En trening je lahko načrtovati. Dva tedna treningov, ki gradijo drug na drugem, je težje, in prav od tam pride večina napredka ekipe. Blok s poudarkom so dva do štirje tedni z eno temo, na primer obramba na polovici igrišča, tranzicija ali skok, načrtovani tako, da vsak trening nadaljuje tam, kjer se je prejšnji ustavil.
Ta vodnik daje način, kako blok načrtovati v štirih fazah, izdelan primer in jasno mejo med tem, kar podpirajo raziskave, in tem, kar so trenerske izkušnje. Večina spada v drugo vrsto.
Načrtujte nazaj od datumov
Izkušeni trenerji začnejo pri koledarju. V članku USA Basketball o načrtovanju treningov Mike Jones z DeMatha Catholic High School opisuje, kako sezono načrtuje po mesecih, s cilji za uvajanje (temeljna obrambna načela, presing, napad proti osebni in conski obrambi, razbijanje presinga in akcije za vnos iz auta), ki morajo biti pripravljeni do 1. decembra, nato vsak teden in nato vsak trening dan prej. Sue Phillips iz Archbishop Mitty vodi koledar rokov za poučevanje in gre naprej, ko vaja ne deluje, ter se k njej vrne naslednji dan.
John Wooden je delal enako. Po študiji Naterja in Gallimora o njegovem poučevanju je načrtoval sezono, teden in dan ter porabil do dve uri za načrtovanje treninga približno enake dolžine.
Prvi korak je torej seznam datumov in tega, kar mora biti do vsakega pripravljeno. Blok s poudarkom je razmik med dvema od teh datumov.
Štiri faze
Koristen način za sestavo bloka je, da gre vsak koncept skozi štiri faze:
- Uvajanje. Prehod v hoji in demonstracija. Ponovitve brez obrambe ali z obrambo, ki samo nakazuje.
- Izpopolnjevanje. Obramba, ki se upira, nato prava. Različni položaji in koti. Kratka igra z omejitvijo.
- Uporaba. Igre z manj igralci v živo, z manj pomoči, manj časa in manj prostora, v situacijah, ki se spreminjajo.
- Tekmovanje in test. Igre s točkami, igra na treningu s točkovanjem teme in en merljiv test.
To je okvir, ne ugotovitev. Ujema se s tem, kako trenerji opisujejo lastno poučevanje: Matt King v trenerskem Q&A USA Basketball gradi veščino v plasteh, od branilca z blagim odporom, prek več igralcev, do igre 2 na 2 v živo. Wooden je učil celoto, nato del, nato spet celoto, od preprostega k zapletenemu. Okvir periodizacije veščin Farrowa in Robertsona, napisan za vrhunski šport, pa razvršča delo na veščinah z večanjem obsega, tehničnih zahtev, hitrosti igre in miselnega napora, ko je učenec pripravljen. Kot enoto načrtovanja uporabljata bloke po štiri do pet tednov.
Kaj dokazi pravijo o vrstnem redu in razmiku
Tu so raziskave šibkejše, kot nakazuje večina trenerskih knjig.
Blokovna proti naključni vadbi. Blokovna vadba pomeni ponavljanje iste veščine; naključna vadba veščine meša. V laboratoriju naključna vadba praviloma pomaga ohranjanju. Toda metaanaliza Czyża in sodelavcev iz leta 2024 54 študij je pokazala, da je korist v resničnih okoljih skoraj nič, pri udeležencih, mlajših od 18 let, pa zanemarljiva. Spremljevalna metaanaliza o prenosu je pokazala enak vzorec in kakovost študij ocenila kot večinoma šibko. Majhne košarkarske študije na začetnikih, kot je študija Shamshirija in sodelavcev, so pokazale, da je blokovna vadba najboljša med samim treningom, raznolika pa boljša pri prenosu.
Praktično branje: več blokovnega dela pri uvajanju, več raznolikosti pozneje. To je mehko pravilo, ne dokazan vrstni red.
Razmik med dnevi. Razporeditev teme na več treningov se zdi smiselna, majhna študija Kwona in sodelavcev pa je pokazala, da so 12-urni razmiki, ki vključujejo spanec, boljši od 10-minutnih pri učenju zaporedja gibov. A dokazi iz motoričnega učenja so mešani in izhajajo iz laboratorijskih nalog, košarkarske študije o tem, kako razporediti temo med treningi, pa nismo našli. »Vrnite se k temu na naslednjem treningu« temelji predvsem na trenerskih izkušnjah.
Težavnost. Okvir točke izziva trdi, da je prava težavnost odvisna od učenca: začetnik potrebuje preprostejšo, enakomernejšo vadbo. Opozarja tudi, da vadba, ki se zdi lahka, izboljša izvedbo na treningu, ne pa nujno učenja. To je najmočnejši argument, da preidete na Uporabo, tudi ko je Izpopolnjevanje še videti neurejeno.
Pravila za blok
To so naša delovna pravila. Za nobenim ni števila iz študije.
- Ena ali dve stalni vaji. Ista vaja na vsakem treningu bloka, vsakič s težjim pravilom. Woodenova »raznolikost v rednosti« in priročnik Miniscalca in Kota obe ohranjata nekaj vaj skoraj na vsakem treningu in menjata ostale.
- Spreminjajte omejitve, ne le vaj. Dodajte branilca, odvzemite pomočnika, zožite prostor, dodajte napadalni čas, dodajte točke.
- Najprej ponovitev. Od drugega treninga naprej začnite s petimi minutami o glavni točki prejšnjega treninga.
- Ohranite osnove. Met in vodenje žoge ostaneta na vsakem treningu tudi v bloku obrambe. Priročnik pravi, da temeljne veščine ostanejo, medtem ko se poudarek premika.
- Tri ponovitve pred testom. Koncept dobi vsaj tri ponovitve na vsaj dveh treningih, preden ga preizkusite.
- Preizkusite dvakrat na enak način. Izmerite temo na prvem treningu in znova na zadnjem, na primer zaustavitve na deset napadov v igri 4 na 4, da vidite, ali je blok deloval.
- Naj tekme spreminjajo načrt. Nasvet iz priročnika: če je ekipa v soboto dopuščala lahka polaganja, dobi torek več obrambe.
Izdelan primer: dva tedna obrambe za U14
Dva treninga na teden, vsak po 90 minut, poudarek na obrambi na polovici igrišča. Stalna vaja je shell.
| Trening | Faza | Osnove | Stalna vaja: shell | Igre z manj igralci | Igra na treningu |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Uvajanje | Closeout, cik-cak drsenje | V hoji, brez vodenja | Closeout 1 na 1; pomoč in vrnitev 2 na 2 z dvema vodenjema | Zaustavitev je vredna točko; začetni test |
| 2 | Izpopolnjevanje | Ponovitev closeouta, preprečevanje sprejema na krilu | Prodor ob osnovni črti dovoljen | Closeout 1 na 1 z naključnih položajev; pomoč in vrnitev v živo | Zaustavitve štejejo dvojno |
| 3 | Uporaba | Zapiranje s šibke strani, izsiljevanje napadalne napake | V živo po treh podajah | 4 na 4 closeout in zapiranje; 4 na 4 dotik in vrnitev | Dvojne zaustavitve, 20-sekundna ura |
| 4 | Tekmovanje | Ponovitev closeouta in zapiranja | S točkami: zaustavitev je vredna točko | Obrambno izpadanje | Isti test znova |
Met in prosti meti ostanejo na vsakem treningu zunaj poudarka.
Trening 1 se začne s shellom v hoji, vsi se premaknejo, medtem ko je podaja v zraku:
Do treninga 3 je ista vaja v živo, prodor pa preizkuša pomoč:
Igre z manj igralci prenesejo iste navade v igro v živo. Closeout 1 na 1 na treningih 1 in 2:
In 4 na 4 closeout in zapiranje na treningu 3, kjer en branilec izvede closeout, ostali trije pa najdejo svojega igralca:
Trening 4 se konča z obrambnim izpadanjem, kjer točke prinašajo le zaustavitve, in z istim testom kot na treningu 1. Naš vodnik po vajah za obrambo podrobneje obravnava shell in closeout.
Pri mlajših ekipah naj bo obramba manjši del bloka. Model razvoja športnikov Canada Basketball priporoča več časa za napad kot za obrambo pri starosti od 8 do 12 let, mladinska pravila USA Basketball in NBA pa igralce, mlajše od 12 let, omejujejo na osebno obrambo brez conske obrambe in podvajanja.
Obremenitev skozi blok
Dva treninga zapored in tekma tretji dan so za mlade igralce veliko. Nasvet Canada Basketball za konec sezone je, da pred pomembnimi tekmami zmanjšate obseg treninga, namesto da trening podaljšate. Izpustite zapleteno računanje obremenitve: pregled Impellizzerija in sodelavcev iz leta 2020 ni našel dokazov, da priljubljeno razmerje med akutno in kronično obremenitvijo pomaga pri vodenju treninga ali preprečevanju poškodb.
Načrtovanje bloka v SlongeHoops
Načrtovalnik treninga v plačljivih paketih postavi blok v tedenski koledar. Vsak trening ima polje za poudarek, in ko je poudarek nastavljen, njegove trenerske opombe opozorijo, kadar poudarek zavzame preveč ali premalo načrta, skupaj z viri. »Kopiraj prejšnji teden« prenese ves teden naprej, da lahko spreminjate omejitve, namesto da začnete znova, vsak trening pa lahko kopirate na drug dan.
Blok s poudarkom načrtuje napredovanje skupaj z vami: izberite tedne in poudarek in vsak trening v njih preide v naslednjo fazo, od uvajanja in izpopolnjevanja do uporabe in tekmovanja, z eno stalno vajo, ki se vsakič vrne, in testom na zadnjem treningu. Zapolni se le preostali čas treninga, zato vaši bloki ostanejo, vsako vajo, ki jo izbere, pa lahko zamenjate. Vse vaje iz primera so v knjižnici vaj, vsako pa lahko prilagodite ali narišete novo omejitev v urejevalniku vaj.
Vprašanja
Kako načrtovati treninge za košarkarsko sezono?
Začnite nazaj od datumov: kaj mora biti pripravljeno do prve tekme, do sredine sezone in do končnice. Nato razdelite sezono na bloke po dva do štiri tedne z enim poudarkom vsak in vsak trening načrtujte dan prej, ko vidite, kako je potekal prejšnji.
Koliko treningov potrebuje ekipa, da se nauči novega obrambnega koncepta?
Nobena študija ne da števila. Pogosto delovno pravilo so vsaj tri ponovitve na vsaj dveh treningih, preden koncept preizkusite, kar je pri dveh treningih na teden približno dva tedna.
Ali naj se ista vaja ponavlja na vsakem treningu?
Ena ali dve stalni vaji se lahko vračata na vsakem treningu bloka, vsakič s težjim pravilom. Večina trenerskih virov ohranja nekaj vaj skoraj na vsakem treningu in menja ostale, da igralci dobijo rutino, ne da bi se dolgočasili.
Ali je naključna vadba za mlade igralce boljša od blokovne?
Dokazi so šibki ravno v tej skupini. Metaanalize so pokazale, da naključna vadba v laboratoriju pomaga ohranjanju, učinek pa je skoraj nič v resničnih okoljih in pri igralcih, mlajših od 18 let. Začnite blokovno, ko uvajate veščino, in dodajajte raznolikost, ko jo igralci osvajajo.