Die besten Konditionsübungen im Basketball nutzen den Ball. Ein Spiel ist eine lange Folge kurzer Sprints, plötzlicher Stopps, Richtungswechsel und Sprünge, und jeder davon passiert, während ein Spieler gleichzeitig versucht zu passen, zu fangen, zu dribbeln, zu werfen oder jemanden zu verteidigen. Konditionstraining, bei dem der Ball im Spiel bleibt, trainiert Fitness und Technik zusammen, und Spieler arbeiten in einer Übung, die sich nach Basketball anfühlt, härter als in einer, die sich nach Strafe anfühlt.
Dieser Guide zeigt, was Basketball-Fitness wirklich ist, fünf Übungen, die sie mit Ball aufbauen, wie du Belastung und Pause setzt und wo Kondition ins Training gehört.
Was Konditionstraining im Basketball leisten muss
Denk daran, was ein Spieler in einem einzigen Angriff tut. Er sprintet zurück in die Verteidigung, verschiebt, macht einen Closeout, blockt aus, springt, sprintet dann in die andere Richtung und trifft mit dem Ball eine Entscheidung. Die Belastungen sind kurz, die Pausen dazwischen kurz und unregelmässig, und die Entscheidungen hören nicht auf.
Daraus ergeben sich drei Aufgaben für das Konditionstraining:
- Wiederholte Sprints. Kurze, harte Läufe mit kurzen Erholungen, viele Male hintereinander.
- Richtungswechsel. Stoppen, den Fuss setzen und tief und kontrolliert in die andere Richtung abdrücken.
- Technik in der Ermüdung. Ein Pass, ein Korbleger oder ein Freiwurf, wenn die Beine schwer sind.
Lange, gleichmässige Läufe helfen beim ersten Punkt nur wenig und bei den anderen beiden gar nicht. Deshalb schlägt Konditionstraining auf dem Feld für Basketball die Runden um die Halle.
Belastung und Pause
Die nützlichste Regel überhaupt: Leg die Pause so bewusst fest wie die Belastung. Bekommen die Spieler keine Pause, werden aus den Sprints Trabläufe, und du bringst ihnen bei, sich die Kräfte einzuteilen. Ist die Pause zu lang, ist die Übung kein Konditionstraining mehr.
Ein Ausgangspunkt für harte Arbeit übers ganze Feld: mindestens so lange Pause, wie der Lauf gedauert hat, und zu Saisonbeginn länger. Liniensprints in 30 Sekunden, dann 30 Sekunden Pause oder mehr. Wird das Team fitter, behältst du die Pause und erhöhst das Ziel, nicht umgekehrt.
Bei jungen Spielern zählst du Wiederholungen statt Minuten. «Vier Durchgänge» versteht ein Zehnjähriger. «Drei Minuten» nicht.
1. Liniensprints, mit Ball
Liniensprints (oft Suicides genannt) sind der Klassiker: von der Grundlinie zur Freiwurflinie und zurück, zur Mittellinie und zurück, zur gegenüberliegenden Freiwurflinie und zurück, die ganze Länge und zurück. Jede Linie mit der Hand berühren, den äusseren Fuss setzen, tief abdrücken.
Ohne Ball trainieren sie wiederholte Sprints und Richtungswechsel, sonst nichts. Mit Ball trainieren sie zusätzlich das Ballhandling in der Ermüdung. Dribbling auf der ganzen Strecke, hin mit der linken Hand, zurück mit der rechten. Ein Ball, der wegspringt, kostet Zeit, und die Spieler lernen, das Dribbling auch müde zu kontrollieren.
Setz eine Zielzeit, die die meisten im Team gerade schaffen, und lass die Wiederholung nur zählen, wenn alle sie schaffen. Die Schnellsten lernen, die Langsamsten anzufeuern, und das ist mehr wert als der Lauf.
2. Der Achter zu dritt
Beim Achter zu dritt laufen drei Spieler übers Feld und passen sich den Ball ohne Dribbling zu. Der Passgeber läuft immer hinter dem Spieler durch, zu dem er gepasst hat, sodass sich die drei auf dem Weg nach vorne immer wieder kreuzen und mit einem Korbleger abschliessen.
Es ist Konditionstraining, das die Spieler kaum bemerken, weil sie sich auf die Pässe konzentrieren. Mach es schwerer, wenn das Team fitter wird:
- Setz ein Limit. Korbleger nach vier Pässen. Ein verlegter Korbleger oder ein Schrittfehler heisst, die Gruppe läuft noch einmal.
- Lauf zurück. Der Werfer dreht um und verteidigt, und die anderen beiden kommen 2-gegen-1 zurück.
- Geh auf fünf. Ein Achter zu fünft für ältere Gruppen, der auch die Laufwege eines Schnellangriffs lehrt.
Der Achter lehrt nur im Spieltempo etwas. Im halben Tempo ist er eine Passübung mit zusätzlichem Spaziergang.
3. Fortlaufendes 3-gegen-2, 2-gegen-1
Das ist die beste Konditionsübung im Basketball, die gleichzeitig eine echte Basketballübung ist. Drei greifen zwei Verteidiger im Tandem an. Wenn das 3-gegen-2 endet, gehen die beiden Verteidiger 2-gegen-1 in die andere Richtung gegen den Spieler, der geworfen hat, und die anderen beiden Angreifer warten als nächstes Tandem.
Jeder Spieler sprintet die ganze Länge, trifft mit dem Ball eine Entscheidung und verteidigt in Unterzahl, immer wieder. Zähl mit – ein Punkt pro Treffer für die Offense, ein Punkt pro Stopp für die Verteidigung –, und um den Einsatz musst du dich nicht mehr kümmern. Die Übungsseite zeigt die Tandemregeln und den ganzen Ablauf. Dieselbe Überzahl, eingebaut in einen echten Schnellangriff, ist die Idee hinter Outlet and Go: Der Outlet-Pass geht vor den Ball, und der letzte Verteidiger muss sich entscheiden.
Die Übung braucht mindestens fünf Spieler, funktioniert am besten mit acht bis zwölf und passt ab der U14.
4. Zickzack-Dribbling übers ganze Feld
Beim Zickzack-Dribbling um Hütchen dribbeln die Spieler im Zickzack übers ganze Feld, wechseln an jedem Hütchen die Richtung und schliessen mit einem Korbleger ab. Als Konditionsübung erhöhst du die Zahl der Runden statt der Länge: hin mit einem Crossover an jedem Hütchen, zurück mit Dribbling zwischen den Beinen, wieder hin mit Dribbling hinter dem Rücken.
Jedes Hütchen bedeutet Fuss setzen, abdrücken und Hand wechseln, genau die Arbeit am Richtungswechsel, die Basketball braucht. Blick oben, damit die Spieler den Korb und das nächste Hütchen sehen.
5. Leiter bis zum Abschluss
Für eine Gruppe im Halbfeld geht es bei Leiter bis zum Abschluss mit schnellen Füssen durch eine Koordinationsleiter, über zwei Minihürden, in ein Fangen in der Bewegung und einen Abschluss an einem Dummy vorbei. Sie ist leichter als die Übungen übers ganze Feld und passt an den Anfang eines Konditionsblocks oder an einen Tag, an dem die Beine eine Pause von langen Sprints brauchen. Mehr zu Leitern und Hütchen steht in unserem Guide zu Hütchen- und Leiterübungen.
Ein Konditionsblock von 12 Minuten
Hier ist ein Block, der in die meisten Trainings passt und alles oben Genannte nutzt:
| Minuten | Übung | Hinweise |
|---|---|---|
| 0–3 | Achter zu dritt | Korbleger nach vier Pässen, bei verlegtem Korbleger noch einmal |
| 3–9 | Fortlaufendes 3-gegen-2, 2-gegen-1 | Mitzählen, wer zuerst 7 hat |
| 9–11 | Liniensprints mit Dribbling | Zwei Wiederholungen mit Zielzeit, Pause so lang wie der Lauf |
| 11–12 | Freiwürfe | Zwei pro Spieler, Treffer zählen fürs Team |
Die Freiwürfe am Ende sind der eigentliche Punkt. Ein Team, das sie müde trifft, hat das Ende eines knappen Spiels trainiert.
Wo Kondition ins Training gehört
Nicht an den Anfang und nicht vor etwas Neues, das du lehren willst. Ein müder Spieler kann eine neue Bewegung nicht richtig lernen. Die meisten Coaches setzen die Kondition hinter die wichtigsten Lernblöcke und vor das Trainingsspiel oder die Freiwürfe, damit die Spieler danach noch Entscheidungen treffen müssen.
Über eine Saison verändert sich die Dosis:
- Vorbereitung: mehr Umfang, öfter. Jetzt wird die Fitness aufgebaut.
- Während der Saison: kürzere, intensivere Blöcke, meist innerhalb von Basketballübungen.
- Am Tag vor einem Spiel: sehr wenig. Halt die Beine frisch.
Jugendspieler
Unter etwa U12 braucht es selten einen eigenen Konditionsblock. Kleine Spielformen in gutem Tempo geben jungen Spielern alle Laufarbeit, die sie brauchen, und das mit dem Ball in der Hand. Ab U12 und U14 ist kurze Konditionsarbeit mit Ball in Ordnung, gezählt in Wiederholungen und mit voller Pause.
Setz Laufen nie als Strafe ein. Spieler, die lernen, dass Sprints die Folge eines Fehlers sind, teilen sich für den Rest ihrer Laufbahn bei jedem Sprint die Kräfte ein. Und ein Spieler, der während eines Wachstumsschubs über Knie- oder Fersenschmerzen klagt, sollte nicht weitergetrieben werden; das ist eine Frage für eine Physiotherapeutin oder einen Arzt, nicht für eine Übung.
Konditionsübungen finden und zeichnen
Jede Übung oben steht in der Übungsbibliothek von SlongeHoops, und jede trägt ihre Kategorien, sodass du siehst, welche Übungen Kondition zusammen mit Ballhandling, Passen oder Umschaltspiel trainieren. Jede hat ein Diagramm für jede Phase, Coaching-Punkte und Varianten und öffnet sich in der App, damit du sie ändern kannst.
Machst du eine Konditionsübung, die nicht in der Bibliothek steht, zeichne sie im Übungs-Editor. Leg die Markierungen dorthin, wo die Linien sind, zieh von jedem Spieler aus, um Sprint, Pass oder Dribbling zu zeigen, und schau zu, wie sie abläuft. Die Übungsbibliothek deckt jede Kategorie ab, Kondition eingeschlossen. Mit Coach setzt der Trainingsplaner einen Block wie den oben in ein Training mit Zeiten, neben den Rest der Einheit.
Fragen
Welche Konditionsübungen mit Ball eignen sich für Basketball?
Der Achter zu dritt, fortlaufendes 3-gegen-2, 2-gegen-1, Zickzack-Dribbling übers ganze Feld und Liniensprints mit Dribbling auf der ganzen Strecke. Bei jeder dieser Übungen müssen die Spieler sprinten, stoppen und die Richtung wechseln und dabei trotzdem passen, fangen, dribbeln oder abschliessen.
Sind Suicides gutes Konditionstraining für Basketball?
Liniensprints trainieren wiederholte Sprints mit Richtungswechseln, und genau das verlangt Basketball. Ohne Ball trainieren sie sonst nichts. Mit Dribbling auf der ganzen Strecke, einer Zielzeit und einer Pause so lang wie der Lauf werden sie zu einer deutlich besseren Übung.
Wie lange sollte Konditionstraining im Basketballtraining dauern?
Für die meisten Teams reichen während der Saison 8 bis 12 Minuten harte Arbeit mit Ball, oft verteilt auf Übungen, die auch etwas anderes lehren. In der Vorbereitung darf es mehr sein. Am Tag vor einem Spiel hältst du es kurz.
Sollten Coaches Laufen als Strafe einsetzen?
Besser nicht. Die Spieler lernen, Laufen als etwas Schlechtes zu sehen, das ihnen passiert, und teilen sich die Kräfte ein, um es zu überstehen. Trainiere Kondition mit Absicht, mit Ball und mit einem Ziel, und nimm für die Disziplin eine andere Konsequenz.