تمارين اللياقة البدنية في كرة السلة باستخدام الكرة

أفضل تمارين اللياقة البدنية في كرة السلة تستخدم الكرة. المباراة سلسلة طويلة من العدو القصير والتوقفات المفاجئة وتغييرات الاتجاه والقفزات، وكل واحدة منها تحدث بينما يحاول اللاعب أيضًا أن يمرّر أو يستلم أو يحاور أو يسدد أو يراقب أحدًا. اللياقة التي تُبقي الكرة في اللعب تدرّب اللياقة والمهارة معًا، واللاعبون يبذلون جهدًا أكبر في تمرين يشبه كرة السلة منه في تمرين يشبه العقاب.

يتناول هذا الدليل ما هي لياقة كرة السلة فعلًا، وخمسة تمارين تبنيها بالكرة، وكيف تضبط العمل والراحة، وأين مكان اللياقة في الحصة.

ما الذي يجب أن تدرّبه لياقة كرة السلة

فكّر فيما يفعله اللاعب في هجمة واحدة. يعدو عائدًا إلى الدفاع، وينزلق جانبيًا، ويخرج إلى المصوّب، ويصدّ عن المتابعة، ويقفز، ثم يعدو في الاتجاه الآخر ويتخذ قرارًا بالكرة. الدفعات قصيرة، والراحة بينها قصيرة وغير منتظمة، والقرارات لا تتوقف.

وهذا يعطي اللياقة ثلاث مهام:

1. العدو المتكرر. جري قصير وشاق مع استشفاء قصير، مرات كثيرة.
2. تغيير الاتجاه. التوقف والارتكاز والدفع إلى الاتجاه الآخر، بوضعية منخفضة وتحكم.
3. المهارة تحت التعب. تمريرة أو تصويبة سلمية أو رمية حرة والساقان ثقيلتان.

الجري الطويل المتواصل يساعد في المهمة الأولى قليلًا فقط، ولا يساعد في الأخريين إطلاقًا. لهذا فاللياقة داخل الملعب أفضل لكرة السلة من اللفّات حول الصالة.

العمل والراحة

القاعدة الأكثر فائدة: حدّد الراحة بالقدر نفسه من القصد الذي تحدد به العمل. إذا لم يسترح اللاعبون إطلاقًا، يتحول العدو إلى هرولة، وتكون قد علّمتهم توفير الجهد. وإذا استراحوا أكثر من اللازم، لم يعد التمرين لياقة.

نقطة الانطلاق للعمل الشاق على كامل الملعب أن تكون الراحة على الأقل بقدر ما استغرق الجري، وأطول في بداية الموسم. عدو الخطوط في 30 ثانية، ثم 30 ثانية أو أكثر من الراحة. ومع تحسّن لياقة الفريق، أبقِ الراحة كما هي وارفع الهدف، لا العكس.

مع اللاعبين الصغار، عُدّ التكرارات لا الدقائق. «أربع رحلات» واضحة لطفل في العاشرة. أما «ثلاث دقائق» فليست كذلك.

1. عدو الخطوط بالكرة

عدو الخطوط (ويُسمّى غالبًا تمرين الانتحاري) هو التمرين الكلاسيكي: من خط النهاية إلى خط الرمية الحرة والعودة، ثم إلى منتصف الملعب والعودة، ثم إلى خط الرمية الحرة البعيد والعودة، ثم طول الملعب كاملًا والعودة. المس كل خط بيدك، وارتكز على القدم الخارجية، وادفع عائدًا بوضعية منخفضة.

بلا كرة، يدرّب العدو المتكرر وتغيير الاتجاه، ولا شيء غير ذلك. أضف الكرة فيدرّب أيضًا التحكم بالكرة تحت التعب. حاور طوال الطريق، باليد اليسرى ذهابًا وباليمنى إيابًا. الكرة التي تفلت تكلّف وقتًا، فيتعلم اللاعبون التحكم بالمحاورة وهم متعبون.

حدّد زمنًا مستهدفًا يستطيع معظم الفريق بلوغه بالكاد، ولا تحتسب التكرار إلا إذا بلغه الجميع. يتعلم الأسرع تشجيع الأبطأ، وهذا أثمن من الجري نفسه.

2. الضفيرة الثلاثية

الضفيرة الثلاثية ثلاثة لاعبين يجرون على طول الملعب ويتبادلون التمريرات بلا محاورة. الممرِّر يجري دائمًا خلف اللاعب الذي مرّر إليه، فيتقاطع الثلاثة مرة بعد مرة على طول الملعب وينهون بتصويبة سلمية.

إنها لياقة بالكاد يلاحظها اللاعبون، لأنهم مركزون على التمريرات. اجعلها أصعب كلما تحسنت لياقة الفريق:

• ضع حدًّا. تصويبة سلمية في أربع تمريرات. التصويبة الضائعة أو مخالفة المشي تعني أن المجموعة تعيد.
• العودة. يستدير المسدد ويدافع، ويعود الآخران 2 ضد 1.
• انتقل إلى خمسة. ضفيرة خماسية للمجموعات الأكبر سنًا، وهي تعلّم أيضًا ممرات الهجمة المرتدة.

الضفيرة لا تعلّم شيئًا إلا بسرعة المباراة. بنصف السرعة تصبح تمرين تمرير مع مشي إضافي.

3. تمرين 3 ضد 2 ثم 2 ضد 1 المتواصل

هذا أفضل تمرين لياقة في كرة السلة وهو في الوقت نفسه تمرين كرة سلة حقيقي. ثلاثة يهاجمون مدافعَين يعملان كثنائي متتابع. حين تنتهي 3 ضد 2، يهاجم المدافعان في الاتجاه الآخر 2 ضد 1 ضد اللاعب الذي سدد، وينتظر المهاجمان الآخران ليكونا الثنائي الدفاعي التالي.

كل لاعب يعدو طول الملعب، ويتخذ قرارًا بالكرة، ويدافع وهو في نقص عددي، مرة بعد مرة. احسب النقاط — نقطة للهجوم عن كل تسديدة ناجحة، ونقطة للدفاع عن كل إيقاف — وسيأتي الجهد وحده. صفحة التمرين فيها قواعد الثنائي الدفاعي والتسلسل كاملًا. والتفوق العددي نفسه، داخل هجمة مرتدة حقيقية، هو فكرة خطة Outlet and Go: مستلم التمريرة الأولى يجري أمام الكرة، وعلى آخر مدافع أن يختار.

يحتاج التمرين إلى خمسة لاعبين على الأقل، ويعمل أفضل مع ثمانية إلى اثني عشر، ويناسب U14 فما فوق.

4. المحاورة المتعرجة على كامل الملعب

التنطيط المتعرج بين الأقماع يرسل اللاعبين على طول الملعب بخط متعرج، مع تغيير الاتجاه عند كل قمع والإنهاء بتصويبة سلمية. وكتمرين لياقة، أضف جولات لا طولًا: ذهابًا مع تبديل اليد من الأمام عند كل قمع، وإيابًا من بين الساقين، ثم ذهابًا مرة أخرى من خلف الظهر.

كل قمع ارتكاز ودفع وتبديل يد، وهذا بالضبط عمل تغيير الاتجاه الذي تحتاجه كرة السلة. النظر مرفوع، ليرى اللاعبون الحلقة والقمع التالي.

5. من السلم إلى الإنهاء

لمجموعة في نصف الملعب، يجمع تمرين من السلم إلى الإنهاء أقدامًا سريعة عبر سلم الرشاقة، وفوق حاجزين صغيرين، ثم استلامًا أثناء الحركة وإنهاءً متجاوزًا دمية دفاعية. هو أخف من تمارين كامل الملعب، ويناسب بداية كتلة اللياقة، أو يومًا تحتاج فيه الساقان إلى راحة من العدو الطويل. المزيد عن السلم والأقماع في دليلنا عن الأقماع وسلم الرشاقة.

كتلة لياقة مدتها 12 دقيقة

إليك كتلة تناسب معظم الحصص وتستخدم كل ما سبق:

الدقائق	التمرين	ملاحظات
0–3	الضفيرة الثلاثية	تصويبة سلمية في أربع تمريرات، والتصويبة الضائعة تعني الإعادة
3–9	3 ضد 2 ثم 2 ضد 1 المتواصل	احسب النقاط، الفائز من يصل إلى 7
9–11	عدو الخطوط مع المحاورة	تكراران بزمن مستهدف، والراحة بقدر مدة الجري
11–12	الرميات الحرة	رميتان لكل لاعب، والرميات الناجحة تُحسب للفريق

الرميات الحرة في النهاية هي بيت القصيد. الفريق الذي يسجلها وهو متعب قد تدرّب على نهاية مباراة متقاربة.

أين مكان اللياقة في الحصة

ليس في البداية، وليس قبل أن تعلّم شيئًا جديدًا. اللاعب المتعب لا يستطيع تعلّم حركة جديدة كما ينبغي. معظم المدربين يضعون اللياقة بعد كتل التعليم الرئيسية وقبل المباراة التدريبية أو الرميات الحرة، حتى يظل على اللاعبين اتخاذ قرارات بعدها.

على مدار الموسم تتغير الجرعة:

• فترة الإعداد: حجم أكبر، ومرات أكثر. هنا تُبنى اللياقة.
• خلال الموسم: كتل أقصر وأكثر حدة، ومعظمها داخل تمارين كرة السلة.
• اليوم السابق للمباراة: قليل جدًا. أبقِ الساقين نشيطتين.

اللاعبون الناشئون

قبل U12 تقريبًا نادرًا ما تحتاج إلى كتلة لياقة منفصلة. الألعاب المصغّرة بإيقاع جيد تمنح اللاعبين الصغار كل الجري الذي يحتاجونه، والكرة في أيديهم. ابتداءً من U12 وU14 لا بأس بعمل لياقة قصير بالكرة، يُحسب بالتكرارات مع راحة كاملة.

لا تستخدم الجري عقابًا أبدًا. اللاعبون الذين يتعلمون أن العدو هو ما يحدث بعد الخطأ سيوفّرون جهدهم في كل عدو لبقية مسيرتهم. واللاعب الذي يشكو من ألم في الركبة أو الكعب خلال طفرة النمو لا ينبغي دفعه إلى الاستمرار؛ فهذه مسألة لأخصائي العلاج الطبيعي أو الطبيب، لا لتمرين.

العثور على تمارين اللياقة ورسمها

كل التمارين السابقة موجودة في مكتبة تمارين SlongeHoops، حيث يحمل كل منها فئاته، فترى أي التمارين تدرّب اللياقة إلى جانب التحكم بالكرة أو التمرير أو التحول. لكل منها رسم لكل مرحلة، ونقاط تدريب، وصيغ بديلة، ويُفتح في التطبيق لتعدّله.

إذا كنت تؤدي تمرين لياقة غير موجود في المكتبة، فارسمه في مصمم التمارين. ضع العلامات حيث توجد الخطوط، واسحب من كل لاعب لتُظهر العدو أو التمريرة أو المحاورة، وشاهده يجري. تغطي مكتبة التمارين كل الفئات، ومنها اللياقة. وفي Coach، يضع مخطِّط الحصص التدريبية كتلة مثل الكتلة السابقة في حصة موقوتة، بجانب بقية الحصة.