Ćwiczenia koszykarskie dla dzieci według wieku: U8–U14

Ćwiczenia koszykarskie dla dzieci działają tylko wtedy, gdy pasują do wieku grupy, którą masz przed sobą. Ćwiczenie dobre dla czternastolatków zamienia się w kolejkę znudzonych ośmiolatków, a ćwiczenie dobre dla ośmiolatków niczego nie uczy czternastolatka. Grupa wiekowa decyduje o trzech rzeczach: czego uczyć, jak długo ma trwać każde ćwiczenie i ile możesz wytłumaczyć, zanim przestaną słuchać.

Ten poradnik omawia U8, U10, U12 i U14. Dla każdego wieku podaje krótką listę rzeczy, których warto uczyć, pasujące ćwiczenia i czas trwania całego treningu. Grupy wiekowe celowo na siebie zachodzą: dziel zawodników według tego, co potrafią, a nie tylko według rocznika.

Jedna zasada dla każdego wieku

Każdy zawodnik potrzebuje tylu kontaktów z piłką, ile tylko możesz mu dać. Ćwiczenie z jedną piłką i kolejką ośmiu zawodników daje każdemu dziecku może minutę koszykówki na dziesięć. Zanim wybierzesz ćwiczenie, policz piłki i kosze i zapytaj, ile zawodnik czeka między jednym podejściem a drugim. Jeśli odpowiedź to więcej niż mniej więcej 20 sekund, podziel grupę, dodaj piłkę albo wybierz inne ćwiczenie.

Drugi nawyk, który obowiązuje w każdym wieku: tłumacz mniej. Pokaż raz, pozwól spróbować, popraw jedną rzecz. Im młodsza grupa, tym krótsza przemowa.

U8: ruch, łapanie i piłka dla każdego

W U8 nie trenujesz pozycji koszykarskich. Uczysz dzieci biegać, zatrzymywać się, skakać, zmieniać kierunek, łapać piłkę i odbijać ją o parkiet, z koszem na końcu. Większość z tego najlepiej robić przez zabawę.

Czego uczyć

• Kozłowania obiema rękami z głową w górze.
• Zatrzymania na obie nogi bez przewracania się.
• Łapania podania oburącz i oddawania go partnerowi.
• Rzutów blisko kosza. Odbicie obunóż i wykończenie oburącz są w tym wieku w porządku.

Co zostawić na później

• Pozycje, zagrywki i obronę strefową.
• Długie kolejki, okrążenia hali i każde ćwiczenie, którego nie da się wytłumaczyć bez diagramu.

Pasujące ćwiczenia

Kozłowanie zygzakiem między pachołkami sprawdza się w tym wieku, jeśli rozstawisz pachołki szeroko i najpierw pozwolisz zawodnikom przejść trasę. Atak na pachołek, zmiana ręki, głowa w górze, wykończenie pod koszem.

Ustaw jednocześnie dwa lub trzy krótkie rzędy pachołków, żeby nikt nie czekał. Berek z kozłowaniem, w którym wszyscy kozłują na połowie boiska i próbują wybić piłkę innym, uczy kozłowania z podniesioną głową lepiej niż jakiekolwiek ćwiczenie w kolejce.

Czas treningu: 30–60 minut, czyli zakres, który wytyczne NBA and USA Basketball Youth Guidelines podają dla wieku 7 i 8 lat. Zmieniaj zajęcie co 8–10 minut. Wiele federacji gra w minikoszykówkę na niższe kosze (często na wysokości 2,60 m) mniejszą piłką; sprawdź, czego używa twoja, i rób tak samo na treningu.

U10: obie ręce, obie nogi

W U10 podstawy zaczynają się utrwalać. Nawyki nabyte teraz zostają na długo, i dlatego to najważniejszy wiek, żeby dobrze ustawić pracę nóg.

Czego uczyć

• Dwutaktu z obu stron z właściwą nogą i ręką: z prawej strony odbicie z lewej nogi i wykończenie prawą ręką, z lewej strony odbicie z prawej nogi i wykończenie lewą ręką.
• Zatrzymania na obie nogi jednocześnie i obrotu, żeby zawodnik, który złapał piłkę, wciąż miał opcje.
• Podań sprzed klatki piersiowej i kozłem do celu.
• Postawy obronnej i krótkiego kroku odstawno-dostawnego.
• Rozstawienia w najprostszej formie: nie stój obok piłki.

Pasujące ćwiczenia

Ćwiczenie Mikana uczy kończenia obiema rękami w pięć minut i potrzebuje jednej piłki na zawodnika albo na parę. Piłka wysoko, strony na zmianę, piłka nigdy nie opada.

Doskok i zastawienie są w naszej bibliotece oznaczone jako poziom początkujący i oba pasują do U10, jeśli na początku robisz je powoli. Doskok wyuczony w wieku dziesięciu lat (sprint, drobne szybkie kroki na hamowanie, wysoka ręka) to doskok, który zawodnik będzie miał jeszcze w wieku szesnastu lat. Ćwiczenie doskoku i ćwiczenie zastawienia trwają po mniej więcej osiem minut.

Często graj 1 na 1, 2 na 1 i 3 na 3. Małe gry dają każdemu zawodnikowi decyzje do podjęcia, czego gra 5 na 5 w tym wieku nie daje: trzech zawodników dotyka piłki, a dwóch patrzy.

Czas treningu: 45–75 minut, a 60 to dobry punkt wyjścia. Najwyżej dwa krótkie wyjaśnienia na trening.

U12: podania w ruchu i pierwsze pomysły zespołowe

W U12 zawodnicy mogą zacząć robić dwie rzeczy naraz: biec i łapać, łapać i patrzeć, podawać i ścinać. Wiele lig przechodzi też mniej więcej w tym wieku na kosz o regulaminowej wysokości, co zmienia technikę rzutu. Licz się z tym, że niektórzy zawodnicy przez kilka miesięcy będą wyglądać gorzej, zanim się przyzwyczają.

Czego uczyć

• Podawania do partnera w ruchu i wyprzedzania podaniem odbierającego.
• Nawyku „podaj i ścinaj”, na którym opiera się każdy atak w koszykówce młodzieżowej. Zobacz nasz poradnik o zagrywkach dla U12 i U14.
• Techniki rzutu z bliska na nowej wysokości: za każdym razem ten sam rzut, z utrzymaniem ręki po wyrzucie.
• Torów biegu w szybkim ataku: piłka środkiem, skrzydła szeroko, jeden zawodnik do kosza.
• Pozycji pomocy w obronie: jedno podanie od piłki i dwa podania od piłki to różne zadania.

Pasujące ćwiczenia

Ósemka w trójkach uczy naraz podawania w biegu, wyprzedzania partnera podaniem i zajmowania torów biegu. To także praca kondycyjna, która zawodnikom nie przeszkadza.

Zasada, dzięki której działa, brzmi „podaj i obiegnij z tyłu”: podający zawsze biegnie za plecami zawodnika, do którego podał. Najpierw zrób ją w marszu. Ósemka w pełnym tempie ze złymi podaniami to tylko bieganie za piłką.

Rzuty z curla wokół krzeseł oraz drabinka i wykończenie są oznaczone od U12 w górę. Pierwsze uczy pracy nóg przy rzucie po wyjściu zza zasłony, drugie to rozgrzewka szybkich stóp zakończona wykończeniem. Oba znajdziesz w naszych poradnikach o ćwiczeniach rzutowych i o ćwiczeniach z pachołkami i drabinką.

Czas treningu: 45–75 minut; większości grup pasuje 60–75.

U14: obrona zespołowa i sytuacje przewagi

Zawodnicy U14 mogą się nauczyć, jak pięciu zawodników broni razem i jak atakować, gdy atak ma o jednego zawodnika więcej niż obrona. Wielu z nich szybko też rośnie. Zawodnik, który od lata urósł dziesięć centymetrów, może na jakiś czas stracić koordynację; na każdym treningu zostaw miejsce na pracę nóg.

Czego uczyć

• Obrony w ustawieniu shell: przy piłce, jedno podanie od piłki, dwa podania od piłki, i przesuwania się przy każdym podaniu.
• Doskoków i rotacji w pomocy jako jednego systemu, a nie dwóch osobnych ćwiczeń.
• 3 na 2 i 2 na 1: kiedy podać, kiedy kończyć, jak obrona pracuje w tandemie.
• Pracy kondycyjnej z piłką.

Pasujące ćwiczenia

Shell drill to od U14 w górę kręgosłup obrony zespołowej. Czterech w ataku, czterech w obronie, a obrona przesuwa się, gdy każde podanie jest jeszcze w powietrzu.

Ciągłe 3 na 2, 2 na 1 uczy gry w przewadze na obu połowach i zajmuje od ośmiu do dwunastu zawodników. Nasz poradnik o ćwiczeniach obronnych dokładniej omawia shell i 3 na 2.

Czas treningu: 60–90 minut.

Czas i struktura treningu w skrócie

Wiek	Trening	Najdłuższe wyjaśnienie	Blok ćwiczenia	Małe gry
U8	30–60 min	30 sekund	8–10 min	Większość treningu
U10	45–75 min	1 minuta	8–10 min	Mniej więcej połowa
U12	45–75 min	1–2 minuty	10–12 min	Mniej więcej jedna trzecia
U14	60–90 min	2 minuty	10–15 min	Jedna trzecia plus gra treningowa

To punkty wyjścia. Długości treningów są zgodne z wytycznymi NBA and USA Basketball Youth Guidelines, które podają 30–60 minut w wieku 7 i 8 lat, 45–75 w wieku 9–11 lat i 60–90 w wieku 12–14 lat. Jeśli twoja grupa wyprzedza swój wiek, użyj następnego wiersza. Jeśli jest w tyle, poprzedniego.

Jak ułożyć bloki w ramach jednego treningu, przeczytasz w naszym szablonie 90-minutowego treningu. Dla młodszych grup skróć każdy blok i zachowaj kolejność.

Błędy, które kosztują drużynę młodzieżową cały sezon

• Kolejki. Najczęstszy błąd. Cztery kolejki po cztery osoby są lepsze niż jedna kolejka szesnastu.
• Bieganie jako kara. Uczy zawodników, że bieganie to coś złego, co cię spotyka. Kondycja należy do treningu, z piłką i z określonym celem.
• Za dużo 5 na 5 za wcześnie. W U10 gra 3 na 3 daje każdemu zawodnikowi trzy razy więcej kontaktów z piłką.
• Zagrywki przed nawykami. Zagrywka nie naprawi zespołu, który zbija się w gromadę wokół piłki. Rozstawienie i ścięcia tak.
• Tylko jedna ręka. Każde ćwiczenie wykończenia robi się z obu stron, za każdym razem.

Biblioteka ćwiczeń dla twojej grupy wiekowej

Każde ćwiczenie w bibliotece ćwiczeń SlongeHoops ma przypisane grupy wiekowe, do których pasuje, poziom trudności od początkującego do elity, liczbę minut, potrzebną liczbę zawodników i piłek oraz wskazówki trenerskie, na które trzeba zwracać uwagę. Każda grupa wiekowa ma własną stronę: ćwiczenia koszykarskie dla U8, U10, U12 i U14, a ćwiczenia dla początkujących pasują do każdej drużyny, która dopiero zaczyna grać. Otwórz dowolne ćwiczenie w aplikacji i dopasuj je do swojej grupy. Rozstaw pachołki szerzej dla U8, dodaj drugą piłkę dla U12 albo zamień trenera na zawodnika.

Biblioteka ma ćwiczenia dla każdej grupy wiekowej, od U8 po dorosłych, a filtr wieku pokazuje, które pasują do twojej drużyny. Jeśli ćwiczenia, które prowadzisz, tam nie ma, możesz je narysować w edytorze ćwiczeń: postaw pachołki tam, gdzie stoją w twojej hali, przeciągnij od każdego zawodnika, żeby pokazać, dokąd biegnie, a ćwiczenie odtworzy się faza po fazie. W planie Coach planer treningów łączy ćwiczenia w trening z rozpisanym czasem i proponuje te, które pasują do grupy wiekowej twojej drużyny.