תרגיל2 שלביםנמשך 13.3 שנ׳
שבע עשרה לרוחב
השחקנים עומדים בשורה על קו צד אחד ורצים בספרינט לרוחב המגרש הלוך וחזור, נוגעים בכל קו צד, שבע עשרה פעמים בסך הכול נגד השעון. מבחן קשה ופשוט של כושר ושל אופי.
- מאמן
- כושר
- רמת קושי
- בינוני
- גילים
- U14–בוגרים
- דקות
- 5
- שחקנים
- 1+
- מאמנים
- 1
- כדורים
- 0
- ציוד
- בלי ציוד: רק שחקנים וכדורים.
הריצו אותו, הטו אותו, התאימו אותו לאימון שלכם. מתחילים בחינם. ללא חשבון או התקנה.
דגשי אימון
- לגעת בכל קו; סיבוב לפני הקו הוא חזרה גנובה.
- להסתובב נמוך, הרגל החיצונית נטועה, ולדחוף ממנה.
- לקבוע זמן לפי גיל ורמה, ולנוח פי שניים ממשך הריצה לפני הבאה.
- לרוץ כקבוצה: החזרה נחשבת רק אם כולם עומדים בזמן.
שלב אחר שלב
1שלב 1
הלוך וחזור, פעמיים: נוגעים בכל קו צד ברגל, מסתובבים נמוך וחזק ודוחפים ישר חזרה.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
- C מבצע חיתוך
- D מבצע חיתוך
2שלב 2
ממשיכים עד שבע עשרה פעמים לרוחב; האחרונה מסתיימת על קו הצד הנגדי. היעד לבוגרים הוא בערך דקה.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
- C מבצע חיתוך
- D מבצע חיתוך
וריאציות
- צעירים: חצי מהמעברים עם זמן יעד ארוך יותר.
- צעדי הגנה במעבר הראשון ובאחרון.
- שתי זריקות עונשין אחרי כל ריצה; קליעה מורידה חמש שניות מזמן היעד הבא.