Οι ασκήσεις μπάσκετ για παιδιά λειτουργούν μόνο όταν ταιριάζουν στην ηλικία της ομάδας που έχετε μπροστά σας. Μια άσκηση σωστή για δεκατετράχρονους γίνεται για οχτάχρονους μια ουρά από παιδιά που βαριούνται, και μια άσκηση σωστή για οχτάχρονους δεν διδάσκει τίποτα σε έναν δεκατετράχρονο. Η ηλικιακή κατηγορία κρίνει τρία πράγματα: τι διδάσκετε, πόσο διαρκεί κάθε άσκηση και πόσα μπορείτε να εξηγήσετε πριν σταματήσουν να ακούνε.
Αυτός ο οδηγός περνά από τα U8, U10, U12 και U14. Για κάθε ηλικία δίνει τη σύντομη λίστα με όσα αξίζει να διδαχθούν, τις ασκήσεις που ταιριάζουν και τη διάρκεια όλης της προπόνησης. Οι ηλικίες επικαλύπτονται σκόπιμα: χωρίστε τους παίκτες με βάση το τι μπορούν να κάνουν, όχι μόνο με βάση τη χρονιά γέννησης.
Ο ένας κανόνας για κάθε ηλικία
Κάθε παίκτης χρειάζεται όσες περισσότερες επαφές με την μπάλα μπορείτε να του δώσετε. Μια άσκηση με μία μπάλα και ουρά οχτώ παικτών δίνει σε κάθε παιδί ίσως ένα λεπτό μπάσκετ στα δέκα. Πριν διαλέξετε άσκηση, μετρήστε τις μπάλες και τις μπασκέτες και αναρωτηθείτε πόσο περιμένει ένας παίκτης ανάμεσα στις σειρές του. Αν η απάντηση είναι πάνω από περίπου 20 δευτερόλεπτα, χωρίστε την ομάδα, προσθέστε μια μπάλα ή διαλέξτε άλλη άσκηση.
Η δεύτερη συνήθεια που ισχύει σε κάθε ηλικία: εξηγήστε λιγότερο. Δείξτε το μία φορά, αφήστε τους να το δοκιμάσουν, διορθώστε ένα πράγμα. Όσο μικρότερη η ομάδα, τόσο πιο σύντομη η κουβέντα.
U8: κίνηση, υποδοχή και μια μπάλα για τον καθένα
Στο U8 δεν προπονείτε θέσεις του μπάσκετ. Μαθαίνετε στα παιδιά να τρέχουν, να σταματούν, να πηδούν, να αλλάζουν κατεύθυνση, να πιάνουν και να χτυπούν μια μπάλα, με μια μπασκέτα στο τέλος. Τα περισσότερα από αυτά γίνονται καλύτερα μέσα από παιχνίδια.
Τι διδάσκουμε
- Ντρίμπλα με οποιοδήποτε χέρι, με το κεφάλι ψηλά.
- Σταμάτημα στα δύο πόδια χωρίς να πέφτουν.
- Υποδοχή πάσας με τα δύο χέρια και πάσα πίσω σε έναν συμπαίκτη.
- Σουτ κοντά στο καλάθι. Πάτημα και στα δύο πόδια και τελείωμα με τα δύο χέρια είναι μια χαρά σε αυτή την ηλικία.
Τι μπορεί να περιμένει
- Θέσεις, συστήματα και άμυνα ζώνης.
- Μεγάλες ουρές, γύροι στο γήπεδο και κάθε άσκηση που χρειάζεται διάγραμμα για να εξηγηθεί.
Ασκήσεις που ταιριάζουν
Η ντρίμπλα ζιγκ-ζαγκ στους κώνους λειτουργεί σε αυτή την ηλικία αν βάλετε τους κώνους μακριά τον έναν από τον άλλον και αφήσετε τους παίκτες να κάνουν πρώτα τη διαδρομή περπατώντας. Επίθεση στον κώνο, αλλαγή χεριού, κεφάλι ψηλά, τελείωμα στο καλάθι.
Στήστε δύο ή τρεις μικρές σειρές κώνων ταυτόχρονα ώστε να μην περιμένει κανείς. Το κυνηγητό με ντρίμπλα, όπου όλοι ντριμπλάρουν μέσα σε μισό γήπεδο και προσπαθούν να χτυπήσουν την μπάλα των άλλων, διδάσκει ντρίμπλα με το κεφάλι ψηλά καλύτερα από κάθε άσκηση σε ουρά.
Διάρκεια προπόνησης: 30 έως 60 λεπτά, το εύρος που δίνουν οι NBA and USA Basketball Youth Guidelines για τις ηλικίες 7 και 8. Αλλάζετε δραστηριότητα κάθε 8 έως 10 λεπτά. Πολλές ομοσπονδίες παίζουν μίνι μπάσκετ σε χαμηλότερες μπασκέτες (συχνά στα 2,60 μ.) με μικρότερη μπάλα· δείτε τι χρησιμοποιεί η δική σας και κάντε το ίδιο στην προπόνηση.
U10: και τα δύο χέρια, και τα δύο πόδια
Στο U10 τα βασικά αρχίζουν να σταθεροποιούνται. Οι συνήθειες που μαθαίνονται τώρα μένουν, γι’ αυτό είναι η πιο σημαντική ηλικία για να μπει σωστά η δουλειά ποδιών.
Τι διδάσκουμε
- Λέι-απ και από τις δύο πλευρές με το σωστό πόδι και χέρι: από δεξιά πάτημα με το αριστερό πόδι και τελείωμα με το δεξί χέρι, από αριστερά πάτημα με το δεξί πόδι και τελείωμα με το αριστερό χέρι.
- Το σταμάτημα με άλμα και το πιβοτάρισμα, ώστε ένας παίκτης που μάζεψε την μπάλα να έχει ακόμη επιλογές.
- Πάσες στήθους και πάσες με γκελ σε στόχο.
- Αμυντική στάση και ένα σύντομο πλάγιο βήμα.
- Τις αποστάσεις στην πιο απλή μορφή τους: μη στέκεσαι δίπλα στην μπάλα.
Ασκήσεις που ταιριάζουν
Η άσκηση Mikan διδάσκει τελείωμα και με τα δύο χέρια σε πέντε λεπτά και χρειάζεται μία μπάλα ανά παίκτη ή ανά ζευγάρι. Μπάλα ψηλά, πλευρές εναλλάξ, η μπάλα δεν κατεβαίνει ποτέ.
Το closeout και το μπλοκ άουτ είναι και τα δύο χαρακτηρισμένα ως επίπεδο αρχαρίων στη βιβλιοθήκη μας, και ταιριάζουν και τα δύο στο U10 αν τα κάνετε αργά στην αρχή. Ένα closeout που μαθαίνεται στα δέκα (σπριντ, μικρά γρήγορα βήματα για φρενάρισμα, ψηλό χέρι) είναι ένα closeout που ο παίκτης θα έχει ακόμη και στα δεκαέξι. Η άσκηση closeout και η άσκηση μπλοκ άουτ διαρκούν η καθεμία περίπου οχτώ λεπτά.
Παίζετε συχνά 1 εναντίον 1, 2 εναντίον 1 και 3 εναντίον 3. Τα μικρά παιχνίδια δίνουν σε κάθε παίκτη αποφάσεις, κάτι που ένα 5 εναντίον 5 σε αυτή την ηλικία δεν κάνει: τρεις παίκτες αγγίζουν την μπάλα και δύο κοιτάζουν.
Διάρκεια προπόνησης: 45 έως 75 λεπτά, με τα 60 ως καλή προεπιλογή. Το πολύ δύο σύντομες εξηγήσεις ανά προπόνηση.
U12: πάσα εν κινήσει και οι πρώτες ιδέες ομάδας
Στο U12 οι παίκτες μπορούν να αρχίσουν να κάνουν δύο πράγματα ταυτόχρονα: να τρέχουν και να πιάνουν, να πιάνουν και να κοιτάζουν, να πασάρουν και να κόβουν. Πολλά πρωταθλήματα περνούν επίσης γύρω σε αυτή την ηλικία στη μπασκέτα κανονικού ύψους, κάτι που αλλάζει την τεχνική του σουτ. Περιμένετε ότι κάποιοι παίκτες θα φαίνονται χειρότεροι για μερικούς μήνες, μέχρι να προσαρμοστούν.
Τι διδάσκουμε
- Πάσα σε συμπαίκτη που κινείται, με την μπάλα μπροστά από αυτόν που την υποδέχεται.
- Τη συνήθεια «δώσε και κόψε», πάνω στην οποία χτίζεται κάθε επίθεση στις μικρές ηλικίες. Δείτε τον οδηγό μας για συστήματα για U12 και U14.
- Τεχνική σουτ από κοντά στο νέο ύψος: το ίδιο σουτ κάθε φορά, με κράτημα του χεριού μετά την απελευθέρωση.
- Τους διαδρόμους του αιφνιδιασμού: μπάλα στη μέση, πλάγια ανοιχτά, ένας παίκτης στο καλάθι.
- Τη θέση βοήθειας στην άμυνα: μία πάσα και δύο πάσες μακριά από την μπάλα είναι διαφορετικές δουλειές.
Ασκήσεις που ταιριάζουν
Η πλεξούδα των τριών διδάσκει ταυτόχρονα πάσα στο τρέξιμο, πάσα μπροστά από τον συμπαίκτη και κάλυψη των διαδρόμων. Είναι επίσης φυσική κατάσταση που οι παίκτες δεν τη βαριούνται.
Ο κανόνας που την κάνει να λειτουργεί είναι «πάσα και πέρασμα από πίσω»: αυτός που πασάρει τρέχει πάντα πίσω από τον παίκτη στον οποίο πάσαρε. Κάντε την πρώτα περπατώντας. Μια πλεξούδα σε πλήρη ταχύτητα με κακές πάσες είναι απλώς κυνήγι της μπάλας.
Το σουτ με curl γύρω από καρέκλες και η σκάλα και τελείωμα είναι και τα δύο χαρακτηρισμένα από U12 και πάνω. Το πρώτο διδάσκει τη δουλειά ποδιών για σουτ με έξοδο από σκριν, το δεύτερο είναι ένα ζέσταμα γρήγορων ποδιών που καταλήγει σε τελείωμα. Και τα δύο υπάρχουν στους οδηγούς μας για ασκήσεις σουτ και για ασκήσεις με κώνους και σκάλα.
Διάρκεια προπόνησης: 45 έως 75 λεπτά· τα 60 έως 75 ταιριάζουν στις περισσότερες ομάδες.
U14: ομαδική άμυνα και καταστάσεις αριθμητικής υπεροχής
Οι παίκτες U14 μπορούν να μάθουν πώς πέντε παίκτες αμύνονται μαζί και πώς να επιτίθενται όταν η επίθεση έχει έναν παίκτη περισσότερο από την άμυνα. Πολλοί επίσης ψηλώνουν γρήγορα. Ένας παίκτης που ψήλωσε δέκα εκατοστά από το καλοκαίρι μπορεί να χάσει για λίγο τον συντονισμό του· κρατήστε δουλειά ποδιών σε κάθε προπόνηση.
Τι διδάσκουμε
- Την άμυνα shell: στην μπάλα, μία πάσα μακριά, δύο πάσες μακριά, και μετακίνηση σε κάθε πάσα.
- Closeout και περιστροφές βοήθειας ως ένα σύστημα, όχι ως δύο χωριστές ασκήσεις.
- 3 εναντίον 2 και 2 εναντίον 1: πότε πασάρεις, πότε τελειώνεις, πώς δουλεύει η άμυνα σε τάντεμ.
- Φυσική κατάσταση με μπάλα.
Ασκήσεις που ταιριάζουν
Το shell drill είναι η ραχοκοκαλιά της ομαδικής άμυνας από το U14 και πάνω. Τέσσερις στην επίθεση, τέσσερις στην άμυνα, και η άμυνα μετακινείται όσο κάθε πάσα είναι στον αέρα.
Το συνεχόμενο 3 εναντίον 2, 2 εναντίον 1 διδάσκει παιχνίδι με αριθμητική υπεροχή και στις δύο πλευρές του γηπέδου και απασχολεί από οχτώ έως δώδεκα παίκτες. Ο οδηγός μας για αμυντικές ασκήσεις καλύπτει το shell και το 3 εναντίον 2 πιο αναλυτικά.
Διάρκεια προπόνησης: 60 έως 90 λεπτά.
Διάρκεια και δομή προπόνησης με μια ματιά
| Ηλικία | Προπόνηση | Μεγαλύτερη εξήγηση | Κομμάτι άσκησης | Μικρά παιχνίδια |
|---|---|---|---|---|
| U8 | 30–60 λεπτά | 30 δευτερόλεπτα | 8–10 λεπτά | Το μεγαλύτερο μέρος |
| U10 | 45–75 λεπτά | 1 λεπτό | 8–10 λεπτά | Περίπου το μισό |
| U12 | 45–75 λεπτά | 1–2 λεπτά | 10–12 λεπτά | Περίπου το ένα τρίτο |
| U14 | 60–90 λεπτά | 2 λεπτά | 10–15 λεπτά | Ένα τρίτο, συν διπλό |
Αυτές είναι αφετηρίες. Οι διάρκειες προπόνησης ακολουθούν τις NBA and USA Basketball Youth Guidelines, που δίνουν 30 έως 60 λεπτά στις ηλικίες 7 και 8, 45 έως 75 στις ηλικίες 9 έως 11 και 60 έως 90 στις ηλικίες 12 έως 14. Αν η ομάδα σας είναι μπροστά για την ηλικία της, χρησιμοποιήστε την επόμενη σειρά. Αν είναι πίσω, την προηγούμενη.
Για το πώς να βάλετε σε σειρά τα κομμάτια μιας προπόνησης, δείτε το πρότυπο προπόνησης 90 λεπτών. Για μικρότερες ομάδες, κοντύνετε κάθε κομμάτι και κρατήστε τη σειρά.
Λάθη που κοστίζουν μια σεζόν σε μια ομάδα υποδομής
- Ουρές. Το πιο συχνό. Τέσσερις ουρές των τεσσάρων είναι καλύτερες από μία ουρά των δεκαέξι.
- Τρέξιμο ως τιμωρία. Μαθαίνει στους παίκτες ότι το τρέξιμο είναι κάτι κακό που τους συμβαίνει. Η φυσική κατάσταση ανήκει στην προπόνηση, με μπάλα και με σκοπό.
- Πολύ 5 εναντίον 5 πολύ νωρίς. Στο U10, ένα 3 εναντίον 3 δίνει σε κάθε παίκτη τριπλάσιες επαφές με την μπάλα.
- Συστήματα πριν από τις συνήθειες. Ένα σύστημα δεν διορθώνει μια ομάδα που μαζεύεται γύρω από την μπάλα. Οι αποστάσεις και τα κοψίματα τη διορθώνουν.
- Μόνο ένα χέρι. Κάθε άσκηση τελειώματος γίνεται και από τις δύο πλευρές, κάθε φορά.
Η βιβλιοθήκη ασκήσεων για την ηλικιακή σας κατηγορία
Κάθε άσκηση στη βιβλιοθήκη ασκήσεων του SlongeHoops δείχνει τις ηλικιακές κατηγορίες στις οποίες ταιριάζει, δυσκολία από αρχάριο έως ελίτ, πόσα λεπτά χρειάζεται, πόσους παίκτες και πόσες μπάλες θέλει και τα σημεία προσοχής που πρέπει να παρακολουθείτε. Κάθε ηλικιακή κατηγορία έχει τη δική της σελίδα: ασκήσεις μπάσκετ για U8, U10, U12 και U14, ενώ οι ασκήσεις για αρχάριους ταιριάζουν σε κάθε ομάδα που μόλις ξεκινά το άθλημα. Ανοίξτε οποιαδήποτε άσκηση στην εφαρμογή και προσαρμόστε την στην ομάδα σας. Βάλτε τους κώνους πιο αραιά για το U8, προσθέστε δεύτερη μπάλα για το U12 ή αντικαταστήστε τον προπονητή με έναν παίκτη.
Η βιβλιοθήκη έχει ασκήσεις για κάθε ηλικιακή κατηγορία, από U8 έως ενήλικες, και το φίλτρο ηλικίας δείχνει ποιες ταιριάζουν στην ομάδα σας. Αν η άσκηση που κάνετε δεν υπάρχει, μπορείτε να τη σχεδιάσετε στον επεξεργαστή ασκήσεων: βάλτε τους κώνους εκεί που στέκονται στο γήπεδό σας, σύρετε από κάθε παίκτη για να δείξετε πού πηγαίνει, και η άσκηση παίζει φάση προς φάση. Στο Coach, ο σχεδιαστής προπονήσεων βάζει τις ασκήσεις σε μια προπόνηση με χρόνους και προτείνει όσες ταιριάζουν στην ηλικιακή κατηγορία της ομάδας σας.
Ερωτήσεις
Ποιες ασκήσεις μπάσκετ είναι καλές για παιδιά 8 ετών;
Ασκήσεις όπου κάθε παιδί έχει μπάλα και κανείς δεν περιμένει: ντρίμπλα γύρω από κώνους και με τα δύο χέρια, κυνηγητό με ντρίμπλα, τελειώματα με πάτημα και στα δύο πόδια κοντά σε χαμηλή μπασκέτα και απλά παιχνίδια υποδοχής. Στο U8 το παιχνίδι είναι η άσκηση. Εξηγήστε σε λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα και αλλάξτε δραστηριότητα κάθε 8 έως 10 λεπτά.
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση μπάσκετ για παιδιά;
Οι NBA and USA Basketball Youth Guidelines προτείνουν 30 έως 60 λεπτά στις ηλικίες 7 και 8, 45 έως 75 στις ηλικίες 9 έως 11 και 60 έως 90 στις ηλικίες 12 έως 14. Η προσοχή τελειώνει πριν τελειώσει η ώρα του γηπέδου, οπότε μια μικρότερη προπόνηση χωρίς αναμονή είναι καλύτερη από μια μεγάλη με ουρές.
Πότε πρέπει τα παιδιά να μάθουν να τελειώνουν με το αδύναμο χέρι;
Από το πρώτο λέι-απ. Ένας παίκτης U10 που τελειώνει μόνο με το δεξί και από τις δύο πλευρές αποκτά μια συνήθεια που θέλει χρόνια για να φύγει. Η άσκηση Mikan διδάσκει και τις δύο πλευρές σε πέντε λεπτά ανά προπόνηση.
Πρέπει οι μικροί παίκτες να κάνουν ασκήσεις φυσικής κατάστασης;
Όχι ως ξεχωριστό κομμάτι πριν από το U12 περίπου. Τα παιχνίδια με μπάλα σε καλό ρυθμό δίνουν στους μικρούς παίκτες όλο το τρέξιμο που χρειάζονται. Από το U12 και το U14 προσθέστε σύντομη δουλειά φυσικής κατάστασης με μπάλα και μη χρησιμοποιείτε ποτέ το τρέξιμο ως τιμωρία.