Μία προπόνηση σχεδιάζεται εύκολα. Δύο εβδομάδες προπονήσεων που χτίζουν η μία πάνω στην άλλη είναι πιο δύσκολες, και από εκεί έρχεται το μεγαλύτερο μέρος της βελτίωσης μιας ομάδας. Ένα θεματικό μπλοκ είναι δύο έως τέσσερις εβδομάδες με ένα θέμα, όπως η άμυνα μισού γηπέδου, η μετάβαση ή το ριμπάουντ, σχεδιασμένες ώστε κάθε προπόνηση να συνεχίζει από εκεί που σταμάτησε η προηγούμενη.
Αυτός ο οδηγός δίνει έναν τρόπο να σχεδιάσετε ένα μπλοκ σε τέσσερις φάσεις, ένα πλήρες παράδειγμα και μια καθαρή γραμμή ανάμεσα σε ό,τι στηρίζει η έρευνα και σε ό,τι είναι εμπειρία προπονητών. Μεγάλο μέρος ανήκει στο δεύτερο είδος.
Σχεδιάστε αντίστροφα από τις ημερομηνίες
Οι έμπειροι προπονητές ξεκινούν από το ημερολόγιο. Σε ένα άρθρο της USA Basketball για τον σχεδιασμό προπονήσεων, ο Mike Jones του DeMatha Catholic High School περιέγραψε πώς σχεδιάζει τη σεζόν του ανά μήνα, με στόχους εγκατάστασης (βασικές αμυντικές αρχές, ένα πρέσινγκ, επίθεση απέναντι σε προσωπική και ζώνη, σπάσιμο πρέσινγκ και συστήματα πλαγίου) που πρέπει να είναι έτοιμα ως την πρώτη Δεκεμβρίου, μετά κάθε εβδομάδα και μετά κάθε προπόνηση την προηγούμενη μέρα. Η Sue Phillips του Archbishop Mitty κρατά ένα ημερολόγιο με χρονοδιαγράμματα διδασκαλίας και προχωρά όταν μια άσκηση δεν δουλεύει, για να επιστρέψει σε αυτή την επόμενη μέρα.
Ο John Wooden δούλευε με τον ίδιο τρόπο. Σύμφωνα με τη μελέτη των Nater και Gallimore για τη διδασκαλία του, σχεδίαζε τη σεζόν, την εβδομάδα και τη μέρα, και αφιέρωνε έως δύο ώρες για να σχεδιάσει μια προπόνηση παρόμοιας διάρκειας.
Το πρώτο βήμα λοιπόν είναι μια λίστα ημερομηνιών και του τι πρέπει να είναι έτοιμο ως την καθεμία. Ένα θεματικό μπλοκ είναι το διάστημα ανάμεσα σε δύο από αυτές τις ημερομηνίες.
Τέσσερις φάσεις
Ένας χρήσιμος τρόπος να δομήσετε ένα μπλοκ είναι να περάσετε κάθε αρχή από τέσσερις φάσεις:
- Εισαγωγή. Περπάτημα της κίνησης και επίδειξη. Επαναλήψεις χωρίς αμυντικό ή με έναν που απλώς δείχνει τη θέση του.
- Βελτίωση. Ένας αμυντικός που προβάλλει αντίσταση, μετά ένας με πραγματική αντίσταση. Διαφορετικές θέσεις και γωνίες. Ένα σύντομο παιχνίδι με έναν περιορισμό.
- Εφαρμογή. Παιχνίδια μικρών ομάδων με πραγματική αντίσταση, λιγότερη βοήθεια, λιγότερο χρόνο και λιγότερο χώρο, σε καταστάσεις που αλλάζουν.
- Ανταγωνισμός και τεστ. Παιχνίδια με σκορ, ένα διπλό με βαθμολογία δεμένη με το θέμα και ένα μετρήσιμο τεστ.
Αυτό είναι πλαίσιο, όχι εύρημα. Ταιριάζει με το πώς περιγράφουν οι προπονητές τη δική τους διδασκαλία: ο Matt King, σε μια συνέντευξη ερωτήσεων για προπονητές της USA Basketball, χτίζει μια δεξιότητα από έναν αμυντικό με ελαφριά αντίσταση, σε περισσότερους παίκτες, ως ένα 2 εναντίον 2 με πραγματική αντίσταση. Ο Wooden δίδασκε το όλον, μετά τα μέρη και μετά πάλι το όλον, από το απλό στο σύνθετο. Και το πλαίσιο περιοδισμού δεξιοτήτων των Farrow και Robertson, γραμμένο για τον αθλητισμό υψηλών επιδόσεων, οργανώνει τη δουλειά στις δεξιότητες αυξάνοντας τον όγκο, την τεχνική απαίτηση, την ταχύτητα παιχνιδιού και τη νοητική προσπάθεια όταν ο μαθητευόμενος είναι έτοιμος. Ως μονάδα σχεδιασμού χρησιμοποιούν ένα μπλοκ τεσσάρων έως πέντε εβδομάδων.
Τι λένε τα στοιχεία για τη σειρά και την κατανομή
Εδώ η έρευνα είναι πιο αδύναμη απ’ ό,τι υπονοούν τα περισσότερα βιβλία για προπονητές.
Εξάσκηση σε μπλοκ ή τυχαία. Η εξάσκηση σε μπλοκ επαναλαμβάνει την ίδια δεξιότητα· η τυχαία ανακατεύει δεξιότητες. Στο εργαστήριο, η τυχαία εξάσκηση τείνει να βοηθά τη διατήρηση. Όμως μια μετα-ανάλυση του Czyż και των συνεργατών του το 2024 σε 54 μελέτες βρήκε ότι το όφελος ήταν σχεδόν μηδενικό σε εφαρμοσμένα πλαίσια και αμελητέο σε συμμετέχοντες κάτω των 18. Μια συνοδευτική μετα-ανάλυση για τη μεταφορά βρήκε το ίδιο μοτίβο και αξιολόγησε την ποιότητα των μελετών ως γενικά χαμηλή. Μικρές μελέτες μπάσκετ με αρχάριους, όπως του Shamshiri και των συνεργατών του, βρήκαν την εξάσκηση σε μπλοκ καλύτερη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και τη μεταβλητή εξάσκηση καλύτερη στη μεταφορά.
Η πρακτική ανάγνωση: περισσότερη δουλειά σε μπλοκ στην εισαγωγή, περισσότερη ποικιλία αργότερα. Είναι χαλαρός κανόνας, όχι αποδεδειγμένη σειρά.
Κατανομή στις μέρες. Το να απλώσετε ένα θέμα σε πολλές προπονήσεις είναι εύλογο, και μια μικρή μελέτη του Kwon και των συνεργατών του βρήκε ότι διαστήματα 12 ωρών με ύπνο ενδιάμεσα ήταν καλύτερα από διαστήματα 10 λεπτών για την εκμάθηση μιας ακολουθίας κινήσεων. Όμως τα στοιχεία της κινητικής μάθησης είναι ανάμεικτα και προέρχονται από εργαστηριακές εργασίες, και δεν βρήκαμε καμία μελέτη μπάσκετ για το πώς απλώνεται ένα θέμα στις προπονήσεις. Το «γυρίστε σε αυτό την επόμενη προπόνηση» στηρίζεται κυρίως στην εμπειρία προπονητών.
Δυσκολία. Το πλαίσιο του σημείου πρόκλησης υποστηρίζει ότι η σωστή δυσκολία εξαρτάται από τον μαθητευόμενο: ένας αρχάριος χρειάζεται πιο απλή, πιο σταθερή εξάσκηση. Προειδοποιεί επίσης ότι η εξάσκηση που μοιάζει εύκολη βελτιώνει την απόδοση στην προπόνηση, όχι απαραίτητα τη μάθηση. Αυτό είναι το ισχυρότερο επιχείρημα για να περάσετε στην εφαρμογή ακόμη κι όταν η βελτίωση φαίνεται ακόμα ακατάστατη.
Πρακτικοί κανόνες για το μπλοκ
Αυτοί είναι οι κανόνες εργασίας μας. Πίσω από κανέναν δεν υπάρχει αριθμός από μελέτη.
- Μία ή δύο ασκήσεις άγκυρα. Η ίδια άσκηση σε κάθε προπόνηση του μπλοκ, κάθε φορά με πιο δύσκολο κανόνα. Η «ποικιλία μέσα στην κανονικότητα» του Wooden και το εγχειρίδιο των Miniscalco και Kot κρατούν και τα δύο κάποιες ασκήσεις σχεδόν σε κάθε προπόνηση και εναλλάσσουν τις υπόλοιπες.
- Αλλάξτε περιορισμούς, όχι μόνο ασκήσεις. Προσθέστε αμυντικό, αφαιρέστε τον βοηθό, μικρύνετε τον χώρο, βάλτε επιθετικό χρόνο, βάλτε σκορ.
- Πρώτα επανάληψη. Από τη δεύτερη προπόνηση και μετά, ανοίξτε με πέντε λεπτά για το βασικό σημείο της προηγούμενης.
- Κρατήστε τις βάσεις. Το σουτ και ο χειρισμός της μπάλας μένουν σε κάθε προπόνηση, ακόμα και σε αμυντικό μπλοκ. Το εγχειρίδιο λέει ότι οι βασικές δεξιότητες μένουν ενώ η έμφαση μετακινείται.
- Τρεις επαφές πριν από τεστ. Μια αρχή παίρνει τουλάχιστον τρεις επαφές σε τουλάχιστον δύο προπονήσεις πριν τεσταριστεί.
- Τεστάρετε δύο φορές με τον ίδιο τρόπο. Μετρήστε το θέμα στην πρώτη προπόνηση και ξανά στην τελευταία, για παράδειγμα επιτυχημένες άμυνες ανά δέκα κατοχές στο 4 εναντίον 4, για να δείτε αν δούλεψε το μπλοκ.
- Αφήστε τους αγώνες να αλλάζουν το πλάνο. Η συμβουλή του εγχειριδίου: αν η ομάδα δέχεται εύκολα λέι απ το Σάββατο, η Τρίτη παίρνει περισσότερη άμυνα.
Πλήρες παράδειγμα: δύο εβδομάδες άμυνας για U14
Δύο προπονήσεις την εβδομάδα των 90 λεπτών, με έμφαση στην άμυνα μισού γηπέδου. Η άσκηση άγκυρα είναι το shell.
| Προπόνηση | Φάση | Βασικές δεξιότητες | Άγκυρα: shell | Παιχνίδια μικρών ομάδων | Διπλό |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Εισαγωγή | Closeout, αμυντικά βήματα σε ζιγκ-ζαγκ | Με περπάτημα, χωρίς ντρίμπλα | Closeout και 1 εναντίον 1· βοήθεια και επιστροφή 2 εναντίον 2 με δύο ντρίμπλες | Επιτυχημένη άμυνα ισούται με πόντο· αρχικό τεστ |
| 2 | Βελτίωση | Επανάληψη closeout, άρνηση στην πτέρυγα | Επιτρέπονται διεισδύσεις από τη γραμμή τέρματος | Closeout και 1 εναντίον 1 από τυχαίες θέσεις· βοήθεια και επιστροφή με πραγματική αντίσταση | Οι επιτυχημένες άμυνες μετρούν διπλά |
| 3 | Εφαρμογή | Μπλοκ άουτ στην αδύναμη πλευρά, κέρδισμα επιθετικού φάουλ | Με πραγματική αντίσταση μετά από τρεις πάσες | 4 εναντίον 4 closeout και μπλοκ άουτ· 4 εναντίον 4 άγγιγμα και επιστροφή | Διπλές άμυνες, χρόνος 20 δευτερολέπτων |
| 4 | Ανταγωνισμός | Επανάληψη closeout και μπλοκ άουτ | Με σκορ: επιτυχημένη άμυνα ισούται με πόντο | Αμυντικό cutthroat | Ξανά το τεστ |
Το σουτ και οι ελεύθερες βολές μένουν σε κάθε προπόνηση, εκτός της έμφασης.
Η προπόνηση 1 ξεκινά με το shell με περπάτημα, όλοι κινούνται όσο ταξιδεύει η πάσα:
Ως την προπόνηση 3, η ίδια άσκηση γίνεται με πραγματική αντίσταση και η διείσδυση δοκιμάζει τη βοήθεια:
Τα παιχνίδια μικρών ομάδων μεταφέρουν τις ίδιες συνήθειες στο πραγματικό παιχνίδι. Closeout και 1 εναντίον 1 στις προπονήσεις 1 και 2:
Και το 4 εναντίον 4 closeout και μπλοκ άουτ στην προπόνηση 3, όπου ένας αμυντικός κάνει closeout και οι άλλοι τρεις βρίσκουν τον παίκτη τους:
Η προπόνηση 4 τελειώνει με το αμυντικό cutthroat, όπου πόντους δίνουν μόνο οι επιτυχημένες άμυνες, και με το ίδιο τεστ όπως στην προπόνηση 1. Ο οδηγός μας για τις αμυντικές ασκήσεις καλύπτει το shell και το closeout πιο αναλυτικά.
Για μικρότερες ομάδες, δώστε στην άμυνα μικρότερο μέρος του μπλοκ. Το μοντέλο ανάπτυξης αθλητή της Canada Basketball προτείνει περισσότερο χρόνο στην επίθεση από ό,τι στην άμυνα στις ηλικίες 8 έως 12, και οι κανόνες νέων της USA Basketball και του NBA περιορίζουν τους παίκτες κάτω των 12 στην ατομική άμυνα, χωρίς ζώνες και διπλές καλύψεις.
Φορτίο σε όλο το μπλοκ
Δύο προπονήσεις σε συνεχόμενες μέρες και αγώνας την τρίτη είναι πολλά για μικρούς παίκτες. Η συμβουλή της Canada Basketball για το τέλος της σεζόν είναι να μειώνετε τον όγκο προπόνησης πριν από μεγάλους αγώνες αντί να μακραίνετε την προπόνηση. Αφήστε τους περίπλοκους υπολογισμούς φορτίου: μια ανασκόπηση του Impellizzeri και των συνεργατών του το 2020 δεν βρήκε στοιχεία ότι ο δημοφιλής λόγος οξέος προς χρόνιο φορτίο βοηθά στη διαχείριση της προπόνησης ή στην πρόληψη τραυματισμών.
Σχεδιασμός του μπλοκ στο SlongeHoops
Ο σχεδιαστής προπονήσεων, στα επί πληρωμή πακέτα, βάζει το μπλοκ σε εβδομαδιαίο ημερολόγιο. Κάθε προπόνηση έχει πεδίο έμφασης, και μόλις οριστεί, οι σημειώσεις του για τον προπονητή λένε, με πηγές, πότε η έμφαση παίρνει πάρα πολύ ή πολύ λίγο από το πλάνο. Η «Αντιγραφή προηγούμενης εβδομάδας» φέρνει ολόκληρη την εβδομάδα μπροστά ώστε να αλλάζετε τους περιορισμούς αντί να ξεκινάτε από την αρχή, και κάθε προπόνηση μπορεί να αντιγραφεί σε άλλη μέρα.
Ένα θεματικό μπλοκ σχεδιάζει την εξέλιξη μαζί σας: διαλέξτε τις εβδομάδες και την έμφαση, και κάθε προπόνηση μέσα σε αυτές παίρνει το επόμενο στάδιο, από την εισαγωγή και τη βελτίωση ως την εφαρμογή και τον ανταγωνισμό, με μία άσκηση άγκυρα που επιστρέφει κάθε φορά και ένα τεστ στην τελευταία προπόνηση. Γεμίζει μόνο ο χρόνος που απομένει ελεύθερος σε μια προπόνηση, οπότε οι δικές σας ενότητες μένουν, και κάθε άσκηση που επιλέγεται μπορεί να αντικατασταθεί. Οι ασκήσεις του παραδείγματος βρίσκονται όλες στη βιβλιοθήκη ασκήσεων, και μπορείτε να προσαρμόσετε οποιαδήποτε, ή να σχεδιάσετε έναν νέο περιορισμό, στον επεξεργαστή ασκήσεων.
Ερωτήσεις
Πώς σχεδιάζετε τις προπονήσεις μιας σεζόν μπάσκετ;
Αντίστροφα από τις ημερομηνίες: τι πρέπει να είναι έτοιμο ως τον πρώτο αγώνα, ως τη μέση της σεζόν και ως τα πλέι οφ. Μετά χωρίστε τη σεζόν σε μπλοκ δύο έως τεσσάρων εβδομάδων με μία έμφαση το καθένα και σχεδιάστε κάθε προπόνηση την προηγούμενη μέρα, αφού έχετε δει την τελευταία.
Πόσες προπονήσεις χρειάζεται μια ομάδα για να μάθει μια νέα αμυντική αρχή;
Καμία μελέτη δεν δίνει αριθμό. Ένας συνηθισμένος κανόνας εργασίας είναι τουλάχιστον τρεις επαφές με το θέμα σε τουλάχιστον δύο προπονήσεις πριν το τεστάρετε, που με δύο προπονήσεις την εβδομάδα σημαίνει περίπου δύο εβδομάδες.
Πρέπει η ίδια άσκηση να επαναλαμβάνεται σε κάθε προπόνηση;
Μία ή δύο ασκήσεις άγκυρα μπορούν να επιστρέφουν σε κάθε προπόνηση ενός μπλοκ, κάθε φορά με πιο δύσκολο κανόνα. Οι περισσότερες πηγές για προπονητές κρατούν κάποιες ασκήσεις σχεδόν σε κάθε προπόνηση και εναλλάσσουν τις υπόλοιπες, ώστε οι παίκτες να έχουν ρουτίνα χωρίς βαρεμάρα.
Είναι η τυχαία εξάσκηση καλύτερη από την εξάσκηση σε μπλοκ για μικρούς παίκτες;
Τα στοιχεία είναι αδύναμα ακριβώς σε αυτή την ομάδα. Οι μετα-αναλύσεις βρίσκουν ότι η τυχαία εξάσκηση βοηθά τη διατήρηση στο εργαστήριο, αλλά η επίδραση είναι σχεδόν μηδενική σε εφαρμοσμένα πλαίσια και σε παίκτες κάτω των 18. Ξεκινήστε σε μπλοκ όταν εισάγετε μια δεξιότητα και προσθέστε ποικιλία καθώς οι παίκτες την κατακτούν.