Hogyan tervezz többhetes kosárlabdás edzésblokkot

Egy edzést könnyű megtervezni. Két hét egymásra épülő edzés nehezebb, és egy csapat fejlődésének nagy része innen jön. A fókuszblokk két–négy hét egy témával, például félpályás védekezéssel, átmenettel vagy lepattanóval, úgy megtervezve, hogy minden edzés ott folytassa, ahol az előző abbahagyta.

Ez az útmutató egy négy szakaszból álló tervezési módot, egy kidolgozott példát és egy világos határvonalat ad aközött, amit a kutatás alátámaszt, és ami edzői tapasztalat. Ennek nagy része a második fajtához tartozik.

Tervezz visszafelé a dátumoktól

A tapasztalt edzők a naptárral kezdik. A USA Basketball edzéstervezésről szóló cikkében Mike Jones, a DeMatha Catholic High School edzője leírta, hogyan tervezi a szezont hónapokra, betanítási célokkal (alapvető védekezési elvek, egy letámadás, támadás emberfogás és zóna ellen, letámadás elleni játék és bedobásfigurák), amelyeknek december elsejéig meg kell lenniük, aztán minden hetet, aztán minden edzést az előző napon. Sue Phillips az Archbishop Mittytől a tanítási határidők naptárát vezeti, és ha egy gyakorlat nem működik, továbblép, majd másnap visszatér rá.

John Wooden ugyanígy dolgozott. Nater és Gallimore tanításáról szóló tanulmánya szerint megtervezte a szezont, a hetet és a napot, és akár két órát is töltött egy hasonló hosszúságú edzés megtervezésével.

Az első lépés tehát egy lista a dátumokról, és arról, minek kell meglennie mindegyikig. A fókuszblokk két ilyen dátum közötti idő.

Négy szakasz

Egy blokk felépítésének hasznos módja, ha minden elvet négy szakaszon viszel végig:

1. Bevezetés. Végigsétálás és bemutatás. Ismétlések védő nélkül, vagy olyan védővel, aki csak jelzi a helyét.
2. Csiszolás. Ellenálló védő, aztán éles védő. Különböző helyek és szögek. Egy rövid játék egy korlátozással.
3. Alkalmazás. Éles kis létszámú játékok kevesebb segítséggel, kevesebb idővel és kevesebb térrel, változó helyzetekben.
4. Versenyhelyzet és teszt. Pontozott játékok, egy edzőmeccs a témához kötött pontozással és egy mérhető teszt.

Ez keret, nem kutatási eredmény. Illik ahhoz, ahogy az edzők a saját tanításukat leírják: Matt King egy USA Basketball edzői kérdezz-felelekben egy enyhe ellenállást adó védőtől több játékoson át egy éles 2 a 2 elleni játékig építi fel a készséget. Wooden egészet, aztán részeket, aztán megint egészet tanított, az egyszerűtől a bonyolultig. Farrow és Robertson készségperiodizációs modellje pedig, amelyet élsportra írtak, úgy rendezi a készségmunkát, hogy növeli a mennyiséget, a technikai igényt, a játéksebességet és a szellemi erőfeszítést, amikor a tanuló készen áll. Tervezési egységként négy–öt hetes blokkot használnak.

Mit mond a bizonyíték a sorrendről és az elosztásról

Itt a kutatás gyengébb, mint amit a legtöbb edzői könyv sugall.

Blokkos és véletlenszerű gyakorlás. A blokkos gyakorlás ugyanazt a készséget ismétli; a véletlenszerű gyakorlás keveri a készségeket. Laboratóriumban a véletlenszerű gyakorlás inkább segíti a megtartást. Czyż és munkatársai 2024-es metaanalízise 54 vizsgálat alapján azonban azt találta, hogy az előny alkalmazott helyzetben szinte nulla, 18 év alatti résztvevőknél pedig elhanyagolható volt. Egy kísérő metaanalízis a transzferről ugyanezt a mintázatot találta, és a vizsgálatok minőségét összességében gyengének ítélte. Kezdőkkel végzett kis kosárlabdás vizsgálatok, például Shamshiri és munkatársaié, a blokkos gyakorlást az edzés alatt, a változatos gyakorlást a transzfernél találták jobbnak.

A gyakorlati olvasat: bevezetéskor több blokkos munka, később több változatosság. Ez puha szabály, nem bizonyított sorrend.

Elosztás napokra. Egy témát több edzésre elosztani észszerű, és Kwon és munkatársai egy kis vizsgálatban azt találták, hogy az alvást is tartalmazó 12 órás szünetek jobbak voltak a 10 percesnél egy mozgássor megtanulásában. A motoros tanulási bizonyíték azonban vegyes és laboratóriumi feladatokból származik, és nem találtunk kosárlabdás vizsgálatot arról, hogyan kell egy témát edzésekre elosztani. A „térj vissza rá a következő edzésen” főleg edzői tapasztalaton alapul.

Nehézség. A kihívási pont modellje szerint a megfelelő nehézség a tanulótól függ: egy kezdőnek egyszerűbb, egyenletesebb gyakorlás kell. Arra is figyelmeztet, hogy a könnyűnek érzett gyakorlás az edzésen belüli teljesítményt javítja, nem feltétlenül a tanulást. Ez a legerősebb érv amellett, hogy az alkalmazásra lépj, akkor is, ha a csiszolás még rendezetlennek tűnik.

Ökölszabályok a blokkhoz

Ezek a mi munkaszabályaink. Egyik mögött sem áll vizsgálatból vett szám.

• Egy vagy két horgonygyakorlat. Ugyanaz a gyakorlat a blokk minden edzésén, mindig nehezebb szabállyal. Wooden „változatosság a rendszerességen belül” elve és Miniscalco és Kot kézikönyve is megtart néhány gyakorlatot szinte minden edzésen, a többit cseréli.
• A korlátozásokat változtasd, ne csak a gyakorlatokat. Adj hozzá egy védőt, vedd el a segítőt, szűkítsd a teret, vezess be támadóidőt, vezess be pontozást.
• Először ismétlés. A második edzéstől kezdve nyiss öt perccel az előző edzés kulcspontjáról.
• Tartsd meg az alapokat. A dobás és a labdavezetés minden edzésen marad, egy védekezési blokkban is. A kézikönyv szerint az alapok maradnak, miközben a hangsúly eltolódik.
• Három alkalom egy teszt előtt. Egy elvet legalább három alkalommal, legalább két edzésen gyakorolnak, mielőtt tesztelik.
• Kétszer ugyanúgy tesztelj. Mérd a témát az első edzésen és újra az utolsón, például a sikeres védekezéseket tíz támadásonként 4 a 4 ellen, hogy lásd, működött-e a blokk.
• Hagyd, hogy a meccsek módosítsák a tervet. A kézikönyv tanácsa: ha a csapat szombaton könnyű ziccereket kap, a keddi edzés több védekezést kap.

Kidolgozott példa: két hét védekezés U14-nek

Heti két edzés, egyenként 90 perc, fókuszban a félpályás védekezés. A horgonygyakorlat a shell.

Edzés	Szakasz	Alapok	Horgony: shell	Kis létszámú játékok	Edzőmeccs
1	Bevezetés	Kilépés, cikcakkos oldalazás	Sétálva, leütés nélkül	Kilépés és 1 az 1 ellen; besegítés és visszazárás 2 a 2 ellen két leütéssel	Egy sikeres védekezés egy pont; kiinduló teszt
2	Csiszolás	Kilépés ismétlése, szélső passz elzárása	Alapvonal menti betörés engedélyezett	Kilépés és 1 az 1 ellen véletlenszerű helyekről; besegítés és visszazárás élesben	A sikeres védekezés duplán számít
3	Alkalmazás	Kizárás a gyenge oldalon, támadó fault kiharcolása	Élesben három passz után	4 a 4 ellen kilépés és kizárás; 4 a 4 ellen érintés és visszazárás	Dupla pont a védekezésért, 20 másodperces óra
4	Versenyhelyzet	Kilépés és kizárás ismétlése	Pontozva: egy sikeres védekezés egy pont	Védekező cutthroat	Újra a teszt

A dobás és a büntetődobás a fókuszon kívül minden edzésen marad.

Az 1. edzés a shell végigsétálásával kezdődik, mindenki mozog, miközben a passz úton van:

A 3. edzésre ugyanez a gyakorlat élesben megy, és a betörés próbára teszi a segítést:

A kis létszámú játékok ugyanezeket a szokásokat viszik át az éles játékba. Kilépés és 1 az 1 ellen az 1. és 2. edzésen:

És a 4 a 4 elleni kilépés és kizárás a 3. edzésen, ahol egy védő kilép, a másik három pedig megtalálja az emberét:

A 4. edzés a védekező cutthroattal zárul, ahol csak a sikeres védekezés ér pontot, és ugyanazzal a teszttel, mint az 1. edzés. A védekező gyakorlatokról szóló útmutatónk részletesebben foglalkozik a shell-lel és a kilépéssel.

Fiatalabb csapatoknál a védekezés kisebb részt kapjon a blokkból. A Canada Basketball sportolófejlesztési modellje 8 és 12 év között több időt ajánl a támadásra, mint a védekezésre, a USA Basketball és az NBA utánpótlás-szabályai pedig a 12 év alattiakat emberfogásos védekezésre korlátozzák, zóna és duplázás nélkül.

Terhelés a blokk során

Két edzés egymást követő napokon és egy meccs a harmadikon sok a fiatal játékosoknak. A Canada Basketball tanácsa a szezon végére az, hogy nagy meccsek előtt csökkentsd az edzésmennyiséget, ahelyett hogy meghosszabbítanád az edzést. Hagyd ki a bonyolult terhelésszámításokat: Impellizzeri és munkatársai 2020-as áttekintése nem talált bizonyítékot arra, hogy a népszerű akut–krónikus terhelési arány segítene az edzés irányításában vagy a sérülések megelőzésében.

A blokk tervezése a SlongeHoopsban

Az edzéstervező a fizetős csomagokban heti naptárba teszi a blokkot. Minden edzésnek van egy fókuszmezője, és ha beállítod a fókuszt, az edzői megjegyzések forrásokkal jelzik, ha a fókusz túl sokat vagy túl keveset foglal el a tervből. A „Múlt hét másolása” előrehozza az egész hetet, így a korlátozásokat változtatod ahelyett, hogy elölről kezdenéd, és bármelyik edzés átmásolható egy másik napra.

Egy fókuszblokk veled együtt tervezi meg a fejlődési ívet: válaszd ki a heteket és a fókuszt, és a bennük lévő minden edzés a következő szakaszt veszi át, a bevezetéstől és csiszolástól az alkalmazásig és a versenyhelyzetig, egy minden alkalommal visszatérő horgonygyakorlattal és egy teszttel az utolsó edzésen. Csak az edzés még szabad ideje telik meg, így a saját blokkjaid maradnak, és minden kiválasztott gyakorlat lecserélhető. A példában szereplő gyakorlatok mind megtalálhatók a gyakorlattárban, és bármelyiket módosíthatod, vagy új korlátozást rajzolhatsz a gyakorlatszerkesztőben.