Plan treningu koszykówki to lista bloków czasowych, z których każdy ma jedno zadanie. Dobry plan na 90 minut ma siedem bloków i jedną główną myśl. Jeśli nie potrafisz wyrazić głównej myśli jednym zdaniem, plan jest przeładowany.
Poniższy szablon sprawdza się w większości drużyn mniej więcej od 13. roku życia. W młodszej drużynie skróć każdy blok i zachowaj kolejność.
Szablon na 90 minut
| Blok | Minuty | Zadanie |
|---|---|---|
| Rozgrzewka | 10 | Ruch, rzuty, przygotowanie |
| Praca nad umiejętnością | 15 | Jedna umiejętność, wiele powtórzeń |
| Ćwiczenie w małej grze | 15 | Użycie umiejętności przeciwko obrońcom |
| Wprowadzenie albo powtórka zagrywki | 15 | Jedna zagrywka, najpierw w marszu, potem w tempie |
| Obrona albo gra w przejściu | 15 | Wspólny nawyk tygodnia |
| Gra treningowa | 15 | Gra na żywo, z jednym celem |
| Rzuty wolne i rozmowa | 5 | Zakończenie z wynikiem |
To wartości orientacyjne, a nie sztywne zasady. Jeśli jakiś blok idzie dobrze, pożycz pięć minut z następnego.
Blok 1: Rozgrzewka (10 minut)
Ruch od pierwszej minuty. Dynamiczne rozciąganie, dwutakty z obu stron i jedno proste ćwiczenie podań w zupełności wystarczą.
Wybierz rozgrzewkę, która przygotowuje twoją główną myśl. Jeśli tego wieczoru tematem jest rozstawienie, zrób rozgrzewkę w formie „podaj i ścinaj”. Zawodnicy łapią nawyk, zanim go wytłumaczysz.
Ćwiczenie Mikana to dobre pierwsze pięć minut każdego wieczoru: krótkie rzuty spod kosza na zmianę z obu stron, piłka wysoko, obie ręce. Potrzebuje jednej piłki na parę i po pierwszym tygodniu nie wymaga już żadnego tłumaczenia.
Jeśli główną myślą jest gra w przejściu, ósemka w trójkach spełni to samo zadanie i przy okazji rozgrzeje nogi.
Gdzie pasuje narysowana zagrywka: wyślij diagram na dany wieczór przed treningiem. Zawodnicy, którzy raz go zobaczyli, potrzebują mniej czasu, żeby się nauczyć zagrywki.
Blok 2: Praca nad umiejętnością (15 minut)
Jedna umiejętność, wiele powtórzeń. Praca nóg, sposób wykończenia albo kąt podania. Szybko zmieniaj grupy, żeby nikt nie czekał w kolejce.
Tłumacz krócej niż minutę. Pokaż, pozwól zrobić i poprawiaj jedną rzecz naraz.
Gdzie pasuje narysowana zagrywka: powiedz, do czego ta umiejętność służy w twoim ataku. „To jest ścięcie, które robisz przy drugim podaniu w zagrywce”.
Blok 3: Ćwiczenie w małej grze (15 minut)
Grajcie 2 na 2 albo 3 na 3, a celem niech będzie umiejętność z bloku 2. Małe grupy dają każdemu zawodnikowi więcej kontaktów z piłką niż gra pięciu na pięciu.
Tutaj kształtują się nawyki. Obrońca, który przykleja się do ścinającego, uczy go czytać grę, czego ćwiczenie bez obrońców nie potrafi.
W wieczór poświęcony obronie pasuje tutaj ćwiczenie doskoku: jeden obrońca, dwóch rzucających i gra 1 na 1 na żywo, kiedy doskok jest już czysty.
Gdzie pasuje narysowana zagrywka: wyjmij z zagrywki jedną akcję i ćwicz tylko ją, na przykład „podaj i biegnij” albo zasłonę w dół.
Blok 4: Wprowadzenie albo powtórka zagrywki (15 minut)
To blok, w którym narysowana zagrywka zasługuje na swoje miejsce. Schemat za każdym razem jest ten sam.
- Pokaż ją. Postaw diagram przed drużyną na 60 sekund.
- Przejdźcie ją w marszu. Pięciu zawodników, bez obrony, powoli.
- Zagrajcie ją. Dodaj obrońców i grajcie w meczowym tempie.
- Zatrzymaj i popraw. Zmień jedną rzecz, a potem zagrajcie jeszcze raz.
Jeśli twoja drużyna ma zagrywkę z wprowadzenia piłki zza linii końcowej, to dobry blok, żeby ją powtórzyć, bo za każdym razem zaczyna się w uporządkowany sposób.
Ucz najwyżej jednej nowej zagrywki na trening. Najpierw powtórz poprzednią. Nasz poradnik o tym, jak uczyć playbooka, który zawodnicy zapamiętają, opisuje pracę na dłuższą metę.
Blok 5: Obrona albo gra w przejściu (15 minut)
Wybierz jedno. Jeśli potrzebujesz obu, zmieniaj je co tydzień. Do obrony na połowie boiska zwykle wybiera się od U14 shell drill; nasz poradnik o ćwiczeniach obronnych zawiera progresje.
Przy grze w przejściu najpierw przejdźcie tory biegu w marszu, a dopiero potem je biegajcie. Pięć zadań, żadnego czytania gry.
Na pressing przećwicz wyjście z pressingu przeciwko obrońcom i pozwól, żeby raz się nie udało, tak aby drużyna zobaczyła, jak wygląda podwojenie.
Gdzie pasuje narysowana zagrywka: najpierw pokaż diagram, potem zagrajcie. Zawodnicy, którzy wiedzą, dokąd pójdzie piłka, szybciej uczą się rozstawienia.
Blok 6: Gra treningowa (15 minut)
Grajcie na żywo, z zasadą, która przenosi główną myśl treningu z powrotem na boisko. „Trzy podania przed rzutem” uczy ruchu piłki. „Punkt za każde ścięcie pod kosz” uczy nawyku z bloku 1.
Przerywaj grę treningową rzadko. Warto zatrzymać grę dla błędu, który da się nazwać pięcioma słowami. Wszystko, co trwa dłużej, czeka do przerwy na wodę.
Gdzie pasuje narysowana zagrywka: wywołaj zagrywkę z danego wieczoru po martwej piłce i zobacz, czy drużyna wciąż ją gra, kiedy jest zmęczona.
Blok 7: Rzuty wolne i rozmowa (5 minut)
Zakończ z wynikiem. Rzucajcie wolne w parach z małym celem, a na koniec przeznaczcie minutę na rozmowę: co zrobiliśmy, co będzie dalej.
Poproś jednego zawodnika, żeby wyjaśnił, dokąd biegnie w zagrywce z tego wieczoru. Jeśli nie potrafi tego powiedzieć, zaplanuj powtórkę.
Dopasowanie szablonu
- Przy treningu 60-minutowym wytnij blok 2 i skróć blok 6.
- W młodej drużynie skróć każdy blok, dodaj przerwy na wodę i pomiń zasadę z celem w grze treningowej.
- Przed meczem zamień blok 4 w powtórkę zagrywek, które drużyna już zna. Nowa zagrywka dzień przed meczem powoduje błędy.
Przykładowy tydzień
Szablon się powtarza, ale główna myśl się zmienia. Prosty tydzień z czterema treningami mógłby wyglądać tak.
- Poniedziałek: atak. Rozstawienie i ścięcia w blokach umiejętności i małej gry. Wprowadzenie podstawowego ustawienia.
- Wtorek: obrona. Doskoki i pomoc w bloku małej gry. Powtórka poniedziałkowego ustawienia w bloku 4.
- Środa: gra w przejściu i pressing. Tory biegu i wyjście z pressingu. Krótka gra treningowa.
- Czwartek: przygotowanie do meczu. Powtarzamy tylko zagrywki, które drużyna zna, potem wprowadzenia piłki z autu i sytuacje z końcówki meczu.
Pomysł jest prosty. Każdy wieczór ma swój temat, a blok zagrywki za nim podąża.
Co zapisać w planie
Przydatny plan mieści się na jednej stronie. Zapisz w nim:
- Główną myśl wieczoru, w jednym zdaniu.
- Czas każdego bloku.
- Nazwy ćwiczeń. Jeśli raz je narysujesz, asystenci mogą otworzyć ten sam diagram, zamiast zgadywać.
- Tę jedną zagrywkę, której będziesz uczyć albo którą powtórzysz.
- Jedną rzecz, na którą będziesz zwracać uwagę. Jedną wskazówkę trenerską łatwiej śledzić niż pięć.
Po treningu zapisz jedną linijkę: co zadziałało, a co nie. Ta linijka staje się planem na następny tydzień.
Plany treningów dla różnych grup wiekowych
Siedem bloków zostaje. Zmienia się długość każdego z nich.
- U10: 60 minut. Umiejętności i gry, z krótkim blokiem zagrywki. Krótkie kolejki i piłka dla każdego zawodnika.
- U12 do U14: 75–90 minut. Pełny szablon, z jedną zagrywką i jedną myślą obronną na wieczór.
- U16 i starsi: 90 minut albo więcej. Przed blokiem 4 dodaj wideo albo przejście w marszu zagrywek przeciwnika.
Młodsi zawodnicy uczą się przez grę. Jeśli ćwiczenie jest nudne, zamień je w rywalizację. Nasz poradnik o ćwiczeniach koszykarskich dla dzieci według wieku omawia, co pasuje w U8, U10, U12 i U14.
Częste błędy
Kilka nawyków zamienia dobry plan w zły trening.
- Za dużo pomysłów. Jeśli jednego wieczoru uczysz rozstawienia, wyjścia z pressingu i nowego ustawienia, nic nie zostaje w głowach.
- Długie kolejki. Zawodnicy, którzy czekają, niczego się nie uczą. Podziel ich na więcej grup albo użyj więcej koszy.
- Tłumaczenie na stojąco. Długie przemowy przy linii środkowej zabierają ci minuty, których potrzebowałeś na powtórzenia.
- Brak powtórki. Zagrywka nauczona raz i nigdy niepowtórzona znika do weekendu.
Kiedy trening się sypie
Niektóre wieczory się rozpadają. Połowa drużyny się spóźnia, hala jest podzielona albo zaplanowane ćwiczenie nie działa.
Zrezygnuj z bloku, który jest najmniej ważny, zwykle z drugiego ćwiczenia umiejętności, i chroń blok zagrywki. Dziesięć dobrych minut nad jedną zagrywką jest lepsze niż trzydzieści pospiesznych minut nad trzema. Zapisz, co się stało, i popraw to w następnym tygodniu.
Żeby plan się utrzymał
Plan na papierze ma znaczenie tylko wtedy, gdy przetrwa zderzenie z halą. Zapisz go na jednej stronie, udostępnij asystentom i co tydzień trzymaj się tej samej kolejności. Zawodnicy są spokojniejsi, kiedy wiedzą, co będzie dalej.
SlongeHoops może pomóc przy bloku zagrywki. Rysujesz zagrywkę, oglądasz ją w ruchu i udostępniasz link, żeby zawodnicy zobaczyli ją, zanim przyjdą na trening. Jest też biblioteka ćwiczeń z diagramem, wskazówkami trenerskimi, minutami i grupami wiekowymi dla każdego ćwiczenia oraz edytor ćwiczeń do rysowania własnych, razem z pachołkami. W planie Coach planer treningów mieści bloki opisane wyżej wraz z godzinami, a gotowy 90-minutowy trening daje pierwszy szkic do zmiany. Gotowe plany treningów można bezpłatnie czytać i drukować bez konta. Używaj diagramów, żeby skrócić tłumaczenie, a zaoszczędzone minuty przeznacz na powtórzenia.
Pytania
Ile powinien trwać trening koszykówki?
Dziewięćdziesiąt minut to częsta długość dla drużyn mniej więcej od 13. roku życia. Młodsze drużyny lepiej radzą sobie z treningiem trwającym 60–75 minut, bo uwaga spada dużo wcześniej niż czas na zegarze.
Jak zbudować trening koszykówki?
Rozgrzewka, nauka jednej umiejętności, ćwiczenie jej, zastosowanie w małej grze, wprowadzenie albo powtórka jednej zagrywki, potem gra treningowa i na koniec rzuty wolne. Jedna główna myśl na trening wystarczy.
Ile zagrywek uczyć na jednym treningu?
Najwyżej jedną nową zagrywkę i to dopiero po powtórzeniu poprzedniej. Uczenie trzech zagrywek jednego wieczoru oznacza, że w następnym tygodniu trzeba uczyć wszystkich trzech od nowa.
Jak wykorzystać narysowaną zagrywkę na treningu?
Wyślij ją drużynie przed treningiem, żeby zawodnicy zobaczyli ją raz, potem przejdźcie ją w marszu bez obrony, a następnie zagrajcie przeciwko obrońcom. Diagram oszczędza czas na tłumaczenie, a nie powtórzenia.