Одну тренировку спланировать легко. Две недели тренировок, которые опираются друг на друга, — сложнее, и именно отсюда берётся большая часть прогресса команды. Тематический блок — это две-четыре недели с одной темой, например защитой на половине площадки, переходом или подбором, спланированные так, чтобы каждая тренировка продолжала то, на чём остановилась предыдущая.
В этом руководстве — способ спланировать блок в четыре фазы, разобранный пример и чёткая граница между тем, что подтверждают исследования, и тем, что является тренерским опытом. Многое относится ко второму.
Планируйте от дат в обратном порядке
Опытные тренеры начинают с календаря. В статье USA Basketball о планировании тренировок Майк Джонс из DeMatha Catholic High School рассказал, как планирует сезон по месяцам с целями по разучиванию (базовые принципы защиты, прессинг, нападение против личной и зонной защиты, выход из-под прессинга и комбинации после вбрасывания), которые должны быть готовы к первому декабря, затем каждую неделю, а затем каждую тренировку накануне. Сью Филлипс из Archbishop Mitty ведёт календарь учебных сроков и идёт дальше, если упражнение не работает, возвращаясь к нему на следующий день.
Джон Вуден работал так же. Согласно исследованию Нейтера и Галлимора о его преподавании, он планировал сезон, неделю и день и тратил до двух часов на подготовку тренировки примерно той же длины.
Поэтому первый шаг — список дат и того, что должно быть готово к каждой. Тематический блок — это промежуток между двумя такими датами.
Четыре фазы
Полезный способ выстроить блок — провести каждый принцип через четыре фазы:
- Разучивание. Проход шагом и показ. Повторения без защитника или с защитником, который только обозначает себя.
- Совершенствование. Защитник, который сопротивляется, затем защитник в полную силу. Разные точки и углы. Короткая игра с ограничением.
- Применение. Игры в малых составах в полную силу с меньшей помощью, меньшим временем и меньшим пространством, в меняющихся ситуациях.
- Соревнование и тест. Игры на счёт, двусторонняя игра с очками за тему и один измеримый тест.
Это схема, а не научный вывод. Она совпадает с тем, как тренеры описывают своё обучение: Мэтт Кинг в ответах на вопросы тренеров для USA Basketball выстраивает навык от защитника с лёгким сопротивлением через большее число игроков до игры 2 на 2 в полную силу. Вуден учил целому, затем частям, затем снова целому, от простого к сложному. А модель периодизации навыков Фэрроу и Робертсона, написанная для спорта высших достижений, выстраивает работу над навыками, повышая объём, техническую сложность, скорость игры и умственное усилие, когда обучающийся готов. Единицей планирования у них служит блок в четыре-пять недель.
Что говорят данные о порядке и распределении
Здесь исследования слабее, чем подразумевает большинство тренерских книг.
Блочная или случайная практика. Блочная практика — это повторение одного и того же навыка; случайная практика смешивает навыки. В лаборатории случайная практика обычно помогает запоминанию. Но метаанализ Чижа и коллег 2024 года по 54 исследованиям показал, что польза в прикладных условиях почти нулевая, а у участников младше 18 лет пренебрежимо мала. Сопутствующий метаанализ о переносе навыка нашёл ту же картину и оценил качество исследований в целом как низкое. Небольшие баскетбольные исследования с новичками, например Шамшири и коллег, показали, что блочная практика лучше во время занятия, а вариативная — при переносе.
Практический вывод: больше блочной работы при разучивании, позже больше разнообразия. Это мягкое правило, а не доказанная последовательность.
Распределение по дням. Распределить тему на несколько тренировок разумно, и небольшое исследование Квона и коллег показало, что 12-часовые перерывы со сном между ними лучше 10-минутных для разучивания последовательности движений. Но данные о моторном обучении противоречивы и получены на лабораторных задачах, а баскетбольных исследований о том, как распределять тему между тренировками, мы не нашли. «Вернитесь к этому на следующей тренировке» опирается в основном на тренерский опыт.
Сложность. Модель точки вызова утверждает, что подходящая сложность зависит от обучающегося: новичку нужна более простая и стабильная практика. Она также предупреждает, что практика, которая кажется лёгкой, улучшает результат на занятии, но не обязательно обучение. Это самый сильный довод переходить к применению, даже если совершенствование ещё выглядит неряшливо.
Практические правила для блока
Это наши рабочие правила. Ни за одним не стоит цифра из исследования.
- Одно-два якорных упражнения. Одно и то же упражнение на каждой тренировке блока, каждый раз с более трудным правилом. «Разнообразие внутри регулярности» Вудена и пособие Минискалко и Кота оставляют некоторые упражнения почти на каждой тренировке, а остальные меняют.
- Меняйте ограничения, а не только упражнения. Добавьте защитника, уберите страхующего, сузьте пространство, введите время на атаку, введите счёт.
- Сначала повторение. Со второй тренировки начинайте с пяти минут на ключевой момент предыдущей.
- Сохраняйте основы. Броски и владение мячом остаются на каждой тренировке, даже в блоке защиты. Пособие говорит, что базовые навыки остаются, а смещается акцент.
- Три повторения до теста. Принцип получает не меньше трёх повторений как минимум на двух тренировках, прежде чем его проверяют.
- Проверяйте дважды одинаково. Измерьте тему на первой тренировке и снова на последней, например удачные защиты на десять владений в 4 на 4, чтобы увидеть, сработал ли блок.
- Позвольте играм менять план. Совет пособия: если в субботу команда пропускает лёгкие проходы, во вторник больше защиты.
Разобранный пример: две недели защиты для U14
Две тренировки в неделю по 90 минут, акцент на защите на половине площадки. Якорное упражнение — shell.
| Тренировка | Фаза | Основы | Якорь: shell | Игры в малых составах | Двусторонняя игра |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Разучивание | Выход на бросающего, защитные перемещения зигзагом | Шагом, без ведения | Выход на бросающего и 1 на 1; страховка и возврат 2 на 2 с двумя ударами | Удачная защита — очко; стартовый тест |
| 2 | Совершенствование | Повторение выхода на бросающего, перекрытие на фланге | Разрешены проходы вдоль лицевой | Выход на бросающего и 1 на 1 из случайных точек; страховка и возврат в полную силу | Удачные защиты считаются вдвойне |
| 3 | Применение | Отсечение на слабой стороне, заработать фол в нападении | В полную силу после трёх передач | 4 на 4: выход на бросающего и отсечение; 4 на 4 коснись и вернись | Защиты вдвойне, 20 секунд на атаку |
| 4 | Соревнование | Повторение выхода на бросающего и отсечения | На счёт: удачная защита — очко | Защитный каттроут | Снова тест |
Броски и штрафные остаются на каждой тренировке вне акцента.
Тренировка 1 начинается с shell шагом, все смещаются, пока летит передача:
К тренировке 3 то же упражнение идёт в полную силу, и проход проверяет страховку:
Игры в малых составах переносят те же привычки в настоящую игру. Выход на бросающего и 1 на 1 на тренировках 1 и 2:
И 4 на 4 с выходом на бросающего и отсечением на тренировке 3, где один защитник выходит на бросающего, а трое других находят своего игрока:
Тренировка 4 заканчивается защитным каттроутом, где очки дают только удачные защиты, и тем же тестом, что на тренировке 1. Наше руководство по упражнениям для защиты подробнее разбирает shell и выход на бросающего.
У младших команд отводите защите меньшую долю блока. Модель развития спортсмена Canada Basketball рекомендует в 8–12 лет больше времени на нападение, чем на защиту, а молодёжные правила USA Basketball и NBA ограничивают игроков младше 12 лет личной защитой без зон и удвоений.
Нагрузка на протяжении блока
Две тренировки в соседние дни и игра на третий день — это много для юных игроков. Canada Basketball советует к концу сезона снижать объём тренировок перед важными играми, а не удлинять тренировки. Обойдитесь без сложных расчётов нагрузки: обзор Импеллиццери и коллег 2020 года не нашёл данных о том, что популярное соотношение острой и хронической нагрузки помогает управлять тренировками или предотвращать травмы.
Планирование блока в SlongeHoops
Планировщик тренировок в платных тарифах размещает блок в недельном календаре. У каждой тренировки есть поле акцента, и когда акцент задан, заметки для тренера со ссылками на источники сообщают, если акцент занимает слишком большую или слишком малую часть плана. «Скопировать прошлую неделю» переносит всю неделю вперёд, чтобы вы меняли ограничения, а не начинали заново, и любую тренировку можно скопировать на другой день.
Тематический блок планирует прогрессию вместе с вами: выберите недели и акцент, и каждая тренировка в них берёт следующую ступень, от разучивания и совершенствования до применения и соревнования, с одним якорным упражнением, которое возвращается каждый раз, и тестом на последней тренировке. Заполняется только оставшееся у тренировки время, так что ваши собственные блоки остаются, а каждое выбранное упражнение можно заменить. Все упражнения из примера есть в библиотеке упражнений, и любое из них можно изменить или нарисовать новое ограничение в редакторе упражнений.
Вопросы
Как спланировать тренировки на баскетбольный сезон?
В обратном порядке от дат: что должно быть готово к первой игре, к середине сезона и к плей-офф. Затем разделите сезон на блоки по две-четыре недели с одним акцентом в каждом и планируйте каждую тренировку накануне, увидев предыдущую.
Сколько тренировок нужно команде, чтобы выучить новый принцип защиты?
Ни одно исследование не даёт цифры. Распространённое рабочее правило — не меньше трёх повторений темы как минимум на двух тренировках, прежде чем проверять принцип; при двух тренировках в неделю это около двух недель.
Нужно ли повторять одно и то же упражнение на каждой тренировке?
Одно-два якорных упражнения могут возвращаться на каждой тренировке блока, каждый раз с более трудным правилом. Большинство тренерских источников оставляют некоторые упражнения почти на каждой тренировке, а остальные меняют, чтобы у игроков была рутина без скуки.
Для юных игроков случайная практика лучше блочной?
Именно в этой группе данные слабые. Метаанализы показывают, что случайная практика помогает запоминанию в лаборатории, но в прикладных условиях и у игроков младше 18 лет эффект близок к нулю. Начинайте блочно, когда вводите навык, и добавляйте разнообразие по мере того, как игроки его осваивают.