קל לתכנן אימון אחד. שבועיים של אימונים שנבנים זה על זה קשה יותר, ומשם מגיע רוב השיפור של קבוצה. בלוק מוקד הוא שבועיים עד ארבעה שבועות עם נושא אחד, כמו הגנת חצי מגרש, מעבר או ריבאונד, שמתוכננים כך שכל אימון ממשיך מהמקום שבו הקודם עצר.
המדריך הזה נותן דרך לתכנן בלוק בארבעה שלבים, דוגמה מלאה וקו ברור בין מה שהמחקר תומך בו לבין מה שהוא ניסיון מאמנים. הרבה ממנו שייך לסוג השני.
לתכנן לאחור מהתאריכים
מאמנים מנוסים מתחילים מלוח השנה. במאמר של USA Basketball על תכנון אימונים תיאר Mike Jones מ-DeMatha Catholic High School איך הוא מתכנן את העונה לפי חודשים, עם יעדי הטמעה (עקרונות הגנה בסיסיים, לחץ, התקפה מול שמירה אישית ומול אזורית, שבירת לחץ ומהלכי חוץ) שצריכים להיות מוכנים עד הראשון בדצמבר, אחר כך כל שבוע, ואחר כך כל אימון יום לפני. Sue Phillips מ-Archbishop Mitty מחזיקה לוח שנה של לוחות זמנים להוראה, וכשתרגיל לא עובד היא ממשיכה הלאה וחוזרת אליו למחרת.
John Wooden עבד באותה דרך. לפי המחקר של Nater ו-Gallimore על ההוראה שלו, הוא תכנן את העונה, את השבוע ואת היום, והקדיש עד שעתיים לתכנון אימון באורך דומה.
לכן הצעד הראשון הוא רשימה של תאריכים ושל מה שצריך להיות מוכן עד כל אחד מהם. בלוק מוקד הוא המרווח בין שניים מהתאריכים האלה.
ארבעה שלבים
דרך שימושית לבנות בלוק היא להעביר כל עיקרון דרך ארבעה שלבים:
- היכרות. מעבר בהליכה והדגמה. חזרות בלי מגן, או עם מגן שרק מסמן נוכחות.
- שיוף. מגן שמתנגד, ואחר כך מגן אמיתי. מקומות וזוויות שונים. משחק קצר עם אילוץ.
- יישום. משחקים מוקטנים אמיתיים עם פחות עזרה, פחות זמן ופחות מרחב, במצבים שמשתנים.
- תחרות ומבחן. משחקים עם ניקוד, משחק אימון עם ניקוד לפי הנושא ומבחן מדיד אחד.
זו מסגרת, לא ממצא. היא תואמת את האופן שבו מאמנים מתארים את ההוראה שלהם: Matt King, בשאלות ותשובות למאמנים של USA Basketball, בונה מיומנות ממגן שנותן התנגדות קלה, דרך יותר שחקנים, עד משחק 2 על 2 אמיתי. Wooden לימד את השלם, אחר כך את החלקים ואז שוב את השלם, מהפשוט למורכב. ומסגרת הפריודיזציה של מיומנויות של Farrow ו-Robertson, שנכתבה לספורט הישגי, מסדרת את עבודת המיומנויות על ידי העלאת הנפח, הדרישה הטכנית, מהירות המשחק והמאמץ המנטלי כשהלומד מוכן. הם משתמשים בבלוק של ארבעה עד חמישה שבועות כיחידת תכנון.
מה הראיות אומרות על סדר ופיזור
כאן המחקר חלש יותר ממה שרוב ספרי האימון מרמזים.
תרגול בבלוקים מול תרגול אקראי. תרגול בבלוקים חוזר על אותה מיומנות; תרגול אקראי מערבב מיומנויות. במעבדה, תרגול אקראי נוטה לעזור לשימור. אבל מטה-אנליזה של Czyż ועמיתיו מ-2024 על 54 מחקרים מצאה שהתועלת כמעט אפסית בהקשרים יישומיים וזניחה במשתתפים מתחת לגיל 18. מטה-אנליזה נלווית על העברה מצאה את אותו דפוס ודירגה את איכות המחקרים כחלשה באופן כללי. מחקרי כדורסל קטנים במתחילים, כמו של Shamshiri ועמיתיו, מצאו שתרגול בבלוקים הוא הטוב ביותר במהלך האימון, ותרגול משתנה טוב יותר בהעברה.
הקריאה המעשית: יותר עבודה בבלוקים בהיכרות, יותר גיוון אחר כך. זה כלל רך, לא רצף מוכח.
פיזור על פני ימים. לפזר נושא על פני כמה אימונים זה סביר, ומחקר קטן של Kwon ועמיתיו מצא שמרווחים של 12 שעות שכללו שינה עדיפים על מרווחים של 10 דקות בלמידת רצף תנועות. אבל הראיות מלמידה מוטורית מעורבות ומגיעות ממשימות מעבדה, ולא מצאנו אף מחקר כדורסל על איך לפזר נושא בין אימונים. “לחזור לזה באימון הבא” נשען בעיקר על ניסיון מאמנים.
קושי. מסגרת נקודת האתגר טוענת שהקושי הנכון תלוי בלומד: מתחיל צריך תרגול פשוט ועקבי יותר. היא גם מזהירה שתרגול שמרגיש קל משפר את הביצוע באימון, לא בהכרח את הלמידה. זה הטיעון החזק ביותר לעבור ליישום גם כשהשיוף עדיין נראה מבולגן.
כללי אצבע לבלוק
אלה כללי העבודה שלנו. מאחורי אף אחד מהם אין מספר ממחקר.
- תרגיל עוגן אחד או שניים. אותו תרגיל בכל אימון של הבלוק, בכל פעם עם כלל קשה יותר. “גיוון בתוך סדירות” של Wooden והמדריך של Miniscalco ו-Kot שומרים שניהם כמה תרגילים כמעט בכל אימון ומחליפים את השאר.
- לשנות אילוצים, לא רק תרגילים. להוסיף מגן, להוריד את העוזר, לצמצם את המרחב, להוסיף שעון התקפה, להוסיף ניקוד.
- קודם חזרה. מהאימון השני והלאה פותחים בחמש דקות על הנקודה המרכזית של האימון הקודם.
- לשמור על היסודות. קליעה ושליטה בכדור נשארות בכל אימון, גם בבלוק הגנה. המדריך אומר שהיסודות הבסיסיים נשארים בזמן שהדגש זז.
- שלוש חשיפות לפני מבחן. עיקרון מקבל לפחות שלוש חשיפות בלפחות שני אימונים לפני שבודקים אותו.
- לבדוק פעמיים באותה דרך. מודדים את הנושא באימון הראשון ושוב באחרון, למשל עצירות לכל עשר התקפות ב-4 על 4, כדי לראות אם הבלוק עבד.
- לתת למשחקים לשנות את התוכנית. העצה של המדריך: אם הקבוצה סופגת לייאפים קלים בשבת, ביום שלישי יש יותר הגנה.
דוגמה מלאה: שבועיים של הגנה ל-U14
שני אימונים בשבוע, 90 דקות כל אחד, במוקד הגנת חצי מגרש. תרגיל העוגן הוא השל.
| אימון | שלב | יסודות | עוגן: של | משחקים מוקטנים | משחק אימון |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | היכרות | קלוזאאוט, צעדי הגנה בזיגזג | בהליכה, בלי כדרור | קלוזאאוט ו-1 על 1; עזרה וחזרה 2 על 2 עם שני כדרורים | עצירה שווה נקודה; מבחן פתיחה |
| 2 | שיוף | חזרה על קלוזאאוט, מניעת מסירה לכנף | חדירות לאורך קו הסיום מותרות | קלוזאאוט ו-1 על 1 ממקומות אקראיים; עזרה וחזרה אמיתית | עצירות שוות כפול |
| 3 | יישום | חסימה לריבאונד בצד החלש, לקיחת עבירת התקפה | אמיתי אחרי שלוש מסירות | 4 על 4 קלוזאאוט וחסימה לריבאונד; 4 על 4 נגיעה וחזרה | עצירות כפולות, שעון של 20 שניות |
| 4 | תחרות | חזרה על קלוזאאוט וחסימה לריבאונד | עם ניקוד: עצירה שווה נקודה | קאטת׳רוט הגנתי | שוב המבחן |
קליעה וזריקות עונשין נשארות בכל אימון, מחוץ למוקד.
אימון 1 מתחיל בשל בהליכה, כשכולם זזים בזמן שהמסירה באוויר:
עד אימון 3 אותו תרגיל כבר אמיתי, והחדירה בודקת את העזרה:
המשחקים המוקטנים מעבירים את אותם הרגלים למשחק אמיתי. קלוזאאוט ו-1 על 1 באימונים 1 ו-2:
ו-4 על 4 קלוזאאוט וחסימה לריבאונד באימון 3, שבו מגן אחד עושה קלוזאאוט ושלושת האחרים מוצאים שחקן:
אימון 4 מסתיים בקאטת׳רוט הגנתי, שבו רק עצירות צוברות נקודות, ובאותו מבחן כמו באימון 1. המדריך שלנו לתרגילי הגנה מפרט עוד על השל ועל הקלוזאאוט.
בקבוצות צעירות יותר, ההגנה מקבלת חלק קטן יותר מהבלוק. מודל התפתחות הספורטאי של Canada Basketball ממליץ על יותר זמן להתקפה מאשר להגנה בגילי 8 עד 12, וכללי הנוער של USA Basketball וה-NBA מגבילים שחקנים מתחת לגיל 12 לשמירה אישית, בלי אזורית ובלי דאבל.
עומס לאורך הבלוק
שני אימונים בימים רצופים ומשחק ביום השלישי זה הרבה לשחקנים צעירים. העצה של Canada Basketball לסוף העונה היא להפחית את נפח האימונים לפני משחקים גדולים במקום להאריך את האימון. כדאי לוותר על חישובי עומס מסובכים: סקירה של Impellizzeri ועמיתיו מ-2020 לא מצאה ראיות לכך שיחס העומס האקוטי לכרוני הפופולרי עוזר לנהל אימונים או למנוע פציעות.
תכנון הבלוק ב-SlongeHoops
מתכנן האימונים, בתוכניות בתשלום, מציב את הבלוק בלוח שנה שבועי. לכל אימון יש שדה מוקד, ואחרי שמגדירים מוקד, ההערות שלו למאמן אומרות, עם מקורות, מתי המוקד תופס יותר מדי או פחות מדי מהתוכנית. “העתקת השבוע שעבר” מביאה את כל השבוע קדימה כדי לשנות אילוצים במקום להתחיל מחדש, וכל אימון אפשר להעתיק ליום אחר.
בלוק מוקד מתכנן איתכם את ההתקדמות: בוחרים את השבועות ואת המוקד, וכל אימון בתוכם לוקח את השלב הבא, מהיכרות ושיוף ועד יישום ותחרות, עם תרגיל עוגן אחד שחוזר בכל פעם ומבחן באימון האחרון. רק הזמן שנשאר פנוי באימון מתמלא, כך שהמקטעים שלכם נשארים, ואפשר להחליף כל תרגיל שנבחר. התרגילים בדוגמה נמצאים כולם בספריית התרגילים, ואפשר לשנות כל אחד מהם, או לצייר אילוץ חדש, בעורך התרגילים.
שאלות
איך מתכננים את האימונים של עונת כדורסל?
לאחור מהתאריכים: מה צריך להיות מוכן עד המשחק הראשון, עד אמצע העונה ועד הפלייאוף. אחר כך מחלקים את העונה לבלוקים של שבועיים עד ארבעה שבועות, עם מוקד אחד לכל בלוק, ומתכננים כל אימון יום לפני, אחרי שראו את האימון הקודם.
כמה אימונים קבוצה צריכה כדי ללמוד עיקרון הגנה חדש?
אף מחקר לא נותן מספר. כלל עבודה נפוץ הוא לפחות שלוש חשיפות בלפחות שני אימונים לפני שבודקים עיקרון, כלומר בערך שבועיים כשיש שני אימונים בשבוע.
האם צריך לחזור על אותו תרגיל בכל אימון?
תרגיל עוגן אחד או שניים יכולים לחזור בכל אימון של בלוק, בכל פעם עם כלל קשה יותר. רוב המקורות למאמנים שומרים כמה תרגילים כמעט בכל אימון ומחליפים את השאר, כדי שלשחקנים תהיה שגרה בלי שעמום.
האם תרגול אקראי עדיף על תרגול בבלוקים לשחקנים צעירים?
הראיות חלשות בדיוק בקבוצה הזו. מטה-אנליזות מוצאות שתרגול אקראי עוזר לשימור במעבדה, אבל ההשפעה קרובה לאפס בהקשרים יישומיים ובשחקנים מתחת לגיל 18. מתחילים בבלוקים כשמציגים מיומנות ומוסיפים גיוון ככל שהשחקנים שולטים בה.