सबसे अच्छे बास्केटबॉल कंडीशनिंग ड्रिल गेंद का इस्तेमाल करते हैं। एक मैच छोटी स्प्रिंट, अचानक रुकने, दिशा बदलने और कूदने की एक लंबी श्रृंखला है, और इनमें से हर एक तब होता है जब खिलाड़ी साथ-साथ पास देने, पकड़ने, ड्रिबल करने, शूट करने या किसी को गार्ड करने की कोशिश कर रहा होता है। जिस कंडीशनिंग में गेंद खेल में रहती है, वह फ़िटनेस और स्किल को साथ सिखाती है, और खिलाड़ी ऐसे ड्रिल में ज़्यादा मेहनत करते हैं जो बास्केटबॉल जैसा लगे, बजाय उसके जो सज़ा जैसा लगे।
यह गाइड बताती है कि बास्केटबॉल फ़िटनेस असल में क्या है, गेंद के साथ उसे बनाने वाले पाँच ड्रिल, मेहनत और आराम कैसे तय करें, और प्रैक्टिस में कंडीशनिंग कहाँ आती है।
बास्केटबॉल कंडीशनिंग को क्या सिखाना है
सोचिए कि एक खिलाड़ी एक पज़ेशन में क्या करता है। वह डिफेंस में वापस स्प्रिंट करता है, स्लाइड करता है, क्लोज़आउट करता है, बॉक्स आउट करता है, कूदता है, फिर दूसरी ओर स्प्रिंट करता है और गेंद के साथ फ़ैसला लेता है। ज़ोर छोटे होते हैं, उनके बीच का आराम छोटा और अनियमित होता है, और फ़ैसले लगातार आते रहते हैं।
इससे कंडीशनिंग के तीन काम बनते हैं:
- बार-बार की स्प्रिंट। छोटी, कड़ी दौड़ और छोटी रिकवरी, कई बार।
- दिशा बदलना। रुकना, पैर जमाना और नीचे रहकर, नियंत्रण में दूसरी ओर धकेलना।
- थकान में स्किल। टाँगें भारी होने पर एक पास, लेअप या फ़्री थ्रो।
लंबी, एक-सी रफ़्तार वाली दौड़ पहले काम में थोड़ी ही मदद करती है और बाकी दो में बिल्कुल नहीं। इसी वजह से बास्केटबॉल के लिए कोर्ट पर की गई कंडीशनिंग जिम के चक्करों से बेहतर है।
मेहनत और आराम
सबसे काम का एक नियम: आराम को उतनी ही सोच-समझकर तय करें जितनी मेहनत को। अगर खिलाड़ियों को आराम नहीं मिलता, तो स्प्रिंट जॉगिंग बन जाती है और आप उन्हें ताकत बचाना सिखा रहे होते हैं। अगर वे बहुत देर आराम करते हैं, तो ड्रिल अब कंडीशनिंग नहीं रहता।
फुल कोर्ट की कड़ी मेहनत के लिए शुरुआत यह है कि कम से कम उतनी देर आराम करें जितनी देर दौड़ चली, और सीज़न की शुरुआत में उससे भी ज़्यादा। 30 सेकंड में लाइन स्प्रिंट, फिर 30 सेकंड या उससे ज़्यादा आराम। जैसे-जैसे टीम फ़िट होती जाए, आराम वही रखें और लक्ष्य बढ़ाएँ, उल्टा नहीं।
छोटे खिलाड़ियों के साथ मिनट नहीं, दोहराव गिनें। “चार चक्कर” दस साल के बच्चे को साफ़ समझ आता है। “तीन मिनट” नहीं।
1. गेंद के साथ लाइन स्प्रिंट
लाइन स्प्रिंट (जिन्हें अक्सर सुसाइड कहा जाता है) पुराना तरीका है: बेसलाइन से फ़्री-थ्रो लाइन तक और वापस, हाफ कोर्ट तक और वापस, दूर वाली फ़्री-थ्रो लाइन तक और वापस, पूरी लंबाई और वापस। हर लाइन को हाथ से छुएँ, बाहर वाला पैर जमाएँ, नीचे रहकर वापस धकेलें।
गेंद के बिना दौड़ें तो ये बार-बार की स्प्रिंट और दिशा बदलना सिखाते हैं, और कुछ नहीं। गेंद जोड़ें तो ये थकान में बॉल हैंडलिंग भी सिखाते हैं। पूरे रास्ते ड्रिबल करें, जाते समय बायाँ हाथ, लौटते समय दायाँ। हाथ से निकली गेंद समय खाती है, और खिलाड़ी थकान में ड्रिबल पर काबू रखना सीखते हैं।
ऐसा लक्ष्य समय रखें जिसे टीम का ज़्यादातर हिस्सा बस किसी तरह छू पाए, और दोहराव तभी गिनें जब सब उसे पूरा करें। सबसे तेज़ खिलाड़ी सबसे धीमे खिलाड़ियों का हौसला बढ़ाना सीखते हैं, जो दौड़ से ज़्यादा कीमती है।
2. थ्री-मैन वीव
थ्री-मैन वीव में तीन खिलाड़ी बिना ड्रिबल के पास देते हुए कोर्ट पर दौड़ते हैं। पास देने वाला हमेशा उस खिलाड़ी के पीछे से दौड़ता है जिसे उसने पास दिया, इसलिए तीनों कोर्ट पर बार-बार एक-दूसरे को काटते हैं और लेअप पर खत्म करते हैं।
यह ऐसी कंडीशनिंग है जिस पर खिलाड़ियों का ध्यान मुश्किल से जाता है, क्योंकि उनका ध्यान पास पर होता है। टीम के फ़िट होने के साथ इसे कठिन बनाएँ:
- सीमा रखें। चार पास में लेअप। चूका लेअप या ट्रैवलिंग का मतलब है समूह फिर से करेगा।
- वापस दौड़ाएँ। शूटर मुड़कर डिफेंड करता है, और बाकी दो 2-ऑन-1 में वापस आते हैं।
- पाँच तक जाएँ। बड़ी उम्र के समूहों के लिए फ़ाइव-मैन वीव, जो फ़ास्ट ब्रेक की लेन भी सिखाता है।
वीव मैच की रफ़्तार पर ही कुछ सिखाता है। आधी रफ़्तार पर यह बस ज़्यादा चलने वाला पासिंग ड्रिल है।
3. लगातार 3-ऑन-2, 2-ऑन-1
यह बास्केटबॉल का सबसे अच्छा कंडीशनिंग ड्रिल है जो साथ ही असली बास्केटबॉल ड्रिल भी है। तीन खिलाड़ी आगे-पीछे खड़े दो डिफेंडरों पर हमला करते हैं। जब 3-ऑन-2 खत्म होता है, तो दोनों डिफेंडर शॉट लेने वाले खिलाड़ी के खिलाफ़ दूसरी ओर 2-ऑन-1 में जाते हैं, और बाकी दो हमलावर अगली डिफेंस जोड़ी के रूप में इंतज़ार करते हैं।
हर खिलाड़ी बार-बार पूरी लंबाई स्प्रिंट करता है, गेंद के साथ फ़ैसला लेता है और संख्या में कम होकर डिफेंड करता है। स्कोर रखें — ऑफेंस को हर सफल शॉट पर एक अंक, डिफेंस को हर स्टॉप पर एक अंक — तो मेहनत अपने आप आ जाती है। ड्रिल पेज पर जोड़ी के नियम और पूरा क्रम है। असली फ़ास्ट ब्रेक के अंदर यही संख्या की बढ़त Outlet and Go के पीछे का विचार है: आउटलेट गेंद से आगे निकल जाता है और आखिरी डिफेंडर को चुनना पड़ता है।
इसके लिए कम से कम पाँच खिलाड़ी चाहिए, आठ से बारह के साथ सबसे अच्छा चलता है, और यह U14 और उससे ऊपर के लिए ठीक है।
4. फुल कोर्ट ज़िग-ज़ैग ड्रिबल
ज़िग-ज़ैग कोन ड्रिबल खिलाड़ियों को कोर्ट की पूरी लंबाई में ज़िग-ज़ैग में भेजता है, हर कोन पर दिशा बदलते हुए और लेअप पर खत्म करते हुए। कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में लंबाई नहीं, राउंड बढ़ाएँ: जाते समय हर कोन पर क्रॉसओवर, लौटते समय बिटवीन-द-लेग्स, फिर जाते समय बिहाइंड-द-बैक।
हर कोन एक पैर जमाना, एक धक्का और एक हाथ बदलना है, यानी वही दिशा बदलने का काम जिसकी बास्केटबॉल को ज़रूरत है। नज़र ऊपर, ताकि खिलाड़ी रिम और अगला कोन देख सकें।
5. लैडर से फ़िनिश तक
हाफ कोर्ट समूह के लिए लैडर से फ़िनिश तक एजिलिटी लैडर में तेज़ पैर, दो मिनी हर्डल के ऊपर से, चलते हुए कैच और डमी के पास से फ़िनिश करवाता है। यह फुल कोर्ट ड्रिल से हल्का है और कंडीशनिंग ब्लॉक की शुरुआत के लिए, या उस दिन के लिए ठीक है जब टाँगों को लंबी स्प्रिंट से आराम चाहिए। लैडर और कोन के बारे में और जानकारी हमारी कोन और एजिलिटी लैडर गाइड में है।
12 मिनट का कंडीशनिंग ब्लॉक
यह एक ब्लॉक है जो ज़्यादातर प्रैक्टिस में फ़िट होता है और ऊपर की सब चीज़ें इस्तेमाल करता है:
| मिनट | ड्रिल | नोट |
|---|---|---|
| 0–3 | थ्री-मैन वीव | चार पास में लेअप, चूका लेअप फिर से |
| 3–9 | लगातार 3-ऑन-2, 2-ऑन-1 | स्कोर रखें, जो पहले 7 तक पहुँचे |
| 9–11 | ड्रिबल के साथ लाइन स्प्रिंट | लक्ष्य समय के साथ दो दोहराव, जितनी दौड़ उतना आराम |
| 11–12 | फ़्री थ्रो | हर खिलाड़ी के दो, सफल फ़्री थ्रो टीम के रूप में गिने जाएँ |
आखिर के फ़्री थ्रो ही असली बात हैं। जो टीम थकान में उन्हें डाल देती है, उसने करीबी मैच के अंत का अभ्यास किया है।
प्रैक्टिस में कंडीशनिंग की जगह
शुरुआत में नहीं, और कुछ नया सिखाने से पहले नहीं। थका हुआ खिलाड़ी नई हरकत ठीक से नहीं सीख सकता। ज़्यादातर कोच कंडीशनिंग को मुख्य सिखाने वाले ब्लॉकों के बाद और स्क्रिमेज या फ़्री थ्रो से पहले रखते हैं, ताकि उसके बाद भी खिलाड़ियों को फ़ैसले लेने पड़ें।
एक सीज़न में मात्रा बदलती है:
- प्री-सीज़न: ज़्यादा मात्रा, ज़्यादा बार। यही फ़िटनेस बनाने का समय है।
- सीज़न के दौरान: छोटे, तीखे ब्लॉक, ज़्यादातर बास्केटबॉल ड्रिल के अंदर।
- मैच से एक दिन पहले: बहुत कम। टाँगें ताज़ा रखें।
छोटे खिलाड़ी
लगभग U12 से नीचे अलग कंडीशनिंग ब्लॉक की ज़रूरत कम ही होती है। अच्छी रफ़्तार वाले छोटे खेल छोटे खिलाड़ियों को हाथ में गेंद रखते हुए जितनी दौड़ चाहिए, उतनी दे देते हैं। U12 और U14 से गेंद के साथ छोटी कंडीशनिंग ठीक है, दोहराव में गिनी हुई और पूरे आराम के साथ।
दौड़ को कभी सज़ा न बनाएँ। जो खिलाड़ी सीख लेते हैं कि गलती के बाद स्प्रिंट होती है, वे अपने पूरे करियर में हर स्प्रिंट में ताकत बचाकर दौड़ेंगे। और जो खिलाड़ी तेज़ी से बढ़ने के दौर में घुटने या एड़ी के दर्द की शिकायत करे, उसे ज़बरदस्ती आगे नहीं धकेलना चाहिए; यह फ़िज़ियो या डॉक्टर का सवाल है, किसी ड्रिल का नहीं।
कंडीशनिंग ड्रिल ढूँढना और बनाना
ऊपर का हर ड्रिल SlongeHoops ड्रिल लाइब्रेरी में है, जहाँ हर ड्रिल पर उसकी श्रेणियाँ लिखी हैं, ताकि आप देख सकें कि कौन-से ड्रिल बॉल हैंडलिंग, पासिंग या ट्रांज़िशन के साथ कंडीशनिंग भी सिखाते हैं। हर एक में हर चरण का डायग्राम, कोचिंग पॉइंट और बदलाव हैं, और वह ऐप में खुलकर आपके बदलने के लिए तैयार है।
अगर आप कोई ऐसा कंडीशनिंग ड्रिल चलाते हैं जो लाइब्रेरी में नहीं है, तो उसे ड्रिल डिज़ाइनर में बनाएँ। जहाँ लाइनें हैं वहाँ मार्कर रखें, हर खिलाड़ी से ड्रैग करके स्प्रिंट, पास या ड्रिबल दिखाएँ, और उसे चलते देखें। ड्रिल लाइब्रेरी हर श्रेणी को कवर करती है, कंडीशनिंग भी। Coach पर, प्रैक्टिस प्लानर ऊपर जैसे ब्लॉक को सत्र के बाकी हिस्सों के साथ एक समय-बद्ध प्रैक्टिस में रखता है।
प्रश्न
गेंद के साथ अच्छे बास्केटबॉल कंडीशनिंग ड्रिल कौन-से हैं?
थ्री-मैन वीव, लगातार 3-ऑन-2, 2-ऑन-1, फुल कोर्ट ज़िग-ज़ैग ड्रिबल और पूरे रास्ते ड्रिबल के साथ लाइन स्प्रिंट। हर एक में खिलाड़ी स्प्रिंट करते हैं, रुकते हैं और दिशा बदलते हैं, जबकि उन्हें पास देना, पकड़ना, ड्रिबल करना या फ़िनिश भी करना होता है।
क्या सुसाइड रन बास्केटबॉल के लिए अच्छी कंडीशनिंग है?
लाइन स्प्रिंट दिशा बदलने के साथ बार-बार की स्प्रिंट सिखाते हैं, और बास्केटबॉल यही माँगता है। गेंद के बिना वे और कुछ नहीं सिखाते। पूरे रास्ते ड्रिबल करें, एक लक्ष्य समय रखें और जितनी देर दौड़े उतनी देर आराम करें, तो यह कहीं बेहतर ड्रिल बन जाता है।
बास्केटबॉल प्रैक्टिस में कंडीशनिंग कितनी देर होनी चाहिए?
सीज़न के दौरान ज़्यादातर टीमों के लिए गेंद के साथ 8 से 12 मिनट की कड़ी मेहनत काफ़ी है, जो अक्सर ऐसे ड्रिल में बँटी होती है जो कुछ और भी सिखाते हैं। प्री-सीज़न में ज़्यादा हो सकती है। मैच से एक दिन पहले इसे छोटा रखें।
क्या कोच को दौड़ को सज़ा के तौर पर इस्तेमाल करना चाहिए?
बेहतर है न करें। खिलाड़ी दौड़ को अपने साथ होने वाली बुरी चीज़ मानने लगते हैं, और उसमें अपनी ताकत बचाकर दौड़ते हैं। कंडीशनिंग सोच-समझकर करें, गेंद और लक्ष्य के साथ, और अनुशासन के लिए कोई दूसरा नतीजा रखें।