تمرين3 مراحلمدته 9.3 ث
اختبار T للرشاقة
أربعة أقماع على شكل حرف T. عدو إلى الأمام حتى القمع الأوسط، وانزلاق يسارًا إلى القمع الطرفي، وانزلاق يمينًا حتى الطرف الآخر، ثم العودة إلى الوسط والجري إلى الخلف حتى البداية. اختبار رشاقة كلاسيكي يدرّب أيضًا الانزلاق الدفاعي.
- الصعوبة
- متوسط
- الأعمار
- U12–الكبار
- الدقائق
- 6
- اللاعبون
- 1–10
- الكرات
- 0
- الأدوات
- 4قمع
شغّله، وأمِله، وعدّله ليناسب حصتك. ابدأ مجانًا. بلا حساب ولا تثبيت.
نقاط تدريبية
- المس كل قمع؛ اللمسة الفائتة تكرار فائت.
- انزلق منخفضًا وعريضًا: ادفع بالقدم الخلفية، ولا تتلاقَ العقبان أبدًا.
- غيّر الاتجاه بإنزال الوركين، لا بإمالة الجزء العلوي من الجسم.
- قِس زمن كل جولة وسجّله؛ واسترح على الأقل بقدر ما استغرقت الجولة.
مرحلة بعد مرحلة
1المرحلة 1
عدو من A إلى B والمس القمع بيدك اليمنى. اجرِ منتصبًا، ثم أنزل وركيك في الخطوات الأخيرة لتتوقف.
- A يقطع إلى الارتكاز العالي
2المرحلة 2
انزلق يسارًا إلى C والمسه، ثم يمينًا حتى D والمسه. وقفة دفاعية، والقدمان لا تتقاطعان أبدًا.
- A يقطع
- A يقطع
3المرحلة 3
انزلق عائدًا إلى B، ثم اجرِ إلى الخلف حتى A. ينطلق التالي لحظة عبورك A.
- A يقطع إلى الارتكاز العالي
- A يقطع
- B يقطع
صيغ بديلة
- ابدأ نحو الجانب الأيمن أولًا.
- احمل كرة: أمسكها عند الصدر أثناء الانزلاقات.
- سباق بين لاعبين على شكلي T متجاورين.