按年龄划分的青少年篮球训练：U8 到 U14

青少年篮球训练只有在适合眼前这群孩子的年龄时才有效。适合十四岁球员的训练，放到八岁孩子身上就是一排无聊地排队等待的孩子；适合八岁孩子的训练，对十四岁的球员来说什么也学不到。年龄段决定三件事：教什么、每个训练练多长时间，以及在他们不再听之前你能讲多少。

本文依次介绍 U8、U10、U12 和 U14。每个年龄段都给出一小份值得教的内容、适合的训练，以及整堂训练课应有的时长。各年龄段之间故意有重叠：按球员能做到什么来分组，而不只是按出生年份。

适用于所有年龄的一条规则

每个球员都需要你能给到的尽可能多的触球次数。一个球加上八个人排成一列的训练，十分钟里每个孩子也许只能打一分钟篮球。选训练之前，先数一数球和篮筐，再问一问球员两次轮换之间要等多久。如果答案超过大约 20 秒，就把队伍拆开、多加一个球，或者换一个训练。

第二个贯穿所有年龄的习惯是：少讲。示范一次，让他们试，纠正一点。球员年龄越小，讲话越短。

U8：跑动、接球，每人一个球

在 U8，你教的不是篮球位置。你教孩子跑、停、跳、变向、接球和拍球，最后再加上一次投篮。其中大部分最好通过游戏来完成。

教什么

• 抬头，左右手都能运球。
• 双脚落地急停，不摔倒。
• 双手接住传球，再传回给搭档。
• 在篮筐附近投篮。这个年龄双脚起跳、双手终结完全可以。

留到以后再教

• 位置、固定战术和区域联防。
• 排长队、绕场跑圈，以及任何需要画图才能讲清楚的训练。

适合的训练

如果把标志桶摆得宽一些，并先让球员走一遍，标志桶之字形运球在这个年龄就很好用。冲向标志桶，换手，保持抬头，在篮下完成终结。

同时摆两到三排短的标志桶，谁都不用等。运球抓人游戏是让所有人都在半场内运球，并设法把别人的球拍掉，它教抬头运球的效果比任何排队训练都好。

训练课时长：30 到 60 分钟，这是 NBA 和 USA Basketball 青少年指南给 7 到 8 岁的范围。每 8 到 10 分钟换一个活动。许多篮协在小篮球阶段使用较低的篮筐（常见为 2.60 米）和较小的球；查一下你们用的是什么，训练时照着用。

U10：双手、双脚

U10 是基本功开始定型的阶段。这时学会的习惯会一直保留，所以这是把脚步练对的最重要年龄。

教什么

• 两侧上篮都用正确的脚和手：右侧左脚起跳右手上篮，左侧右脚起跳左手上篮。
• 跳步急停和中枢脚转身，让拿起球的球员仍然有选择。
• 对准目标的胸前传球和击地传球。
• 防守姿势和短距离滑步。
• 最简单的空间站位：不要站在球旁边。

适合的训练

麦肯训练五分钟就能教会双手终结，每个球员或每两人一组需要一个球。球保持在高处，左右交替，绝不让球掉下来。

在我们的训练库里，扑防和卡位都是初级难度，只要一开始放慢节奏，两者都适合 U10。十岁时学会的扑防（冲刺、碎步、高手）是球员到十六岁时仍然保有的扑防。扑防训练和卡位训练各需要大约八分钟。

经常打 1 对 1、2 对 1 和 3 对 3。小场比赛让每个球员都要做决定，而这个年龄的 5 对 5 对抗做不到这一点：三个人碰球，两个人看着。

训练课时长：45 到 75 分钟，默认 60 分钟比较合适。每堂课最多两次简短讲解。

U12：移动中传球与最初的团队概念

到 U12，球员开始能同时做两件事：边跑边接球，接球后观察，传球后空切。许多联赛也在这个年龄前后改用标准高度的篮筐，这会改变投篮动作。要预料到有些球员在适应的几个月里看起来会退步。

教什么

• 传给移动中的队友，并把球传到接球人的前方。
• 传切的习惯，所有青少年进攻都建立在它之上。参见我们关于 U12 和 U14 青少年战术的指南。
• 在新高度下的近距离投篮动作：每次都是同一个投篮，保持随球动作。
• 快攻路线：球在中路，两翼拉开，一人冲向篮筐。
• 防守中的协防站位：离球一传和离球两传是不同的任务。

适合的训练

三人绕八字同时教跑动中传球、给队友提前量传球和跑快攻路线。它也是球员不太抗拒的体能训练。

让它运转起来的规则是“传球后从后面绕”：传球人总是从他传球对象的身后跑过。先用走路的速度练。传球质量差的全速绕八字，只不过是在追球。

绕椅子弧线跑投篮和敏捷梯到终结都标注为适合 U12 及以上。前者教借掩护接球投篮的脚步，后者是以终结收尾的快速脚步热身。两者都在我们的投篮训练和标志桶与敏捷梯训练指南中。

训练课时长：45 到 75 分钟；60 到 75 分钟适合大多数队伍。

U14：团队防守与以多打少

U14 球员可以学习五个人如何一起防守，以及进攻多一人时如何进攻。许多球员也正处在快速长个子的阶段。一个从夏天到现在长了十厘米的球员，可能会有一段时间协调性下降；每堂课都要保留脚步练习。

教什么

• Shell 防守：盯持球人、离球一传、离球两传，并且每次传球都移动。
• 把扑防和协防轮转当作一个体系，而不是两个分开的训练。
• 3 打 2 和 2 打 1：什么时候传、什么时候自己终结，防守如何前后站位配合。
• 带球的体能训练。

适合的训练

从 U14 开始，Shell 防守训练是团队防守的骨干。四人进攻，四人防守，每次传球在空中时防守就要移动。

连续 3 打 2、2 打 1 在两端都教以多打少的篮球，能让八到十二名球员一直忙着。我们的防守训练指南更详细地介绍了 Shell 防守训练和 3 打 2。

训练课时长：60 到 90 分钟。

训练课时长与结构一览

年龄	训练课	最长讲解	单个训练时长	小场比赛
U8	30–60 分钟	30 秒	8–10 分钟	训练课的大部分
U10	45–75 分钟	1 分钟	8–10 分钟	约一半
U12	45–75 分钟	1–2 分钟	10–12 分钟	约三分之一
U14	60–90 分钟	2 分钟	10–15 分钟	三分之一，外加对抗赛

这些只是起点。训练课时长依据 NBA 和 USA Basketball 青少年指南，它们给出的范围是 7 到 8 岁 30 到 60 分钟，9 到 11 岁 45 到 75 分钟，12 到 14 岁 60 到 90 分钟。如果你的队伍水平超过同龄人，就用下一行；如果落后，就用上一行。

关于一堂课里各环节的顺序，请看我们的 90 分钟训练计划模板。对于年龄更小的队伍，缩短每个环节，保持顺序不变。

让青少年球队白白浪费一个赛季的错误

• 排队。最常见的错误。四队各四人，胜过一队十六人。
• 把跑步当惩罚。这会让球员以为跑步是发生在自己身上的坏事。体能训练应该有意地放进训练课里，并且带着球。
• 太早打太多 5 对 5。在 U10，3 对 3 让每个球员的触球次数是 5 对 5 的三倍。
• 先教战术，后教习惯。固定战术救不了一支围着球挤成一团的球队。空间站位和空切才能。
• 只用一只手。每个终结训练每次都要在两侧进行。

按你的年龄段使用训练库

SlongeHoops 训练库中的每个训练都标明适合的年龄段、从初级到精英的难度、所需分钟数、需要多少球员和球，以及要观察的教学要点。每个年龄段都有自己的页面：U8、U10、U12 和 U14 篮球训练；入门训练适合任何刚接触篮球的队伍。你可以在应用中打开任何一个训练，并按你的队伍修改：为 U8 把标志桶摆宽一些，为 U12 多加一个球，或者把教练换成一名球员。

训练库为从 U8 到成年的每个年龄组都准备了训练，年龄筛选能显示哪些适合你的球队。如果你练的训练不在里面，可以在训练编辑器中画出来：把标志桶放在你场馆里实际摆放的位置，从每个球员拖出线条来表示他去哪里，训练就会逐阶段运行。在 Coach 上，训练计划工具会把多个训练串成一堂计时训练课，并推荐适合你球队年龄组的训练。