תרגיל3 שלביםנמשך 9.3 שנ׳
מבחן T
ארבעה קונוסים בצורת T. ספרינט קדימה לקונוס האמצעי, צעדי הגנה שמאלה לקונוס הקצה, צעדי הגנה עד הקצה הימני, צעדי הגנה חזרה לאמצע וריצה לאחור עד ההתחלה. מבחן זריזות קלאסי שגם מאמן תנועה הגנתית.
- רמת קושי
- בינוני
- גילים
- U12–בוגרים
- דקות
- 6
- שחקנים
- 1–10
- כדורים
- 0
- ציוד
- 4קונוס
הריצו אותו, הטו אותו, התאימו אותו לאימון שלכם. מתחילים בחינם. ללא חשבון או התקנה.
דגשי אימון
- לגעת בכל קונוס; קונוס בלי נגיעה הוא חזרה מבוזבזת.
- צעדי הגנה נמוכים ורחבים: לדחוף מהרגל האחורית, אף פעם לא להקיש עקבים.
- להחליף כיוון בהורדת האגן, לא בהטיית פלג הגוף העליון.
- למדוד זמן לכל מעבר ולרשום; לנוח לפחות כמשך הריצה.
שלב אחר שלב
1שלב 1
ספרינט מ-A ל-B ונוגעים בקונוס ביד ימין. רצים ישר, ואז מורידים את האגן בצעדים האחרונים כדי לעצור.
- A חותך אל הפוסט הגבוה
2שלב 2
צעדי הגנה שמאלה עד C ונוגעים בו, ואז עד הקצה הימני עד D ונוגעים בו. עמידת הגנה, הרגליים אף פעם לא מצטלבות.
- A מבצע חיתוך
- A מבצע חיתוך
3שלב 3
צעדי הגנה חזרה עד B, ואז ריצה לאחור עד A. הבא יוצא ברגע שעברת את A.
- A חותך אל הפוסט הגבוה
- A מבצע חיתוך
- B מבצע חיתוך
וריאציות
- לצאת קודם ימינה.
- עם כדור: להחזיק אותו בחזה במהלך צעדי ההגנה.
- מרוץ בין שני שחקנים על שני T זה לצד זה.