Ένα πλάνο προπόνησης μπάσκετ είναι μια λίστα από χρονικά κομμάτια, το καθένα με μία δουλειά. Ένα καλό πλάνο 90 λεπτών έχει επτά κομμάτια και μία κύρια ιδέα. Αν δεν μπορείτε να πείτε την κύρια ιδέα σε μία πρόταση, το πλάνο είναι πολύ φορτωμένο.
Το πρότυπο παρακάτω ταιριάζει στις περισσότερες ομάδες από περίπου 13 ετών. Για μικρότερη ομάδα, κοντύνετε κάθε κομμάτι και κρατήστε τη σειρά.
Το πρότυπο των 90 λεπτών
| Κομμάτι | Λεπτά | Δουλειά |
|---|---|---|
| Ζέσταμα | 10 | Κίνηση, σουτ, ετοιμότητα |
| Δουλειά δεξιότητας | 15 | Μία δεξιότητα, με επαναλήψεις |
| Άσκηση σε μικρό παιχνίδι | 15 | Η δεξιότητα απέναντι σε αμυντικούς |
| Διδασκαλία ή επανάληψη συστήματος | 15 | Ένα σύστημα, περπατητό και μετά τρεχάτο |
| Άμυνα ή μετάβαση | 15 | Η κοινή συνήθεια της εβδομάδας |
| Διπλό | 15 | Ζωντανό παιχνίδι, με μία έμφαση |
| Βολές και κουβέντα | 5 | Τέλος με αποτέλεσμα |
Αυτοί είναι στόχοι, όχι κανόνες. Αν ένα κομμάτι πηγαίνει καλά, δανειστείτε πέντε λεπτά από το επόμενο.
Κομμάτι 1: Ζέσταμα (10 λεπτά)
Κίνηση από το πρώτο λεπτό. Δυναμικές διατάσεις, λέι-απ και από τις δύο πλευρές και μία απλή άσκηση πάσας αρκούν.
Διαλέξτε ζέσταμα που προετοιμάζει την κύρια ιδέα σας. Αν απόψε το θέμα είναι οι αποστάσεις, κάντε ζέσταμα «δώσε και κόψε». Οι παίκτες παίρνουν τη συνήθεια πριν την εξηγήσετε.
Η άσκηση Mikan είναι ένα καλό πρώτο πεντάλεπτο κάθε βράδυ: σύντομα λέι-απ εναλλάξ από τις δύο πλευρές, μπάλα ψηλά, και τα δύο χέρια. Χρειάζεται μία μπάλα ανά ζευγάρι και καμία εξήγηση μετά την πρώτη εβδομάδα.
Αν η κύρια ιδέα είναι η μετάβαση, μια πλεξούδα των τριών κάνει την ίδια δουλειά και ζεσταίνει και τα πόδια.
Πού ταιριάζει ένα σχεδιασμένο σύστημα: στείλτε το διάγραμμα της βραδιάς πριν από την προπόνηση. Οι παίκτες που το έχουν δει μία φορά χρειάζονται λιγότερο χρόνο για να το μάθουν.
Κομμάτι 2: Δουλειά δεξιότητας (15 λεπτά)
Μία δεξιότητα, πολλές επαναλήψεις. Δουλειά ποδιών, ένα τελείωμα ή μια γωνία πάσας. Αλλάζετε τις ομάδες γρήγορα ώστε κανείς να μην περιμένει σε ουρά.
Κρατήστε την εξήγηση κάτω από ένα λεπτό. Δείξτε το, αφήστε τους να το κάνουν και διορθώνετε ένα πράγμα κάθε φορά.
Πού ταιριάζει ένα σχεδιασμένο σύστημα: πείτε σε τι χρησιμεύει η δεξιότητα στην επίθεσή σας. «Αυτό είναι το κόψιμο που κάνεις στη δεύτερη πάσα του συστήματος».
Κομμάτι 3: Άσκηση σε μικρό παιχνίδι (15 λεπτά)
Παίξτε 2 εναντίον 2 ή 3 εναντίον 3 με τη δεξιότητα του κομματιού 2 ως ζητούμενο. Οι μικρές ομάδες δίνουν σε κάθε παίκτη περισσότερες επαφές με την μπάλα από ένα πέντε εναντίον πέντε.
Εδώ σχηματίζονται οι συνήθειες. Ένας αμυντικός που κολλάει σε αυτόν που κόβει τον μαθαίνει να διαβάζει, κάτι που μια άσκηση χωρίς αμυντικούς δεν μπορεί να κάνει.
Σε μια βραδιά άμυνας, εδώ ταιριάζει η άσκηση closeout: ένας αμυντικός, δύο σουτέρ και ζωντανό 1 εναντίον 1 μόλις το closeout γίνει καθαρό.
Πού ταιριάζει ένα σχεδιασμένο σύστημα: βγάλτε μία κίνηση από το σύστημα και τρέξτε μόνο αυτή, όπως ένα «δώσε και πήγαινε» ή ένα κάθετο σκριν.
Κομμάτι 4: Διδασκαλία ή επανάληψη συστήματος (15 λεπτά)
Αυτό είναι το κομμάτι όπου ένα σχεδιασμένο σύστημα κερδίζει τη θέση του. Η ρουτίνα είναι η ίδια κάθε φορά.
- Δείξτε το. Βάλτε το διάγραμμα μπροστά στην ομάδα για 60 δευτερόλεπτα.
- Περπατήστε το. Πέντε παίκτες, χωρίς άμυνα, αργά.
- Τρέξτε το. Προσθέστε αμυντικούς και παίξτε σε ρυθμό αγώνα.
- Σταματήστε και διορθώστε. Αλλάξτε ένα πράγμα και μετά τρέξτε το ξανά.
Αν η ομάδα σας έχει σύστημα για επαναφορά από την τελική γραμμή, αυτό είναι καλό κομμάτι για να το επαναλάβετε, γιατί ξεκινά οργανωμένα κάθε φορά.
Διδάξτε το πολύ ένα νέο σύστημα ανά προπόνηση. Επαναλάβετε πρώτα το προηγούμενο. Ο οδηγός μας για το πώς να διδάσκετε ένα playbook που οι παίκτες θυμούνται καλύπτει τη μακροπρόθεσμη δουλειά.
Κομμάτι 5: Άμυνα ή μετάβαση (15 λεπτά)
Διαλέξτε ένα. Εναλλάξτε εβδομάδες αν χρειάζεστε και τα δύο. Για άμυνα στο μισό γήπεδο, το shell drill είναι η συνηθισμένη επιλογή από το U14 και πάνω· ο οδηγός μας για αμυντικές ασκήσεις έχει τις εξελίξεις.
Για τη μετάβαση, περπατήστε τους διαδρόμους πριν τους τρέξετε. Πέντε δουλειές, κανένα διάβασμα.
Απέναντι σε πρέσινγκ, τρέξτε το σπάσιμο της πίεσης απέναντι σε αμυντικούς και αφήστε το να αποτύχει μία φορά, ώστε η ομάδα να δει πώς μοιάζει μια παγίδα.
Πού ταιριάζει ένα σχεδιασμένο σύστημα: δείξτε πρώτα το διάγραμμα και μετά τρέξτε το. Οι παίκτες που ξέρουν πού πηγαίνει η μπάλα μαθαίνουν πιο γρήγορα τις αποστάσεις.
Κομμάτι 6: Διπλό (15 λεπτά)
Παίξτε ζωντανά, με έναν κανόνα που φέρνει την ιδέα της προπόνησης πίσω στο γήπεδο. «Τρεις πάσες πριν από σουτ» διδάσκει κυκλοφορία της μπάλας. «Ένας πόντος για κάθε κόψιμο προς το καλάθι» διδάσκει τη συνήθεια του κομματιού 1.
Σταματάτε το διπλό σπάνια. Αξίζει να σταματήσετε για ένα λάθος που μπορείτε να το πείτε με πέντε λέξεις. Ό,τι είναι μεγαλύτερο περιμένει το διάλειμμα για νερό.
Πού ταιριάζει ένα σχεδιασμένο σύστημα: ζητήστε το σύστημα της βραδιάς μετά από νεκρή μπάλα και δείτε αν η ομάδα το τρέχει ακόμη κουρασμένη.
Κομμάτι 7: Βολές και κουβέντα (5 λεπτά)
Τελειώστε με αποτέλεσμα. Ρίξτε βολές σε ζευγάρια με έναν μικρό στόχο και κλείστε με ένα λεπτό κουβέντας: τι κάναμε, τι ακολουθεί.
Ζητήστε από έναν παίκτη να εξηγήσει πού πηγαίνει στο σύστημα της βραδιάς. Αν δεν μπορεί να το πει, προγραμματίστε επανάληψη.
Προσαρμογή του προτύπου
- Για προπόνηση 60 λεπτών, κόψτε το κομμάτι 2 και κοντύνετε το κομμάτι 6.
- Για μικρή ομάδα, κοντύνετε κάθε κομμάτι, προσθέστε διαλείμματα για νερό και παραλείψτε τον κανόνα έμφασης στο διπλό.
- Πριν από αγώνα, κάντε το κομμάτι 4 επανάληψη συστημάτων που η ομάδα ήδη ξέρει. Ένα νέο σύστημα την παραμονή του αγώνα φέρνει λάθη.
Μια ενδεικτική εβδομάδα
Το πρότυπο επαναλαμβάνεται, αλλά η κύρια ιδέα αλλάζει. Μια απλή εβδομάδα με τέσσερις προπονήσεις θα μπορούσε να μοιάζει έτσι.
- Δευτέρα: επίθεση. Αποστάσεις και κοψίματα στα κομμάτια δεξιότητας και μικρού παιχνιδιού. Διδασκαλία του βασικού σχήματος.
- Τρίτη: άμυνα. Closeout και βοήθεια στο κομμάτι μικρού παιχνιδιού. Επανάληψη του σχήματος της Δευτέρας στο κομμάτι 4.
- Τετάρτη: μετάβαση και πρέσινγκ. Διάδρομοι και σπάσιμο πίεσης. Σύντομο διπλό.
- Πέμπτη: προετοιμασία αγώνα. Επανάληψη μόνο συστημάτων που ξέρει η ομάδα, μετά επαναφορές και καταστάσεις τέλους αγώνα.
Η ιδέα είναι απλή. Κάθε βράδυ έχει ένα θέμα, και το κομμάτι του συστήματος το ακολουθεί.
Τι γράφετε στο πλάνο
Ένα χρήσιμο πλάνο χωρά σε μία σελίδα. Συμπεριλάβετε:
- Την κύρια ιδέα της βραδιάς, σε μία πρόταση.
- Τον χρόνο κάθε κομματιού.
- Τα ονόματα των ασκήσεων. Αν τις σχεδιάσετε μία φορά, οι βοηθοί μπορούν να ανοίξουν το ίδιο διάγραμμα αντί να μαντεύουν.
- Το ένα σύστημα που θα διδάξετε ή θα επαναλάβετε.
- Ένα πράγμα που θα παρακολουθείτε. Ένα μόνο σημείο προσοχής παρακολουθείται πιο εύκολα από πέντε.
Μετά γράψτε μία γραμμή: τι δούλεψε, τι όχι. Αυτή η γραμμή γίνεται το πλάνο της επόμενης εβδομάδας.
Πλάνα προπόνησης για διαφορετικές ηλικίες
Τα επτά κομμάτια μένουν. Αλλάζει το μέγεθος του καθενός.
- U10: 60 λεπτά. Δεξιότητες και παιχνίδια, με σύντομο κομμάτι συστήματος. Μικρές ουρές και μπάλα για κάθε παίκτη.
- U12 έως U14: 75 έως 90 λεπτά. Ολόκληρο το πρότυπο, με ένα σύστημα και μία αμυντική ιδέα ανά βράδυ.
- U16 και πάνω: 90 λεπτά ή περισσότερο. Προσθέστε πριν από το κομμάτι 4 βίντεο ή ένα περπατητό πέρασμα των συστημάτων του αντιπάλου.
Οι μικρότεροι παίκτες μαθαίνουν μέσα από παιχνίδια. Αν μια άσκηση είναι βαρετή, κάντε τη διαγωνισμό. Ο οδηγός μας για ασκήσεις μπάσκετ για παιδιά ανά ηλικία περνά από το τι ταιριάζει σε U8, U10, U12 και U14.
Συνηθισμένα λάθη
Λίγες συνήθειες κάνουν ένα καλό πλάνο κακή προπόνηση.
- Πάρα πολλές ιδέες. Αν σε ένα βράδυ διδάξετε αποστάσεις, σπάσιμο πίεσης και νέο σχήμα, δεν μένει τίποτα.
- Μεγάλες ουρές. Οι παίκτες που περιμένουν δεν μαθαίνουν τίποτα. Χωρίστε σε περισσότερες ομάδες ή χρησιμοποιήστε περισσότερες μπασκέτες.
- Εξηγήσεις όρθιοι. Οι μεγάλες ομιλίες στη μέση του γηπέδου σας κοστίζουν τα λεπτά που χρειαζόσασταν για επαναλήψεις.
- Καμία επανάληψη. Ένα σύστημα που διδάχθηκε μία φορά και δεν ξαναδουλεύτηκε έχει χαθεί μέχρι το σαββατοκύριακο.
Όταν η προπόνηση στραβώνει
Κάποια βράδια διαλύονται. Η μισή ομάδα αργεί, το γήπεδο είναι μοιρασμένο ή η άσκηση που σχεδιάσατε δεν λειτουργεί.
Κόψτε το κομμάτι που μετράει λιγότερο, συνήθως τη δεύτερη άσκηση δεξιότητας, και προστατέψτε το κομμάτι του συστήματος. Δέκα καλά λεπτά σε ένα σύστημα είναι καλύτερα από τριάντα βιαστικά λεπτά σε τρία. Γράψτε τι έγινε και διορθώστε το την επόμενη εβδομάδα.
Για να κρατήσει το πλάνο
Ένα πλάνο στο χαρτί μετράει μόνο αν επιβιώσει στο γήπεδο. Γράψτε το σε μία σελίδα, μοιραστείτε το με τους βοηθούς σας και κρατήστε την ίδια σειρά κάθε εβδομάδα. Οι παίκτες ηρεμούν όταν ξέρουν τι ακολουθεί.
Το SlongeHoops μπορεί να βοηθήσει στο κομμάτι του συστήματος. Σχεδιάζετε το σύστημα, το βλέπετε να παίζει και μοιράζεστε έναν σύνδεσμο ώστε οι παίκτες να το δουν πριν έρθουν. Έχει επίσης μια βιβλιοθήκη ασκήσεων με διάγραμμα, σημεία προσοχής, λεπτά και ηλικιακές κατηγορίες για κάθε άσκηση, και έναν επεξεργαστή ασκήσεων για να σχεδιάζετε τις δικές σας, μαζί με τους κώνους. Στο Coach, ο σχεδιαστής προπονήσεων κρατά τα κομμάτια παραπάνω με τις ώρες τους, και μια έτοιμη προπόνηση 90 λεπτών σας δίνει ένα πρώτο προσχέδιο για να το αλλάξετε. Τα έτοιμα πλάνα προπόνησης διαβάζονται και εκτυπώνονται δωρεάν, χωρίς λογαριασμό. Χρησιμοποιήστε τα διαγράμματα για να κοντύνετε τις εξηγήσεις και δώστε τα λεπτά που κερδίζετε στις επαναλήψεις.
Ερωτήσεις
Πόσο πρέπει να διαρκεί μια προπόνηση μπάσκετ;
Τα ενενήντα λεπτά είναι μια συνηθισμένη διάρκεια για ομάδες από περίπου 13 ετών. Οι μικρότερες ομάδες τα πάνε καλύτερα με 60 έως 75 λεπτά, γιατί η προσοχή πέφτει πολύ πριν τελειώσει ο χρόνος.
Πώς δομείται μια προπόνηση μπάσκετ;
Ζέσταμα, διδασκαλία μιας δεξιότητας, εξάσκησή της σε άσκηση, εφαρμογή της σε μικρό παιχνίδι, διδασκαλία ή επανάληψη ενός συστήματος, μετά διπλό και στο τέλος ελεύθερες βολές. Μία κύρια ιδέα ανά προπόνηση αρκεί.
Πόσα συστήματα να διδάξω σε μία προπόνηση;
Το πολύ ένα νέο σύστημα, και μόνο αφού επαναλάβετε το προηγούμενο. Αν διδάξετε τρία συστήματα σε ένα βράδυ, θα τα ξαναδιδάξετε και τα τρία την επόμενη εβδομάδα.
Πώς χρησιμοποιώ ένα σχεδιασμένο σύστημα στην προπόνηση;
Στείλτε το στην ομάδα πριν από την προπόνηση ώστε οι παίκτες να το δουν μία φορά, μετά περάστε το περπατώντας χωρίς άμυνα και μετά τρέξτε το απέναντι σε αμυντικούς. Το διάγραμμα γλιτώνει χρόνο εξήγησης, όχι επαναλήψεις.