Näin suunnittelet usean viikon koripalloharjoitusjakson

Yksi harjoitus on helppo suunnitella. Kaksi viikkoa toisiinsa rakentuvia harjoituksia on vaikeampaa, ja juuri sieltä tulee suurin osa joukkueen kehityksestä. Painopistejakso on kahdesta neljään viikkoa yhdellä teemalla, kuten puolikenttäpuolustuksella, siirtymillä tai levypalloilla, suunniteltuna niin, että jokainen harjoitus jatkaa siitä, mihin edellinen jäi.

Tämä opas antaa tavan suunnitella jakso neljässä vaiheessa, valmiin esimerkin ja selvän rajan sen välillä, mitä tutkimus tukee ja mikä on valmentajien kokemusta. Suuri osa on jälkimmäistä lajia.

Suunnittele taaksepäin päivämääristä

Kokeneet valmentajat aloittavat kalenterista. USA Basketballin harjoitussuunnittelua käsittelevässä artikkelissa DeMatha Catholic High Schoolin Mike Jones kertoi suunnittelevansa kautensa kuukausittain asennustavoitteilla (puolustuksen perusperiaatteet, prässi, hyökkäys mies- ja aluepuolustusta vastaan, prässinmurto ja rajaheittokuviot), joiden pitää olla valmiina joulukuun ensimmäiseen päivään mennessä, sitten jokaisen viikon ja sitten jokaisen harjoituksen edellisenä päivänä. Archbishop Mittyn Sue Phillips pitää kalenteria opetuksen aikatauluista ja siirtyy eteenpäin, kun harjoite ei toimi, palatakseen siihen seuraavana päivänä.

John Wooden toimi samoin. Naterin ja Gallimoren tutkimuksen hänen opetuksestaan mukaan hän suunnitteli kauden, viikon ja päivän ja käytti jopa kaksi tuntia samanmittaisen harjoituksen suunnitteluun.

Ensimmäinen askel on siis luettelo päivämääristä ja siitä, mitä kuhunkin mennessä pitää olla valmiina. Painopistejakso on kahden tällaisen päivämäärän välinen aika.

Neljä vaihetta

Hyödyllinen tapa jäsentää jakso on viedä jokainen periaate neljän vaiheen läpi:

1. Esittely. Läpikävely ja näyttö. Toistoja ilman puolustajaa tai puolustajan kanssa, joka vain näyttää paikkansa.
2. Hiominen. Vastustava puolustaja, sitten tosissaan pelaava. Eri paikat ja kulmat. Lyhyt peli yhdellä rajoitteella.
3. Soveltaminen. Pienpelit tosissaan vähemmällä avulla, vähemmällä ajalla ja vähemmällä tilalla, muuttuvissa tilanteissa.
4. Kilpailu ja testi. Pisteytetyt pelit, harjoituspeli teeman mukaisella pisteytyksellä ja yksi mitattava testi.

Tämä on runko, ei tutkimustulos. Se vastaa sitä, miten valmentajat kuvaavat omaa opetustaan: Matt King rakentaa USA Basketballin valmentajien kysymys–vastaus-jutussa taidon kevyttä vastusta antavasta puolustajasta useampiin pelaajiin ja tosissaan pelattavaan 2 vastaan 2 -peliin. Wooden opetti kokonaisuuden, sitten osat ja sitten taas kokonaisuuden, yksinkertaisesta monimutkaiseen. Ja huippu-urheiluun kirjoitettu Farrow’n ja Robertsonin taitojen jaksotusmalli järjestää taitoharjoittelun nostamalla määrää, teknistä vaativuutta, pelinopeutta ja henkistä ponnistelua, kun oppija on valmis. He käyttävät suunnitteluyksikkönä neljän–viiden viikon jaksoa.

Mitä näyttö sanoo järjestyksestä ja jakamisesta

Tässä tutkimus on heikompaa kuin useimmat valmennuskirjat antavat ymmärtää.

Blokki- vai satunnaisharjoittelu. Blokkiharjoittelussa sama taito toistetaan; satunnaisharjoittelussa taitoja sekoitetaan. Laboratoriossa satunnaisharjoittelu yleensä auttaa muistamista. Mutta Czyżin ja kollegoiden vuoden 2024 meta-analyysi 54 tutkimuksesta havaitsi, että hyöty oli käytännön tilanteissa lähes nolla ja alle 18-vuotiailla merkityksetön. Rinnakkainen siirtovaikutusta koskeva meta-analyysi löysi saman kuvion ja arvioi tutkimusten laadun yleisesti heikoksi. Pienet aloittelijoilla tehdyt koripallotutkimukset, kuten Shamshirin ja kollegoiden, havaitsivat blokkiharjoittelun parhaaksi harjoituksen aikana ja vaihtelevan harjoittelun paremmaksi siirtovaikutuksessa.

Käytännön tulkinta: enemmän blokkityötä esittelyssä, myöhemmin enemmän vaihtelua. Se on pehmeä sääntö, ei todistettu järjestys.

Jakaminen päiville. Teeman jakaminen useaan harjoitukseen on uskottavaa, ja Kwonin ja kollegoiden pieni tutkimus havaitsi, että 12 tunnin tauot, joihin sisältyi uni, olivat liikesarjan oppimisessa parempia kuin 10 minuutin tauot. Motorisen oppimisen näyttö on kuitenkin ristiriitaista ja tulee laboratoriotehtävistä, emmekä löytäneet yhtään koripallotutkimusta siitä, miten teema jaetaan harjoitusten kesken. ”Palaa siihen seuraavassa harjoituksessa” perustuu lähinnä valmentajien kokemukseen.

Vaikeus. Haastepistemalli esittää, että oikea vaikeus riippuu oppijasta: aloittelija tarvitsee yksinkertaisempaa ja tasaisempaa harjoittelua. Se varoittaa myös, että helpolta tuntuva harjoittelu parantaa suoritusta harjoituksessa, ei välttämättä oppimista. Se on vahvin peruste siirtyä soveltamiseen, vaikka hiominen näyttäisi vielä sotkuiselta.

Peukalosäännöt jaksolle

Nämä ovat meidän työsääntöjämme. Minkään takana ei ole tutkimuksesta saatua lukua.

• Yksi tai kaksi ankkuriharjoitetta. Sama harjoite jakson jokaisessa harjoituksessa, joka kerta vaikeammalla säännöllä. Woodenin ”vaihtelua säännöllisyyden sisällä” ja Miniscalcon ja Kotin käsikirja pitävät molemmat osan harjoitteista lähes joka harjoituksessa ja vaihtelevat loppuja.
• Muuta rajoitteita, älä vain harjoitteita. Lisää puolustaja, poista auttaja, pienennä tilaa, lisää hyökkäysaika, lisää pisteytys.
• Kertaus ensin. Toisesta harjoituksesta alkaen aloita viidellä minuutilla edellisen harjoituksen pääkohdasta.
• Pidä perustaidot. Heittäminen ja pallonkäsittely pysyvät joka harjoituksessa, myös puolustusjaksossa. Käsikirjan mukaan perustaidot pysyvät, vaikka painotus muuttuu.
• Kolme toistokertaa ennen testiä. Periaate saa vähintään kolme toistokertaa vähintään kahdessa harjoituksessa ennen kuin sitä testataan.
• Testaa kahdesti samalla tavalla. Mittaa teema ensimmäisessä harjoituksessa ja uudelleen viimeisessä, esimerkiksi onnistuneet puolustukset kymmentä hyökkäystä kohden 4 vastaan 4:ssä, jotta näet, toimiko jakso.
• Anna otteluiden muuttaa suunnitelmaa. Käsikirjan neuvo: jos joukkue päästää lauantaina helppoja lay-upeja, tiistai saa enemmän puolustusta.

Valmis esimerkki: kaksi viikkoa puolustusta U14-joukkueelle

Kaksi 90 minuutin harjoitusta viikossa, painopisteenä puolikenttäpuolustus. Ankkuriharjoite on shell.

Harjoitus	Vaihe	Perustaidot	Ankkuri: shell	Pienpelit	Harjoituspeli
1	Esittely	Lähestyminen, siksak-liu’ut	Kävellen, ei kuljetuksia	Juoksu heittäjän luo ja 1 vastaan 1; apu ja paluu 2 vastaan 2 kahdella kuljetuksella	Onnistunut puolustus on piste; lähtötesti
2	Hiominen	Lähestymisen kertaus, laitasyötön katkominen	Läpiajot päätyrajaa pitkin sallittu	Juoksu heittäjän luo ja 1 vastaan 1 satunnaisista paikoista; apu ja paluu tosissaan	Onnistuneet puolustukset tuplana
3	Soveltaminen	Boksaus heikolla puolella, hyökkäysvirheen ottaminen	Tosissaan kolmen syötön jälkeen	4 vastaan 4 juoksu heittäjän luo ja boksaus; 4 vastaan 4 kosketus ja paluu	Puolustukset tuplana, 20 sekunnin kello
4	Kilpailu	Lähestymisen ja boksauksen kertaus	Pisteytetty: onnistunut puolustus on piste	Puolustuksen cutthroat	Testi uudelleen

Heittäminen ja vapaaheitot pysyvät joka harjoituksessa painopisteen ulkopuolella.

Harjoitus 1 alkaa shellillä kävellen, ja kaikki liikkuvat syötön lentäessä:

Harjoitukseen 3 mennessä sama harjoite pelataan tosissaan, ja läpiajo testaa avun:

Pienpelit vievät samat tavat tosipeliin. Juoksu heittäjän luo ja 1 vastaan 1 harjoituksissa 1 ja 2:

Ja 4 vastaan 4 juoksu heittäjän luo ja boksaus harjoituksessa 3, jossa yksi puolustaja lähestyy heittäjää ja muut kolme löytävät oman miehensä:

Harjoitus 4 päättyy puolustuksen cutthroatiin, jossa vain onnistuneet puolustukset tuovat pisteitä, ja samaan testiin kuin harjoituksessa 1. Puolustusharjoitteita käsittelevä oppaamme kertoo shellistä ja lähestymisestä tarkemmin.

Nuoremmilla joukkueilla anna puolustukselle pienempi osuus jaksosta. Canada Basketballin urheilijan kehitysmalli suosittelee 8–12-vuotiaille enemmän aikaa hyökkäykselle kuin puolustukselle, ja USA Basketballin ja NBA:n junioreiden säännöt rajaavat alle 12-vuotiaat mies miestä vastaan -puolustukseen ilman aluepuolustusta ja tuplauksia.

Kuormitus jakson aikana

Kaksi harjoitusta peräkkäisinä päivinä ja ottelu kolmantena on nuorille pelaajille paljon. Canada Basketballin neuvo kauden loppuun on vähentää harjoitusmäärää ennen tärkeitä otteluita sen sijaan, että harjoituksia pidennettäisiin. Jätä monimutkainen kuormituslaskenta väliin: Impellizzerin ja kollegoiden vuoden 2020 katsaus ei löytänyt näyttöä siitä, että suosittu akuutin ja kroonisen kuormituksen suhde auttaisi ohjaamaan harjoittelua tai ehkäisemään vammoja.

Jakson suunnittelu SlongeHoopsissa

Maksullisten tilausten harjoitussuunnittelija sijoittaa jakson viikkokalenteriin. Jokaisella harjoituksella on painopistekenttä, ja kun painopiste on asetettu, sen valmentajahuomiot kertovat lähteineen, jos painopiste vie suunnitelmasta liikaa tai liian vähän. ”Kopioi viime viikko” tuo koko viikon eteenpäin, jotta muutat rajoitteita etkä aloita alusta, ja minkä tahansa harjoituksen voi kopioida toiselle päivälle.

Painopistejakso suunnittelee etenemisen kanssasi: valitse viikot ja painopiste, ja jokainen niiden harjoitus ottaa seuraavan vaiheen esittelystä ja hiomisesta soveltamiseen ja kilpailuun, ja yksi ankkuriharjoite palaa joka kerta ja viimeisessä harjoituksessa on testi. Vain harjoituksen jäljellä oleva aika täytetään, joten omat jaksosi säilyvät, ja jokaisen valitun harjoitteen voi vaihtaa. Esimerkin harjoitteet ovat kaikki harjoitekirjastossa, ja voit muokata mitä tahansa niistä tai piirtää uuden rajoitteen harjoite-editorissa.