תרגיל4 שלביםנמשך 24.2 שנ׳
ספרינט, צעדי הגנה וריצה לאחור
השחקנים מקיפים את המגרש בטור: ספרינט לאורך קו צד אחד, צעדי הגנה לאורך קו הבסיס הרחוק, ריצה לאחור לאורך קו הצד השני, צעדי הגנה לאורך קו הבסיס הקרוב חזרה להתחלה. עבודת כושר שגם מאמנת כל תנועה הגנתית.
- רמת קושי
- מתחילים
- גילים
- U10–בוגרים
- דקות
- 5
- שחקנים
- 1–15
- כדורים
- 0
- ציוד
- בלי ציוד: רק שחקנים וכדורים.
הריצו אותו, הטו אותו, התאימו אותו לאימון שלכם. מתחילים בחינם. ללא חשבון או התקנה.
דגשי אימון
- לרוץ בספרינט בקווי הצד, אבל לבצע את צעדי ההגנה בטכניקה טובה: מהירות אף פעם לא חשובה יותר מעמידה.
- צעדי ההגנה נשארים נמוכים, ידיים למעלה; בלי קפיצות, בלי הצלבת רגליים.
- בריצה לאחור המשקל קדימה על קצות האצבעות, בלי להישען לאחור.
- שניים עד ארבעה סיבובים לפי הגיל; הקבוצה מסיימת יחד.
שלב אחר שלב
1שלב 1
ספרינט לאורך קו הצד הימני. שומרים מרחק של כמה צעדים ולא מאטים לפני הפינה.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
- C מבצע חיתוך
2שלב 2
צעדי הגנה לאורך קו הבסיס הרחוק, הפנים למגרש: נמוך, רחב, הרגליים אף פעם לא מצטלבות.
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
- C מבצע חיתוך
3שלב 3
ריצה לאחור לאורך קו הצד השמאלי. נשארים על כריות כפות הרגליים ומציצים מדי פעם מעבר לכתף.
- A חותך אל הפינה השמאלית
- B מבצע חיתוך
- C חותך אל הכנף השמאלית
4שלב 4
צעדי הגנה לאורך קו הבסיס הקרוב חזרה להתחלה, ואז ישר לסיבוב הבא או למנוחה.
- A חותך אל הפינה הימנית
- B חותך אל הפינה הקצרה מימין
- C חותך אל עמדת הדאנקר מימין לסל
וריאציות
- עם כדור: כדרור מהיר בקו הצד, הכדור בידיים במהלך צעדי ההגנה.
- להחליף כיוון בכל סיבוב כדי לתרגל צעדי הגנה לשני הצדדים.
- המאמן שורק לשינוי כיוון במהלך צעדי ההגנה.