Jak zaplanować kilkutygodniowy blok treningów koszykówki

Jeden trening łatwo zaplanować. Dwa tygodnie treningów, które budują jeden na drugim, są trudniejsze, i to z nich bierze się większość postępów drużyny. Blok tematyczny to dwa do czterech tygodni z jednym tematem, na przykład obroną na połowie boiska, przejściem albo zbiórką, zaplanowanych tak, żeby każdy trening zaczynał tam, gdzie skończył poprzedni.

Ten przewodnik daje sposób na zaplanowanie takiego bloku w czterech fazach, rozpisany przykład i wyraźną granicę między tym, co potwierdzają badania, a tym, co jest doświadczeniem trenerów. Sporo należy do tej drugiej grupy.

Planuj od końca, od dat

Doświadczeni trenerzy zaczynają od kalendarza. W artykule USA Basketball o planowaniu treningów Mike Jones z DeMatha Catholic High School opisał, jak planuje sezon miesiącami, z celami wdrożenia (podstawowe zasady obrony, pressing, atak przeciw obronie indywidualnej i strefowej, wyjście spod pressingu i zagrywki z autu), które mają być gotowe do pierwszego grudnia, potem każdy tydzień, a potem każdy trening dzień wcześniej. Sue Phillips z Archbishop Mitty prowadzi kalendarz terminów nauczania i idzie dalej, gdy ćwiczenie nie działa, wracając do niego następnego dnia.

John Wooden pracował tak samo. Według badania Natera i Gallimore’a nad jego nauczaniem planował sezon, tydzień i dzień, a zaplanowanie treningu o podobnej długości zajmowało mu do dwóch godzin.

Pierwszy krok to więc lista dat i tego, co musi być gotowe na każdą z nich. Blok tematyczny to przestrzeń między dwiema takimi datami.

Cztery fazy

Przydatnym sposobem na uporządkowanie bloku jest przeprowadzenie każdej koncepcji przez cztery fazy:

1. Wprowadzenie. Przejście w marszu i pokaz. Powtórzenia bez obrońcy albo z obrońcą, który tylko się pokazuje.
2. Doskonalenie. Obrońca, który stawia opór, potem obrońca na żywo. Różne pozycje i kąty. Krótka gra z ograniczeniem.
3. Zastosowanie. Gry w zmniejszonych składach na żywo z mniejszą pomocą, mniejszą ilością czasu i miejsca, w zmieniających się sytuacjach.
4. Rywalizacja i test. Gry na punkty, gra kontrolna z punktacją związaną z tematem i jeden mierzalny test.

To ramy, a nie wynik badań. Pasują do tego, jak trenerzy opisują własne nauczanie: Matt King w sesji pytań i odpowiedzi dla trenerów USA Basketball buduje umiejętność od obrońcy stawiającego lekki opór, przez więcej zawodników, do gry 2 na 2 na żywo. Wooden uczył całości, potem części, potem znów całości, od prostego do złożonego. A model periodyzacji umiejętności Farrowa i Robertsona, napisany dla sportu wyczynowego, układa pracę nad umiejętnościami, zwiększając objętość, wymagania techniczne, tempo gry i wysiłek umysłowy, gdy uczący się jest gotowy. Jako jednostkę planowania stosują blok czterech do pięciu tygodni.

Co dowody mówią o kolejności i rozłożeniu

Tu badania są słabsze, niż sugeruje większość książek dla trenerów.

Praktyka blokowa a losowa. Praktyka blokowa oznacza powtarzanie tej samej umiejętności; praktyka losowa miesza umiejętności. W laboratorium praktyka losowa zwykle pomaga w zapamiętywaniu. Ale metaanaliza Czyża i współpracowników z 2024 roku obejmująca 54 badania wykazała, że korzyść była prawie zerowa w warunkach praktycznych i znikoma u uczestników poniżej 18 lat. Uzupełniająca metaanaliza dotycząca transferu znalazła ten sam wzór i oceniła jakość badań ogólnie jako słabą. Małe badania koszykarskie z początkującymi, jak praca Shamshiriego i współpracowników, wykazały, że praktyka blokowa jest najlepsza w trakcie zajęć, a zmienna lepsza przy transferze.

Wniosek praktyczny: więcej pracy blokowej przy wprowadzaniu, później więcej różnorodności. To miękka zasada, a nie udowodniona kolejność.

Rozłożenie na dni. Rozłożenie tematu na kilka treningów jest sensowne, a małe badanie Kwona i współpracowników wykazało, że 12-godzinne przerwy obejmujące sen były lepsze od 10-minutowych przy nauce sekwencji ruchów. Dowody z uczenia motorycznego są jednak niejednoznaczne i pochodzą z zadań laboratoryjnych, a nie znaleźliśmy żadnego badania koszykarskiego o tym, jak rozkładać temat między treningi. „Wróć do tego na następnym treningu” opiera się głównie na doświadczeniu trenerów.

Trudność. Koncepcja punktu wyzwania przekonuje, że właściwa trudność zależy od uczącego się: początkujący potrzebuje prostszej, bardziej stałej praktyki. Ostrzega też, że praktyka, która wydaje się łatwa, poprawia wynik na zajęciach, ale niekoniecznie uczenie się. To najmocniejszy argument za przejściem do zastosowania, nawet gdy doskonalenie wciąż wygląda chaotycznie.

Praktyczne zasady na blok

To nasze zasady robocze. Za żadną nie stoi liczba z badania.

• Jedno lub dwa ćwiczenia kotwice. To samo ćwiczenie na każdym treningu bloku, za każdym razem z trudniejszą zasadą. „Różnorodność w regularności” Woodena i podręcznik Miniscalco i Kota zostawiają niektóre ćwiczenia prawie na każdym treningu, a resztę zmieniają.
• Zmieniaj ograniczenia, nie tylko ćwiczenia. Dodaj obrońcę, zabierz pomagającego, zmniejsz przestrzeń, dodaj czas akcji, dodaj punktację.
• Najpierw powtórka. Od drugiego treningu zaczynaj od pięciu minut na kluczowy punkt poprzedniego.
• Zachowaj podstawy. Rzuty i kozłowanie zostają na każdym treningu, nawet w bloku obrony. Podręcznik mówi, że podstawy zostają, a zmienia się nacisk.
• Trzy powtórzenia przed testem. Koncepcja dostaje co najmniej trzy powtórzenia na co najmniej dwóch treningach, zanim zostanie przetestowana.
• Testuj dwa razy tak samo. Zmierz temat na pierwszym treningu i ponownie na ostatnim, na przykład udane obrony na dziesięć akcji w 4 na 4, żeby zobaczyć, czy blok zadziałał.
• Pozwól meczom zmieniać plan. Rada z podręcznika: jeśli drużyna w sobotę traci łatwe dwutakty, wtorek dostaje więcej obrony.

Rozpisany przykład: dwa tygodnie obrony dla U14

Dwa treningi w tygodniu po 90 minut, temat obrona na połowie boiska. Ćwiczeniem kotwicą jest shell.

Trening	Faza	Podstawy	Kotwica: shell	Gry w zmniejszonych składach	Gra kontrolna
1	Wprowadzenie	Doskok, kroki obronne zygzakiem	W marszu, bez kozłowania	Doskok i 1 na 1; pomoc i powrót 2 na 2 z dwoma kozłami	Udana obrona to punkt; test wyjściowy
2	Doskonalenie	Powtórka doskoku, odcinanie na skrzydle	Dozwolone wejścia wzdłuż linii końcowej	Doskok i 1 na 1 z losowych pozycji; pomoc i powrót na żywo	Udane obrony liczą się podwójnie
3	Zastosowanie	Zastawienie po słabej stronie, wymuszenie faulu w ataku	Na żywo po trzech podaniach	4 na 4 doskok i zastawienie; 4 na 4 dotknij i wróć	Obrony podwójnie, zegar 20 sekund
4	Rywalizacja	Powtórka doskoku i zastawienia	Na punkty: udana obrona to punkt	Cutthroat w obronie	Znów test

Rzuty i rzuty wolne zostają na każdym treningu, poza tematem.

Trening 1 zaczyna się od shella w marszu, wszyscy przesuwają się, gdy piłka leci:

Na treningu 3 to samo ćwiczenie idzie już na żywo, a wejście pod kosz sprawdza pomoc:

Gry w zmniejszonych składach przenoszą te same nawyki do gry na żywo. Doskok i 1 na 1 na treningach 1 i 2:

I 4 na 4 doskok i zastawienie na treningu 3, gdzie jeden obrońca robi doskok, a trzej pozostali znajdują swojego zawodnika:

Trening 4 kończy się cutthroatem w obronie, w którym punktują tylko udane obrony, i tym samym testem co na treningu 1. Nasz przewodnik po ćwiczeniach obronnych omawia shell i doskok dokładniej.

U młodszych drużyn daj obronie mniejszą część bloku. Model rozwoju zawodnika Canada Basketball zaleca w wieku od 8 do 12 lat więcej czasu na atak niż na obronę, a zasady młodzieżowe USA Basketball i NBA ograniczają zawodników poniżej 12 lat do obrony każdy swego, bez stref i podwojeń.

Obciążenie w całym bloku

Dwa treningi dzień po dniu i mecz trzeciego dnia to dla młodych zawodników dużo. Canada Basketball radzi pod koniec sezonu zmniejszać objętość treningów przed ważnymi meczami, zamiast je wydłużać. Daruj sobie skomplikowane obliczenia obciążeń: przegląd Impellizzeriego i współpracowników z 2020 roku nie znalazł dowodów, że popularny stosunek obciążenia ostrego do przewlekłego pomaga sterować treningiem czy zapobiegać kontuzjom.

Planowanie bloku w SlongeHoops

Planer treningów w płatnych planach umieszcza blok w tygodniowym kalendarzu. Każdy trening ma pole tematu, a po jego ustawieniu uwagi dla trenera mówią ze źródłami, kiedy temat zajmuje za dużo albo za mało planu. „Kopiuj zeszły tydzień” przenosi cały tydzień dalej, żebyś zmieniał ograniczenia zamiast zaczynać od nowa, a każdy trening można skopiować na inny dzień.

Blok tematyczny planuje progresję razem z tobą: wybierz tygodnie i temat, a każdy trening w nich przejmuje kolejny etap, od wprowadzenia i doskonalenia po zastosowanie i rywalizację, z jednym ćwiczeniem kotwicą, które wraca za każdym razem, i testem na ostatnim treningu. Wypełniany jest tylko wolny czas treningu, więc twoje własne bloki zostają, a każde wybrane ćwiczenie można wymienić. Ćwiczenia z przykładu są w bibliotece ćwiczeń, a każde możesz dostosować albo narysować nowe ograniczenie w edytorze ćwiczeń.