji, kas skrien pa laukumu, piespēlējot bez dribla. Piespēlētājs vienmēr skrien aiz spēlētāja, kuram piespēlēja, tāpēc trijotne laukumā atkal un atkal krustojas un noslēdz ar divsoļu metienu.

Tā ir fiziskā sagatavotība, ko spēlētāji gandrīz nepamana, jo ir koncentrējušies uz piespēlēm. Kad komandas forma uzlabojas, padariet to grūtāku:

• Nosakiet limitu. Divsoļu metiens četrās piespēlēs. Netrāpīts divsoļu metiens vai soļu pārkāpums nozīmē, ka grupa skrien vēlreiz.
• Skrieniet atpakaļ. Metējs pagriežas un aizsargājas, un pārējie divi nāk atpakaļ 2 pret 1.
• Pārejiet uz pieciem. Piecu spēlētāju astotnieks vecākām grupām, kas māca arī ātrā uzbrukuma koridorus.

Astotnieks ko iemāca tikai spēles ātrumā. Pusātrumā tas ir piespēļu vingrinājums ar papildu staigāšanu.

3. Nepārtraukts 3 pret 2, 2 pret 1

Šis ir labākais basketbola fiziskās sagatavotības vingrinājums, kas vienlaikus ir īsts basketbola vingrinājums. Trīs uzbrūk diviem aizsargiem, kas sargā pārī. Kad 3 pret 2 beidzas, abi aizsargi uzbrūk uz otru pusi 2 pret 1 pret spēlētāju, kurš meta, bet pārējie divi uzbrucēji gaida kā nākamais aizsargu pāris.

Katrs spēlētājs sprintē visu laukuma garumu, pieņem lēmumu ar bumbu un aizsargājas mazākumā, atkal un atkal. Skaitiet rezultātu — punkts uzbrukumam par katru trāpījumu, punkts aizsardzībai par katru apturēšanu —, un piepūle parādīsies pati. Vingrinājuma lapā ir aizsargu pāra noteikumi un visa secība. Tas pats skaitliskais pārsvars īstā ātrajā uzbrukumā ir Outlet and Go ideja: pirmo piespēli saņēmušais spēlētājs skrien pa priekšu bumbai, un pēdējam aizsargam jāizvēlas.

Tam vajag vismaz piecus spēlētājus, vislabāk tas darbojas ar astoņiem līdz divpadsmit, un tas der no U14.

4. Zigzaga dribls pa visu laukumu

Zigzaga dribls starp konusiem spēlētājus sūta pa visu laukuma garumu zigzagā, mainot virzienu pie katra konusa un noslēdzot ar divsoļu metienu. Kā fiziskās sagatavotības vingrinājumam pievienojiet raundus, nevis garumu: turp ar pārmetienu priekšā pie katra konusa, atpakaļ starp kājām, vēlreiz turp aiz muguras.

Katrs konuss ir atspēriens, atgrūšanās un rokas maiņa, un tieši tāds virziena maiņas darbs basketbolam vajadzīgs. Skatiens uz augšu, lai spēlētāji redzētu stīpu un nākamo konusu.

5. No kāpnēm līdz pabeigšanai

Grupai laukuma pusē no kāpnēm līdz pabeigšanai ietver ātras kājas caur koordinācijas kāpnēm, pār divām mini barjerām, ķeršanu kustībā un pabeigšanu garām manekenam. Tas ir vieglāks par vingrinājumiem visā laukumā un der fiziskās sagatavotības bloka sākumam vai dienai, kad kājām vajag atpūtu no gariem sprintiem. Vairāk par kāpnēm un konusiem lasiet mūsu ceļvedī par konusiem un koordinācijas kāpnēm.

12 minūšu fiziskās sagatavotības bloks

Lūk, bloks, kas der lielākajai daļai treniņu un izmanto visu iepriekš aprakstīto:

Minūtes	Vingrinājums	Piezīmes
0–3	Trīs spēlētāju astotnieks	Divsoļu metiens četrās piespēlēs, netrāpot skrien vēlreiz
3–9	Nepārtraukts 3 pret 2, 2 pret 1	Skaitiet rezultātu, līdz 7 punktiem
9–11	Sprinti līdz līnijām, driblējot	Divi atkārtojumi ar mērķa laiku, atpūta tik ilga, cik skrējiens
11–12	Soda metieni	Katram pa diviem, trāpītos soda metienus skaita komandai

Soda metieni beigās ir būtība. Komanda, kas tos trāpa nogurumā, jau ir trenējusi saspringtas spēles beigas.

Kur fiziskajai sagatavotībai vieta treniņā

Ne sākumā un ne pirms jaunas lietas mācīšanas. Noguris spēlētājs nevar pareizi apgūt jaunu kustību. Lielākā daļa treneru fizisko sagatavotību liek pēc galvenajiem mācību blokiem un pirms divpusējās spēles vai soda metieniem, lai spēlētājiem pēc tās vēl būtu jāpieņem lēmumi.

Sezonas laikā deva mainās:

• Sagatavošanās periods: lielāks apjoms, biežāk. Tad tiek veidota fiziskā forma.
• Sezonas laikā: īsāki, asāki bloki, galvenokārt basketbola vingrinājumos.
• Diena pirms spēles: ļoti maz. Kājām jāpaliek svaigām.

Jaunie spēlētāji

Apmēram līdz U12 atsevišķs fiziskās sagatavotības bloks reti ir vajadzīgs. Mazās spēles labā tempā jaunajiem spēlētājiem dod visu nepieciešamo skriešanu, ar bumbu rokās. No U12 un U14 īss fiziskās sagatavotības darbs ar bumbu ir piemērots, skaitot atkārtojumus un ar pilnu atpūtu.

Nekad neizmantojiet skriešanu kā sodu. Spēlētāji, kuri iemācās, ka sprinti nāk pēc kļūdas, visu savu karjeru katru sprintu skries, taupot spēkus. Un spēlētāju, kurš augšanas lēciena laikā sūdzas par sāpēm ceļgalā vai papēdī, nevajag spiest turpināt; tas ir jautājums fizioterapeitam vai ārstam, nevis vingrinājumam.

Fiziskās sagatavotības vingrinājumu meklēšana un zīmēšana

Katrs iepriekš aprakstītais vingrinājums ir SlongeHoops vingrinājumu bibliotēkā, kur katram ir savas kategorijas, tāpēc redzat, kuri vingrinājumi līdztekus bumbas vadīšanai, piespēlēm vai pārejai trenē arī fizisko sagatavotību. Katram ir diagramma katrai fāzei, trenera akcenti un varianti, un lietotnē to varat atvērt un mainīt.

Ja veicat fiziskās sagatavotības vingrinājumu, kura bibliotēkā nav, uzzīmējiet to vingrinājumu redaktorā. Novietojiet marķierus tur, kur ir līnijas, velciet no katra spēlētāja, lai parādītu sprintu, piespēli vai driblu, un skatieties, kā tas norit. Vingrinājumu bibliotēka aptver katru kategoriju, arī fizisko sagatavotību. Coach plānā treniņu plānotājs ieliek tādu bloku kā iepriekš aprakstītais treniņā ar laika grafiku, blakus pārējai treniņa daļai.