몇 주에 걸친 농구 연습 블록 계획하는 법

연습 한 번을 계획하기는 쉽습니다. 서로 쌓여 가는 2주의 연습을 계획하기는 더 어렵고, 팀 향상의 대부분이 바로 여기서 나옵니다. 중점 블록은 하프 코트 수비, 트랜지션, 리바운드 같은 한 가지 주제를 가진 2~4주로, 각 연습이 지난 연습이 멈춘 곳에서 이어지도록 계획합니다.

이 가이드는 4단계로 계획하는 방법, 실제 예, 그리고 연구가 뒷받침하는 것과 코칭 경험 사이의 분명한 선을 제시합니다. 그중 많은 부분이 후자입니다.

날짜에서 거꾸로 계획하기

경험 많은 코치는 달력에서 시작합니다. 연습 계획에 관한 USA Basketball 기사에서 DeMatha Catholic High School의 Mike Jones는 시즌을 월별로 계획하고, 12월 1일까지 갖춰야 할 설치 목표(핵심 수비 원칙, 프레스, 맨투맨과 지역 방어 공격, 프레스 브레이크와 아웃 오브 바운즈 전술)를 정한 뒤, 각 주를, 그리고 각 연습을 전날 계획한다고 설명했습니다. Archbishop Mitty의 Sue Phillips는 가르칠 일정의 달력을 두고, 드릴이 잘 안 되면 넘어갔다가 다음 날 다시 돌아옵니다.

John Wooden도 같은 방식이었습니다. Nater와 Gallimore의 그의 지도법 연구에 따르면, 그는 시즌, 주, 하루를 계획했고, 비슷한 길이의 연습 하나를 계획하는 데 최대 두 시간을 썼습니다.

그러니 첫 단계는 날짜 목록과 각 날짜까지 준비되어야 할 것입니다. 중점 블록은 그 날짜 둘 사이의 기간입니다.

네 단계

블록을 구성하는 유용한 방법은 각 개념이 네 단계를 거치게 하는 것입니다.

1. 도입. 걸으면서 익히기와 시범. 수비 없이, 또는 보여 주기만 하는 수비로 반복.
2. 다듬기. 저항하는 수비, 그다음 실전 수비. 다양한 위치와 각도. 제약이 있는 짧은 게임.
3. 적용. 도움, 시간, 공간을 줄인 실전 소규모 게임, 바뀌는 상황 속에서.
4. 실전과 테스트. 점수를 매기는 게임, 주제로 점수를 매기는 연습 경기, 그리고 측정 가능한 테스트 하나.

이것은 연구 결과가 아니라 틀입니다. 코치들이 자신의 지도를 설명하는 방식과 맞습니다. Matt King은 USA Basketball 코치 Q&A에서 기술을 가벼운 저항의 수비에서 더 많은 선수로, 그리고 실전 2대2 게임으로 층층이 쌓습니다. Wooden은 전체, 부분, 다시 전체로, 단순한 것에서 복잡한 것으로 가르쳤습니다. 그리고 고성과 스포츠를 위해 쓰인 Farrow와 Robertson의 기술 주기화 틀은 학습자가 준비되었을 때 양, 기술적 요구, 경기 속도, 정신적 노력을 높여 기술 훈련의 순서를 정합니다. 그들은 4~5주 블록을 계획 단위로 씁니다.

순서와 간격에 대한 근거

여기서는 연구가 대부분의 코칭 책이 암시하는 것보다 약합니다.

블록 연습 대 랜덤 연습. 블록 연습은 같은 기술을 반복하는 것이고, 랜덤 연습은 기술을 섞는 것입니다. 실험실에서는 랜덤 연습이 파지에 도움이 되는 경향이 있습니다. 하지만 54개 연구를 다룬 Czyż 등의 2024년 메타분석은 그 이점이 현장에서는 거의 없고 18세 미만 참가자에서는 무시할 만하다는 것을 발견했습니다. 짝을 이루는 전이에 관한 메타분석도 같은 양상을 보였고, 연구의 질을 대체로 약하다고 평가했습니다. Shamshiri 등 같은 초보자 대상의 작은 농구 연구는 연습 중에는 블록 연습이, 전이에서는 변화 있는 연습이 더 낫다는 것을 발견했습니다.

실제적인 해석: 도입할 때는 블록 연습을 더 많이, 나중에 변화를 더 많이. 이것은 느슨한 규칙이지 증명된 순서가 아닙니다.

날을 건너는 간격. 주제를 여러 연습에 나누는 것은 그럴듯하며, Kwon 등의 작은 연구는 동작 순서를 배울 때 수면을 포함한 12시간 간격이 10분 간격보다 낫다는 것을 발견했습니다. 하지만 운동 학습의 근거는 엇갈리고 실험실 과제에서 나온 것이며, 연습 사이에 주제의 간격을 어떻게 둘지에 관한 농구 연구는 찾지 못했습니다. ‘다음 연습에서 다시 다루기’는 주로 코칭 경험에 기반합니다.

난이도. 도전 지점 틀은 적절한 난이도가 학습자에 따라 달라진다고 주장합니다. 초보자에게는 더 단순하고 일관된 연습이 필요합니다. 또한 쉽게 느껴지는 연습은 그 자리의 수행을 높일 뿐 반드시 학습을 높이지는 않는다고 경고합니다. 다듬기가 아직 어수선해 보여도 적용으로 넘어가야 하는 가장 강력한 이유입니다.

블록을 위한 경험칙

이것들은 우리의 작업 규칙입니다. 어느 것도 연구에서 나온 숫자에 기대지 않습니다.

• 중심 드릴 한두 개. 블록의 모든 연습에서 같은 드릴을, 매번 더 어려운 규칙으로. Wooden의 ‘규칙성 속의 다양성’과 Miniscalco와 Kot의 핸드북은 모두 일부 드릴을 거의 매 연습에 남기고 나머지를 돌립니다.
• 드릴만이 아니라 제약을 바꾸기. 수비 추가, 도움 수비 빼기, 공간 줄이기, 샷 클록 추가, 점수 추가.
• 복습 먼저. 두 번째 연습부터는 지난 연습의 핵심에 5분을 쓰며 시작합니다.
• 기본기 유지. 수비 블록에서도 슈팅과 볼 핸들링은 매 연습에 남깁니다. 핸드북은 핵심 기본기는 남고 강조점이 옮겨 간다고 말합니다.
• 테스트 전에 세 번. 개념은 테스트하기 전에 최소 두 번의 연습에 걸쳐 세 번 이상 다룹니다.
• 같은 방법으로 두 번 테스트. 첫 연습과 마지막 연습에서 주제를 측정하세요. 예를 들어 4대4에서 공격 10번당 스톱 수입니다. 그래야 블록이 효과가 있었는지 알 수 있습니다.
• 경기가 계획을 바꾸게 하기. 핸드북의 조언입니다. 토요일에 쉬운 레이업을 내줬다면 화요일에는 수비를 더 합니다.

실제 예: U14의 2주 수비

주 2회, 각 90분, 중점은 하프 코트 수비. 중심 드릴은 셸 드릴입니다.

연습	단계	기본기	중심: 셸	소규모 게임	연습 경기
1	도입	클로즈아웃, 지그재그 슬라이드	걸으며, 드리블 없이	클로즈아웃 1대1; 드리블 두 번까지의 헬프 앤 리커버 2대2	스톱마다 1점; 기준 테스트
2	다듬기	클로즈아웃 복습, 윙 디나이	베이스라인 드라이브 허용	무작위 위치에서 클로즈아웃 1대1; 실전 헬프 앤 리커버	스톱은 두 배
3	적용	위크 사이드 박스아웃, 차지 유도	패스 세 번 뒤 실전	4대4 클로즈아웃과 박스아웃; 4대4 터치 앤 리커버	스톱 두 배, 20초 샷 클록
4	실전	클로즈아웃과 박스아웃 복습	점수 매기기: 스톱마다 1점	디펜시브 컷스로트	같은 테스트 다시

슈팅과 자유투는 중점과 별개로 매 연습에 남습니다.

연습 1은 걸으며 익히는 셸로 시작하고, 모두가 패스가 날아가는 동안 움직입니다.

연습 3이 되면 같은 드릴이 실전이 되고, 드라이브가 도움 수비를 시험합니다.

소규모 게임은 같은 습관을 실전 플레이로 가져갑니다. 연습 1과 2의 클로즈아웃 1대1:

그리고 연습 3의 4대4 클로즈아웃과 박스아웃. 수비 한 명이 클로즈아웃하고 나머지 셋은 자기 상대를 찾습니다.

연습 4는 스톱만 득점이 되는 디펜시브 컷스로트와 연습 1과 같은 테스트로 끝납니다. 수비 드릴 가이드에서 셸과 클로즈아웃을 더 자세히 다룹니다.

더 어린 팀에게는 블록에서 수비의 비중을 작게 하세요. Canada Basketball의 선수 육성 모델은 8~12세에게 수비보다 공격에 더 많은 시간을 쓰라고 권하며, USA Basketball과 NBA의 유소년 규칙은 12세 미만 선수를 지역 방어나 더블팀 없이 맨투맨 수비로 제한합니다.

블록 전체의 부하

이틀 연속 연습 뒤 셋째 날 경기는 어린 선수에게 큰 부담입니다. Canada Basketball의 시즌 후반 조언은 큰 경기 전에는 연습을 늘리는 대신 연습량을 줄이는 것입니다. 복잡한 부하 계산은 건너뛰세요. Impellizzeri 등의 2020년 리뷰는 널리 쓰이는 급성 대 만성 부하 비율이 훈련 관리나 부상 예방에 도움이 된다는 근거를 찾지 못했습니다.

SlongeHoops에서 블록 계획하기

유료 플랜의 훈련 플래너는 블록을 주간 캘린더에 놓습니다. 각 연습에는 중점 칸이 있고, 중점을 설정하면 코치 노트가 중점이 계획을 너무 많이 또는 너무 적게 차지할 때 출처와 함께 알려 줍니다. ‘지난주 복사’로 한 주 전체를 앞으로 가져와 처음부터 다시 하지 않고 제약만 바꿀 수 있으며, 어떤 연습이든 다른 날로 복사할 수 있습니다.

중점 블록은 진행 단계를 함께 계획합니다. 주와 중점을 고르면 그 안의 각 연습이 다음 단계로 나아갑니다. 도입과 다듬기에서 적용과 실전으로, 매번 돌아오는 중심 드릴 하나와 마지막 연습의 테스트와 함께. 각 연습의 남은 시간만 채워지므로 직접 만든 블록은 남고, 고른 드릴은 모두 바꿀 수 있습니다. 예의 드릴은 모두 드릴 라이브러리에 있으며, 드릴 디자이너에서 어느 것이든 조정하거나 새 제약을 그릴 수 있습니다.