تمرين2 مراحلمدته 8.5 ث
رشاقة المنطقة
جري موقوت حول منطقة الرمية الحرة مع مواجهة خط النهاية دائمًا: عدو سريع إلى الأسفل، خطوات جانبية على طول خط النهاية، جري إلى الخلف صعودًا، خطوات جانبية عودةً إلى البداية، ثم الجولة نفسها في الاتجاه الآخر. اختبار رشاقة المنطقة في NBA Draft Combine.
- الصعوبة
- مبتدئ
- الأعمار
- U12–الكبار
- الدقائق
- 8
- اللاعبون
- 1–10
- المدربون
- 1
- الكرات
- 0
- الأدوات
- 4قمع
شغّله، وأمِله، وعدّله ليناسب حصتك. ابدأ مجانًا. بلا حساب ولا تثبيت.
نقاط تدريبية
- واجه خط النهاية طوال الوقت؛ الاستدارة للجري في مقطع الخطوات الجانبية تُلغي المحاولة.
- خطوات جانبية دون تقاطع القدمين أبدًا، وابقَ منخفضًا في كل تغيير للاتجاه.
- المس الخط عند كل زاوية؛ اختصار زاوية أو إسقاط قمع يعني إعادة الجري.
- تحت السيطرة أولًا، ثم بسرعة: وقّت كل محاولة وحاول أن تتفوق عليها.
مرحلة بعد مرحلة
1المرحلة 1
الجولة الأولى، مع مواجهة خط النهاية طوال الطريق: عدو سريع على طول خط المنطقة إلى الأسفل، خطوات جانبية عبر خط النهاية، جري إلى الخلف حتى المرفق، خطوات جانبية عودةً إلى البداية ولمس الأرض.
- A يقطع إلى نقطة الـ dunker اليسرى
- A يقطع إلى نقطة الـ dunker اليمنى
- A يقطع إلى المرفق الأيمن
- A يقطع إلى المرفق الأيسر
2المرحلة 2
الجولة الثانية في الاتجاه الآخر: خطوات جانبية عبر خط الرمية الحرة، عدو سريع إلى الأسفل، خطوات جانبية عودةً على طول خط النهاية، جري إلى الخلف حتى النهاية. يوقف المدرب الساعة؛ وينطلق العدّاء التالي.
- A يقطع إلى المرفق الأيمن
- A يقطع إلى نقطة الـ dunker اليمنى
- A يقطع إلى نقطة الـ dunker اليسرى
- A يقطع إلى المرفق الأيسر
صيغ بديلة
- مجموعة تدريبية: جريتان من كل مرفق، ثم المجموعة كاملة مرة أخرى.
- استخدمه اختبارًا في بداية الموسم ونهايته واحتفظ بالأوقات.
- منطقة ضيقة (ملعب مدرسي): ضع الأقماع خارج الخطوط حتى يحتفظ المسار بحجمه.