90 分鐘籃球練習計畫範本

籃球練習計畫就是一串時段，每個時段只有一項任務。一份好的 90 分鐘計畫有七個時段和一個主要想法。如果你不能用一句話說出這個主要想法，這份計畫就太滿了。

下面的範本適用於大多數高中和國中高年級球隊。對於年紀更小的球隊，縮短每個時段，保持順序不變。

90 分鐘範本

時段	分鐘	任務
熱身	10	活動開、投籃、做好準備
技術練習	15	一項技術，反覆練
小場訓練	15	對著防守球員運用這項技術
戰術教學或複習	15	一個戰術，先走再跑
防守或攻守轉換	15	本週全隊共同的習慣
隊內對抗賽	15	打實戰，帶著一個重點
罰球和總結	5	以一個結果收尾

這些是目標，不是規定。如果一個時段進行得好，就從下一個時段借五分鐘。

時段 1：熱身（10 分鐘）

第一分鐘就動起來。動態伸展、兩側上籃和一個簡單的傳球訓練就夠了。

選一個能預演你的主要想法的熱身。如果今晚的主題是空間配置，就做一個傳切熱身。球員在你講解之前就先有了這個習慣。

麥肯訓練在任何一個晚上都是很好的前五分鐘：左右兩側交替的近距離上籃，球保持在高處，雙手都練。每兩人一顆球，第一週之後就不用再講解。

如果主要想法是攻守轉換，三人繞八字能完成同樣的任務，還能讓腿熱起來。

畫好的戰術用在哪裡：練習前把今晚的示意圖傳出去。看過一遍的球員學起來花的時間更少。

時段 2：技術練習（15 分鐘）

一項技術，大量重複。腳步、一個終結動作或一個傳球角度。快速輪替分組，不讓任何人排隊等待。

講解控制在一分鐘以內。示範，讓他們做，一次修正一點。

畫好的戰術用在哪裡：說出這項技術在你的進攻中的用途。「這就是你在這個戰術第二次傳球時的空切。」

時段 3：小場訓練（15 分鐘）

打 2 對 2 或 3 對 3，重點是時段 2 的那項技術。小組讓每個球員的觸球次數都比五對五多。

習慣就是在這裡養成的。一個緊貼空切球員的防守者會教空切球員判讀防守，這是沒有防守的訓練做不到的。

在練防守的晚上，撲防訓練適合放在這裡：一名防守球員、兩名投籃者，撲防做乾淨後打實戰 1 對 1。

畫好的戰術用在哪裡：從戰術中抽出一個配合單獨練，例如一次傳切配合或一個下掩護。

時段 4：戰術教學或複習（15 分鐘）

這是畫好的戰術真正發揮作用的時段。流程每次都一樣。

1. 展示。把示意圖放在全隊面前 60 秒。
2. 走一遍。五名球員，沒有防守，慢速。
3. 跑起來。加入防守球員，以比賽速度進行。
4. 停下修正。改一處，然後再跑一遍。

如果你的球隊有一套底線發球戰術，這個時段很適合反覆練它，因為它每次都從有組織的狀態開始。

每堂練習最多教一個新戰術。先複習上一個。我們關於教一套球員記得住的戰術手冊的指南講的是長期的做法。

時段 5：防守或攻守轉換（15 分鐘）

二選一。如果兩者都需要，就隔週交替。半場防守的話，從 U14 起通常選擇 Shell 防守訓練；我們的防守訓練指南有進階方法。

攻守轉換的話，先走一遍跑動路線分工，再跑起來。五項任務，不需要判讀防守。

針對緊迫防守，就對著防守球員練破壓迫，並讓它失敗一次，讓球隊看清楚包夾是什麼樣子。

畫好的戰術用在哪裡：先展示示意圖，再跑起來。知道球往哪裡走的球員，空間配置學得更快。

時段 6：隊內對抗賽（15 分鐘）

打實戰，並用一條規則把這堂練習的想法帶回球場。「出手前傳三次球」教的是球的轉移。「每次往籃框空切得一分」教的是時段 1 的習慣。

盡量少叫停對抗賽。能用幾個字說清楚的錯誤值得叫停。更長的留到喝水休息時再說。

畫好的戰術用在哪裡：在死球時喊出今晚的戰術，看看球隊疲勞時還能不能跑出來。

時段 7：罰球和總結（5 分鐘）

以一個結果收尾。兩人一組罰球，設定一個小目標，最後用一分鐘總結：我們練了什麼，接下來練什麼。

請一名球員講講他在今晚的戰術中去哪裡。如果他說不出來，就計畫再練一遍。

調整範本

• 60 分鐘的練習，刪掉時段 2，縮短時段 6。
• 年紀小的球隊，縮短每個時段，增加喝水休息，並省去對抗賽的重點規則。
• 比賽之前，把時段 4 改成複習球隊已經會的戰術。比賽前一天教新戰術會導致失誤。

一週範例

範本會重複，但主要想法會變。一個簡單的四次練習的一週可以是這樣。

• 週一：進攻。在技術練習和小場時段中練空間配置和空切。教會基礎戰術。
• 週二：防守。在小場時段中練撲防和協防。在時段 4 中複習週一的戰術。
• 週三：攻守轉換和緊迫防守。跑動路線分工和一套破壓迫。短時間對抗賽。
• 週四：賽前準備。只複習球隊已經會的戰術，然後是界外發球戰術和比賽尾聲的情況。

道理很簡單。每晚有一個主題，戰術時段跟著主題走。

計畫上要寫什麼

一份有用的計畫只佔一頁紙。包括：

• 當晚的主要想法，一句話。
• 每個時段的時間。
• 訓練的名稱。如果你把它們畫過一次，助理教練就能開啟同一張示意圖，而不用去猜。
• 你要教或複習的那一個戰術。
• 你要觀察的一件事。只盯一個教學重點比盯五個容易。

練習之後，寫一行：什麼有效，什麼沒效。這一行就會成為下週的計畫。

不同年齡的練習計畫

七個時段不變。變的是每個時段的長短。

• U10：60 分鐘。技術和遊戲，加一個簡短的戰術時段。隊伍要短，每個球員都有一顆球。
• U12 到 U14：75 到 90 分鐘。完整範本，每晚一個戰術和一個防守想法。
• 高中：90 分鐘或更長。在時段 4 之前加入影片或對手戰術的走位演練。

年紀小的球員透過遊戲學習。如果一個訓練很枯燥，就把它變成比賽。我們的依年齡劃分的青少年籃球訓練指南逐一介紹了適合 U8、U10、U12 和 U14 的內容。

常見錯誤

有幾個習慣會把一份好計畫變成一堂糟糕的練習。

• 想法太多。如果一個晚上同時教空間配置、破壓迫和一個新戰術，什麼都留不下來。
• 排長隊。等待的球員什麼也學不到。分成更多組，或使用更多籃框。
• 站著講解。在中線長篇大論，會耗掉你本來需要用來重複練習的時間。
• 不複習。只教一次、從不回顧的戰術，到週末就忘光了。

練習出了問題時

有些晚上會亂成一團。一半球員遲到，場館要和別人共用，或者你計畫的訓練行不通。

刪掉最不重要的時段，通常是第二個技術訓練，並保住戰術時段。在一個戰術上好好練十分鐘，勝過在三個戰術上匆忙練三十分鐘。記下發生了什麼，下週再改進。

讓計畫落實

紙上的計畫只有在場館裡站得住才有意義。把它寫在一頁紙上，分享給助理教練，每週保持同樣的順序。球員知道接下來是什麼時會更放鬆。

SlongeHoops 可以幫你完成戰術時段。你畫出戰術，看它播放，再分享一個連結，讓球員在到場之前就看過。它還有一個訓練庫，每個訓練都有示意圖、教學重點、分鐘數和年齡層，以及一個訓練編輯器，可以畫你自己的訓練，包括三角錐在內。在 Coach 上，它的訓練規劃工具會容納上面的各個時段和它們的時刻，一節現成的 90 分鐘訓練課能給你一份可以修改的初稿。現成的練習計畫不需要帳號，就能免費閱讀和列印。用示意圖縮短講解，再把省下來的時間用在重複練習上。