依年齡劃分的青少年籃球訓練：U8 到 U14

青少年籃球訓練只有在符合眼前這群孩子的年齡時才有效。適合十四歲球員的訓練，放到八歲孩子身上就是一排無聊地排隊等待的孩子；適合八歲孩子的訓練，對十四歲的球員來說什麼也學不到。年齡層決定三件事：教什麼、每個訓練練多久，以及在他們不再聽之前你能講多少。

本文依序介紹 U8、U10、U12 和 U14。每個年齡層都列出一小份值得教的內容、適合的訓練，以及整堂訓練課應有的長度。各年齡層之間刻意有重疊：依球員能做到什麼來分組，而不只是依出生年份。

適用於所有年齡的一條規則

每個球員都需要你能給的最多觸球次數。一顆球加上八個人排成一列的訓練，十分鐘裡每個孩子也許只能打一分鐘籃球。選訓練之前，先數一數球和籃框，再問一問球員兩次輪替之間要等多久。如果答案超過大約 20 秒，就把隊伍拆開、多加一顆球，或者換一個訓練。

第二個貫穿所有年齡的習慣是：少講。示範一次，讓他們試，修正一點。隊伍年紀越小，講話越短。

U8：跑動、接球，每人一顆球

在 U8，你教的不是籃球位置。你教孩子跑、停、跳、變向、接球和拍球，最後再加上一次投籃。其中大部分最好透過遊戲來完成。

教什麼

• 抬頭，左右手都能運球。
• 雙腳落地急停，不跌倒。
• 雙手接住傳球，再傳回給搭檔。
• 在籃框附近投籃。這個年齡雙腳起跳、雙手終結完全可以。

留到以後再教

• 位置、固定戰術和區域聯防。
• 排長隊、繞場跑圈，以及任何需要畫圖才能講清楚的訓練。

適合的訓練

如果把三角錐擺得寬一些，並先讓球員走一遍，三角錐之字形運球在這個年齡就很好用。衝向三角錐，換手，保持抬頭，在籃下完成終結。

同時擺兩到三排短的三角錐，誰都不用等。運球鬼抓人是讓所有人都在半場內運球，並設法把別人的球拍掉，它教抬頭運球的效果比任何排隊訓練都好。

訓練課長度：30 到 60 分鐘，這是 NBA 和 USA Basketball 青少年指引給 7 到 8 歲的範圍。每 8 到 10 分鐘換一個活動。許多籃協在小籃球階段使用較低的籃框（常見為 2.60 公尺）和較小的球；查一下你們用的是什麼，練習時照著用。

U10：雙手、雙腳

U10 是基本動作開始定型的階段。這時學會的習慣會一直留下來，所以這是把腳步練對最重要的年齡。

教什麼

• 兩側上籃都用正確的腳和手：右側左腳起跳右手上籃，左側右腳起跳左手上籃。
• 跳步急停和中樞腳轉身，讓拿起球的球員仍然有選擇。
• 對準目標的胸前傳球和地板傳球。
• 防守姿勢和短距離滑步。
• 最簡單的空間配置：不要站在球旁邊。

適合的訓練

麥肯訓練五分鐘就能教會雙手終結，每個球員或每兩人一組需要一顆球。球保持在高處，左右交替，絕不讓球掉下來。

在我們的訓練庫裡，撲防和卡位都是初級難度，只要一開始放慢節奏，兩者都適合 U10。十歲時學會的撲防（衝刺、碎步、高手）是球員到十六歲時仍然保有的撲防。撲防訓練和卡位訓練各需要大約八分鐘。

經常打 1 對 1、2 對 1 和 3 對 3。小場比賽讓每個球員都要做決定，而這個年齡的 5 對 5 對抗做不到這一點：三個人碰球，兩個人看著。

訓練課長度：45 到 75 分鐘，預設 60 分鐘比較合適。每堂課最多兩次簡短講解。

U12：移動中傳球與最初的團隊概念

到 U12，球員開始能同時做兩件事：邊跑邊接球，接球後觀察，傳球後空切。許多聯賽也在這個年齡前後改用標準高度的籃框，這會改變投籃動作。要預期有些球員在適應的幾個月裡看起來會退步。

教什麼

• 傳給移動中的隊友，並把球傳到接球者的前方。
• 傳切的習慣，所有青少年進攻都建立在它之上。參見我們關於 U12 和 U14 青少年戰術的指南。
• 在新高度下的近距離投籃動作：每次都是同一個投籃，保持出手後的跟隨動作。
• 快攻路線：球在中路，兩翼拉開，一人衝向籃框。
• 防守中的協防站位：離球一傳和離球兩傳是不同的任務。

適合的訓練

三人繞八字同時教跑動中傳球、給隊友提前量的傳球和跑快攻路線。它也是球員不太排斥的體能訓練。

讓它運作起來的規則是「傳球後從後面繞」：傳球者總是從他傳球對象的身後跑過。先用走路的速度練。傳球品質差的全速繞八字，只不過是在追球。

繞椅子弧線跑投籃和敏捷梯到終結都標示為適合 U12 以上。前者教借掩護接球投籃的腳步，後者是以終結收尾的快速腳步熱身。兩者都在我們的投籃訓練和三角錐與敏捷梯訓練指南中。

訓練課長度：45 到 75 分鐘；60 到 75 分鐘適合大多數隊伍。

U14：團隊防守與以多打少

U14 球員可以學習五個人如何一起防守，以及進攻多一人時如何進攻。許多球員也正處在快速長高的階段。一個從夏天到現在長了十公分的球員，可能會有一段時間協調性下降；每堂課都要保留腳步練習。

教什麼

• Shell 防守：防持球者、離球一傳、離球兩傳，並且每次傳球都移動。
• 把撲防和協防輪轉當成一個體系，而不是兩個分開的訓練。
• 3 打 2 和 2 打 1：什麼時候傳、什麼時候自己終結，防守如何前後站位配合。
• 帶球的體能訓練。

適合的訓練

從 U14 開始，Shell 防守訓練是團隊防守的骨幹。四人進攻，四人防守，每次傳球在空中時防守就要移動。

連續 3 打 2、2 打 1 在兩端都教以多打少的籃球，能讓八到十二名球員一直忙著。我們的防守訓練指南更詳細地介紹了 Shell 防守訓練和 3 打 2。

訓練課長度：60 到 90 分鐘。

訓練課長度與結構一覽

年齡	訓練課	最長講解	單一訓練時長	小場比賽
U8	30–60 分鐘	30 秒	8–10 分鐘	訓練課的大部分
U10	45–75 分鐘	1 分鐘	8–10 分鐘	約一半
U12	45–75 分鐘	1–2 分鐘	10–12 分鐘	約三分之一
U14	60–90 分鐘	2 分鐘	10–15 分鐘	三分之一，外加隊內對抗賽

這些只是起點。訓練課長度依據 NBA 和 USA Basketball 青少年指引，它們給出的範圍是 7 到 8 歲 30 到 60 分鐘，9 到 11 歲 45 到 75 分鐘，12 到 14 歲 60 到 90 分鐘。如果你的隊伍程度超過同齡，就用下一列；如果落後，就用上一列。

關於一堂課裡各時段的順序，請看我們的 90 分鐘訓練計畫範本。對於年紀更小的隊伍，縮短每個時段，保持順序不變。

讓青少年球隊白白浪費一個球季的錯誤

• 排隊。最常見的錯誤。四隊各四人，勝過一隊十六人。
• 把跑步當處罰。這會讓球員以為跑步是發生在自己身上的壞事。體能訓練應該刻意放進訓練課裡，並且帶著球。
• 太早打太多 5 對 5。在 U10，3 對 3 讓每個球員的觸球次數是 5 對 5 的三倍。
• 先教戰術，後教習慣。固定戰術救不了一支圍著球擠成一團的球隊。空間配置和空切才能。
• 只用一隻手。每個終結訓練每次都要在兩側進行。

依你的年齡層使用訓練庫

SlongeHoops 訓練庫中的每個訓練都標明適合的年齡層、從初級到菁英的難度、所需分鐘數、需要多少球員和球，以及要觀察的教學重點。每個年齡層都有自己的頁面：U8、U10、U12 和 U14 籃球訓練；入門訓練適合任何剛接觸籃球的隊伍。你可以在應用程式中開啟任何一個訓練，並依你的隊伍修改：為 U8 把三角錐擺寬一些，為 U12 多加一顆球，或者把教練換成一名球員。

訓練庫為從 U8 到成人的每個年齡層都準備了訓練，年齡篩選能顯示哪些適合你的球隊。如果你練的訓練不在裡面，可以在訓練編輯器中畫出來：把三角錐放在你場館裡實際擺放的位置，從每個球員拖出線條來表示他去哪裡，訓練就會逐階段播放。在 Coach 上，訓練規劃工具會把多個訓練串成一堂計時訓練課，並推薦適合你球隊年齡層的訓練。