Plan košarkaškog treninga popis je vremenskih blokova, od kojih svaki ima jedan zadatak. Dobar plan od 90 minuta ima sedam blokova i jednu glavnu ideju. Ako glavnu ideju ne možete izreći u jednoj rečenici, plan je prenatrpan.
Predložak u nastavku odgovara većini srednjoškolskih momčadi i starijih momčadi osnovne škole. Za mlađu momčad skratite svaki blok i zadržite redoslijed.
Predložak od 90 minuta
| Blok | Minute | Zadatak |
|---|---|---|
| Zagrijavanje | 10 | Pokrenuti se, šutirati, pripremiti se |
| Rad na vještini | 15 | Jedna vještina, ponavljano |
| Vježba u malim skupinama | 15 | Vještina protiv obrambenih igrača |
| Uvođenje ili ponavljanje akcije | 15 | Jedna akcija, najprije hodom pa u igri |
| Obrana ili tranzicija | 15 | Zajednička navika tjedna |
| Igra | 15 | Uživo, s jednim fokusom |
| Slobodna bacanja i razgovor | 5 | Završiti rezultatom |
Ovo su ciljevi, a ne pravila. Ako blok ide dobro, posudite pet minuta od sljedećeg.
Blok 1: Zagrijavanje (10 minuta)
Krenite se kretati već u prvoj minuti. Dinamičko istezanje, polaganja s obje strane i jedna jednostavna vježba dodavanja dovoljni su.
Izaberite zagrijavanje koje uvježbava vašu glavnu ideju. Ako je večeras tema raspored na terenu, radite zagrijavanje dodaj-pa-utrči. Igrači steknu naviku prije nego što je objasnite.
Mikan vježba dobrih je prvih pet minuta bilo koje večeri: kratka polaganja s naizmjeničnih strana, lopta visoko, obje ruke. Traži jednu loptu po paru, a nakon prvog tjedna ne treba nikakvo objašnjenje.
Ako je glavna ideja tranzicija, osmica u troje obavlja isti posao, a usput zagrije i noge.
Gdje se uklapa nacrtana akcija: pošaljite večerašnji dijagram prije treninga. Igračima koji su ga jednom vidjeli treba manje vremena da ga nauče.
Blok 2: Rad na vještini (15 minuta)
Jedna vještina, mnogo ponavljanja. Rad nogu, potez za završnicu ili kut dodavanja. Brzo rotirajte skupine da nitko ne čeka u koloni.
Objašnjenje neka traje manje od minute. Pokažite, pustite ih da naprave i ispravljajte jednu po jednu stvar.
Gdje se uklapa nacrtana akcija: recite gdje se ta vještina koristi u vašem napadu. „Ovo je utrčavanje koje radiš na drugo dodavanje u akciji.“
Blok 3: Vježba u malim skupinama (15 minuta)
Igrajte 2 na 2 ili 3 na 3 s vještinom iz Bloka 2 kao biti. Male skupine svakom igraču daju više dodira od igre pet na pet.
Ovdje se stvaraju navike. Obrambeni igrač koji se zalijepi za igrača koji utrčava uči ga čitati, a to vježba bez obrane ne može.
Na večeri posvećenoj obrani ovdje se uklapa closeout vježba: jedan obrambeni igrač, dva šutera, i 1 na 1 uživo kada je closeout čist.
Gdje se uklapa nacrtana akcija: izdvojite jednu radnju iz akcije i radite samo nju, primjerice daj-pa-idi ili blok prema dolje.
Blok 4: Uvođenje ili ponavljanje akcije (15 minuta)
Ovo je blok u kojem nacrtana akcija opravdava svoje mjesto. Postupak je svaki put isti.
- Pokažite. Stavite dijagram pred momčad na 60 sekundi.
- Prođite hodajući. Petorica, bez obrane, polako.
- Odigrajte. Dodajte obrambene igrače i igrajte brzinom utakmice.
- Stanite i ispravite. Promijenite jednu stvar, pa odigrajte ponovno.
Ako vaša momčad ima akciju za ubacivanje s čeone crte, ovo je dobar blok da je ponavljate, jer svaki put kreće iz uređene postave.
Učite najviše jednu novu akciju po treningu. Najprije ponovite prethodnu. Naš vodič o učenju zbirke akcija koju igrači pamte govori o dugoročnom pristupu.
Blok 5: Obrana ili tranzicija (15 minuta)
Izaberite jedno. Ako vam treba oboje, izmjenjujte ih po tjednima. Za obranu na pola terena uobičajen izbor od U14 naviše je shell vježba; naš vodič o vježbama obrane sadrži progresije.
Za tranziciju prođite hodajući raspored po koridorima prije nego što ga istrčite. Pet zadataka, bez čitanja.
Za presing igrajte razbijanje presinga protiv obrambenih igrača i pustite da jednom ne uspije, kako bi momčad vidjela kako izgleda udvajanje.
Gdje se uklapa nacrtana akcija: najprije pokažite dijagram, pa ga odigrajte. Igrači koji znaju kamo lopta ide brže uče raspored na terenu.
Blok 6: Igra (15 minuta)
Igrajte uživo, s pravilom koje ideju treninga vraća na teren. „Tri dodavanja prije šuta“ uči kretanje lopte. „Bod za svako utrčavanje prema košu“ uči naviku iz Bloka 1.
Igru prekidajte rijetko. Pogrešku koju možete imenovati u nekoliko riječi vrijedi prekinuti. Sve dulje čeka stanku za vodu.
Gdje se uklapa nacrtana akcija: iz mrtve lopte pozovite večerašnju akciju i pogledajte izvodi li je momčad i umorna.
Blok 7: Slobodna bacanja i razgovor (5 minuta)
Završite rezultatom. Šutirajte slobodna bacanja u parovima s malim ciljem i završite minutom razgovora: što smo radili, što slijedi.
Zamolite jednog igrača da objasni kamo ide u večerašnjoj akciji. Ako ne može reći, planirajte da je ponovite.
Prilagodba predloška
- Za trening od 60 minuta, izbacite Blok 2 i skratite Blok 6.
- Za mladu momčad, skratite svaki blok, dodajte stanke za vodu i preskočite pravilo fokusa u igri.
- Prije utakmice, neka Blok 4 bude ponavljanje akcija koje momčad već zna. Nova akcija dan prije utakmice donosi pogreške.
Primjer tjedna
Predložak se ponavlja, ali glavna ideja se mijenja. Jednostavan tjedan s četiri treninga mogao bi izgledati ovako.
- Ponedjeljak: napad. Raspored i utrčavanja u blokovima vještine i malih skupina. Uvesti osnovnu postavu.
- Utorak: obrana. Closeout i pomoć u bloku malih skupina. Ponoviti ponedjeljkovu postavu u Bloku 4.
- Srijeda: tranzicija i presing. Raspored po koridorima i razbijanje presinga. Kratka igra.
- Četvrtak: priprema za utakmicu. Ponoviti samo akcije koje momčad zna, zatim akcije za ubacivanje i situacije s kraja utakmice.
Ideja je jednostavna. Svaka večer ima temu, a blok akcija je prati.
Što napisati u plan
Koristan plan stane na jednu stranicu. Uključite:
- Glavnu ideju večeri, u jednoj rečenici.
- Vrijeme za svaki blok.
- Nazive vježbi. Ako ste ih jednom nacrtali, pomoćnici mogu otvoriti isti dijagram umjesto da nagađaju.
- Jednu akciju koju ćete učiti ili ponavljati.
- Jednu stvar koju ćete pratiti. Jednu trenersku napomenu lakše je pratiti nego pet.
Nakon treninga napišite jedan redak: što je uspjelo, što nije. Taj redak postaje plan za sljedeći tjedan.
Planovi treninga za različite dobi
Sedam blokova ostaje. Mijenja se veličina svakoga.
- U10: 60 minuta. Vještine i igre, uz kratak blok akcija. Kolone neka budu kratke, a svaki igrač neka ima loptu.
- U12 do U14: 75 do 90 minuta. Cijeli predložak, s jednom akcijom i jednom idejom za obranu po večeri.
- Srednja škola: 90 minuta ili više. Prije Bloka 4 dodajte video ili prolazak kroz protivničke akcije.
Mlađi igrači uče kroz igru. Ako je vježba dosadna, pretvorite je u natjecanje. Naš vodič o košarkaškim vježbama za djecu po dobi prolazi kroz ono što odgovara U8, U10, U12 i U14.
Česte pogreške
Nekoliko navika pretvara dobar plan u loš trening.
- Previše ideja. Ako jedne večeri učite raspored, razbijanje presinga i novu postavu, ništa se ne zadrži.
- Duge kolone. Igrači koji čekaju ne uče ništa. Podijelite ih u više skupina ili koristite više koševa.
- Objašnjavanje na stajanju. Dugi govori na centru troše minute koje su vam trebale za ponavljanja.
- Nema ponavljanja. Akcija naučena jednom i nikad više ponovljena nestane do vikenda.
Kada trening krene naopako
Neke se večeri raspadnu. Pola momčadi kasni, dvorana se dijeli ili vježba koju ste planirali ne djeluje.
Izbacite najmanje važan blok, obično drugu vježbu vještine, i sačuvajte blok akcija. Deset dobrih minuta na jednoj akciji vrijedi više od trideset užurbanih minuta na tri. Zapišite što se dogodilo i ispravite to sljedeći tjedan.
Da plan zaživi
Plan na papiru vrijedi samo ako opstane u dvorani. Napišite ga na jednoj stranici, podijelite ga s pomoćnicima i zadržite isti redoslijed svaki tjedan. Igrači su opušteniji kada znaju što slijedi.
SlongeHoops može pomoći u bloku akcija. Nacrtate akciju, pogledate kako se odvija i podijelite poveznicu da je igrači vide prije nego što dođu. Ima i knjižnicu vježbi s dijagramom, trenerskim napomenama, minutama i dobnim skupinama za svaku vježbu, i uređivač vježbi za crtanje vlastitih, zajedno s čunjevima. U paketu Coach, njegov planer treninga čuva gornje blokove s njihovim vremenom na satu, a gotov trening od 90 minuta daje vam prvu inačicu koju možete mijenjati. Gotovi planovi treninga besplatni su za čitanje i ispis, bez korisničkog računa. Dijagramima skratite objašnjenja, pa uštedjene minute potrošite na ponavljanja.
Pitanja
Koliko treba trajati košarkaški trening?
Devedeset minuta uobičajeno je trajanje za srednjoškolske momčadi i starije momčadi osnovne škole. Mlađim momčadima bolje odgovara 60 do 75 minuta, jer pažnja popusti mnogo prije nego što istekne vrijeme.
Kako treba strukturirati košarkaški trening?
Zagrijavanje, učenje jedne vještine, njezino uvježbavanje, primjena u maloj igri, uvođenje ili ponavljanje jedne akcije, zatim igra i na kraju slobodna bacanja. Jedna glavna ideja po treningu dovoljna je.
Koliko akcija treba učiti na jednom treningu?
Najviše jednu novu akciju, i to tek nakon što ste ponovili prethodnu. Učiti tri akcije u jednoj večeri znači sljedeći tjedan ponovno učiti sve tri.
Kako se nacrtana akcija koristi na treningu?
Pošaljite je momčadi prije treninga da je igrači jednom vide, zatim je prođite hodajući bez obrane, pa je igrajte protiv obrambenih igrača. Dijagram štedi vrijeme objašnjavanja, a ne ponavljanja.