Plán basketbalového tréninku je seznam časových bloků, z nichž každý má jeden úkol. Dobrý plán na 90 minut má sedm bloků a jednu hlavní myšlenku. Pokud hlavní myšlenku nedokážete říct jednou větou, je plán přeplněný.
Šablona níže funguje pro většinu týmů zhruba od 13 let. U mladšího týmu každý blok zkraťte a pořadí zachovejte.
Šablona na 90 minut
| Blok | Minuty | Úkol |
|---|---|---|
| Rozcvičení | 10 | Pohyb, střelba, připravit se |
| Nácvik dovednosti | 15 | Jedna dovednost, opakovaná |
| Cvičení v malé hře | 15 | Použít dovednost proti obráncům |
| Nácvik nebo opakování akce | 15 | Jedna akce, nejdřív v chůzi, pak v tempu |
| Obrana nebo přechodová fáze | 15 | Společný návyk týdne |
| Tréninková hra | 15 | Hrát naživo, s jedním zaměřením |
| Trestné hody a rozhovor | 5 | Skončit s výsledkem |
Jsou to orientační hodnoty, ne pravidla. Když se nějakému bloku daří, půjčte si pět minut z dalšího.
Blok 1: Rozcvičení (10 minut)
Pohyb od první minuty. Dynamické protažení, dvojtakty z obou stran a jedno jednoduché cvičení na přihrávky stačí.
Vyberte rozcvičení, které připraví vaši hlavní myšlenku. Pokud je dnešním tématem rozestavení, udělejte rozcvičení ve stylu „přihraj a seběhni“. Hráči si návyk osvojí dřív, než ho vysvětlíte.
Mikanovo cvičení je dobrých prvních pět minut kteréhokoli večera: krátké dvojtakty střídavě z obou stran, míč nahoře, obě ruce. Potřebuje jeden míč na dvojici a po prvním týdnu už žádné vysvětlování.
Pokud je hlavní myšlenkou přechodová fáze, stejnou službu udělá osmička ve třech a navíc zahřeje nohy.
Kam se hodí nakreslená akce: pošlete diagram na dnešní večer ještě před tréninkem. Hráči, kteří ho jednou viděli, potřebují méně času na to, aby se akci naučili.
Blok 2: Nácvik dovednosti (15 minut)
Jedna dovednost, hodně opakování. Práce nohou, jeden způsob zakončení nebo úhel přihrávky. Skupiny střídejte rychle, aby nikdo nečekal ve frontě.
Vysvětlování držte pod jednou minutou. Ukažte to, nechte je to udělat a opravujte jednu věc po druhé.
Kam se hodí nakreslená akce: řekněte, k čemu dovednost ve vašem útoku slouží. „Tohle je výběh, který děláš po druhé přihrávce akce.“
Blok 3: Cvičení v malé hře (15 minut)
Hrajte 2 na 2 nebo 3 na 3 a cílem ať je dovednost z bloku 2. Malé skupiny dají každému hráči víc kontaktů s míčem než hra pět na pět.
Právě tady vznikají návyky. Obránce, který se přilepí na vybíhajícího hráče, ho naučí číst hru, a to cvičení bez obránců nedokáže.
Na večer zaměřený na obranu se sem hodí cvičení na vystoupení: jeden obránce, dva střelci a 1 na 1 naživo, jakmile je vystoupení čisté.
Kam se hodí nakreslená akce: vyjměte z akce jeden prvek a trénujte jen ten, například přihraj a běž nebo dolní clonu.
Blok 4: Nácvik nebo opakování akce (15 minut)
V tomto bloku si nakreslená akce zaslouží své místo. Postup je pokaždé stejný.
- Ukažte ji. Dejte týmu diagram na 60 sekund před oči.
- Projděte ji v chůzi. Pět hráčů, bez obrany, pomalu.
- Zahrajte ji. Přidejte obránce a hrajte v zápasovém tempu.
- Zastavte a opravte. Změňte jednu věc a pak ji zahrajte znovu.
Pokud má váš tým akci na vhazování zpoza koncové čáry, je to dobrý blok na její opakování, protože začíná pokaždé organizovaně.
Učte nejvýš jednu novou akci na trénink. Nejdřív zopakujte tu předchozí. Náš průvodce tím, jak učit playbook, který si hráči zapamatují, se věnuje dlouhodobé práci.
Blok 5: Obrana nebo přechodová fáze (15 minut)
Vyberte jedno. Pokud potřebujete obojí, střídejte to po týdnech. Pro obranu na polovině hřiště je od U14 obvyklou volbou shell drill; náš průvodce obrannými cvičeními obsahuje progrese.
U přechodové fáze nejdřív projděte dráhy v chůzi a teprve potom je běžte. Pět úkolů, žádné čtení hry.
Proti presinku natrénujte jeho překonání proti obráncům a nechte ho jednou selhat, aby tým viděl, jak vypadá zdvojení.
Kam se hodí nakreslená akce: nejdřív ukažte diagram, potom akci zahrajte. Hráči, kteří vědí, kam půjde míč, se rozestavení naučí rychleji.
Blok 6: Tréninková hra (15 minut)
Hrajte naživo, s pravidlem, které vrátí myšlenku tréninku zpátky na hřiště. „Tři přihrávky před střelou“ učí pohyb míče. „Bod za každý výběh ke koši“ učí návyk z bloku 1.
Tréninkovou hru přerušujte zřídka. Zastavit hru se vyplatí kvůli chybě, kterou dokážete pojmenovat pěti slovy. Všechno delší počká na pauzu na pití.
Kam se hodí nakreslená akce: zavolejte dnešní akci po mrtvém míči a sledujte, jestli ji tým hraje, i když je unavený.
Blok 7: Trestné hody a rozhovor (5 minut)
Skončete s výsledkem. Střílejte trestné hody ve dvojicích s malým cílem a zakončete minutou rozhovoru: co jsme dělali, co nás čeká dál.
Požádejte jednoho hráče, aby vysvětlil, kam v dnešní akci běží. Pokud to říct nedokáže, naplánujte opakování.
Úpravy šablony
- U tréninku na 60 minut vynechte blok 2 a zkraťte blok 6.
- U mladého týmu zkraťte každý blok, přidejte pauzy na pití a vynechte pravidlo se zaměřením v tréninkové hře.
- Před zápasem udělejte z bloku 4 opakování akcí, které tým už zná. Nová akce den před zápasem vede k chybám.
Ukázkový týden
Šablona se opakuje, ale hlavní myšlenka se mění. Jednoduchý týden se čtyřmi tréninky by mohl vypadat takto.
- Pondělí: útok. Rozestavení a výběhy v blocích dovednosti a malé hry. Nacvičit základní sestavu.
- Úterý: obrana. Vystupování a pomoc v bloku malé hry. Zopakovat pondělní sestavu v bloku 4.
- Středa: přechodová fáze a presink. Dráhy a překonání presinku. Krátká tréninková hra.
- Čtvrtek: příprava na zápas. Opakovat jen akce, které tým zná, potom vhazování a situace z konce zápasu.
Myšlenka je jednoduchá. Každý večer má téma a blok akce ho sleduje.
Co napsat do plánu
Užitečný plán se vejde na jednu stránku. Uveďte v něm:
- Hlavní myšlenku večera, jednou větou.
- Čas každého bloku.
- Názvy cvičení. Když je jednou nakreslíte, asistenti mohou otevřít stejný diagram, místo aby hádali.
- Tu jednu akci, kterou budete učit nebo opakovat.
- Jednu věc, na kterou se budete dívat. Jeden trenérský pokyn se sleduje snáz než pět.
Potom napište jeden řádek: co fungovalo a co ne. Z toho řádku se stane plán na příští týden.
Tréninkové plány pro různé věkové kategorie
Sedm bloků zůstává. Mění se velikost každého z nich.
- U10: 60 minut. Dovednosti a hry, s krátkým blokem akce. Fronty krátké a míč pro každého hráče.
- U12 až U14: 75 až 90 minut. Celá šablona, s jednou akcí a jednou obrannou myšlenkou na večer.
- U16 a starší: 90 minut nebo víc. Před blok 4 přidejte video nebo projití soupeřových akcí v chůzi.
Mladší hráči se učí hrou. Pokud je cvičení nudné, udělejte z něj soutěž. Náš průvodce basketbalovými cvičeními pro děti podle věku prochází, co se hodí v U8, U10, U12 a U14.
Časté chyby
Několik návyků udělá z dobrého plánu špatný trénink.
- Příliš mnoho myšlenek. Pokud za jeden večer učíte rozestavení, překonání presinku a novou sestavu, nic neutkví.
- Dlouhé fronty. Hráči, kteří čekají, se nic nenaučí. Rozdělte je do více skupin nebo využijte víc košů.
- Vysvětlování vestoje. Dlouhé proslovy na středové čáře vás připraví o minuty, které jste potřebovali na opakování.
- Žádné opakování. Akce, kterou naučíte jednou a už se k ní nevrátíte, je do víkendu pryč.
Když se trénink nepovede
Některé večery se rozpadnou. Půlka týmu přijde pozdě, hala je rozdělená nebo naplánované cvičení nefunguje.
Vynechte blok, na kterém záleží nejméně, obvykle druhé cvičení dovednosti, a ochraňte blok akce. Deset dobrých minut na jednu akci je lepší než třicet uspěchaných minut na tři. Zapište si, co se stalo, a příští týden to opravte.
Aby plán vydržel
Plán na papíře má smysl jen tehdy, když přežije halu. Napište ho na jednu stránku, sdílejte ho s asistenty a každý týden dodržujte stejné pořadí. Hráči jsou klidnější, když vědí, co přijde dál.
SlongeHoops vám může pomoct s blokem akce. Akci nakreslíte, podíváte se, jak probíhá, a sdílíte odkaz, aby ji hráči viděli dřív, než přijdou. Má také knihovnu cvičení s diagramem, trenérskými pokyny, minutami a věkovými kategoriemi pro každé cvičení a editor cvičení, ve kterém nakreslíte vlastní, včetně kuželů. V plánu Coach pojme jeho plánovač tréninků bloky výše i s jejich časy a hotový 90minutový trénink vám dá první návrh, který upravíte. Hotové tréninkové plány si můžete zdarma přečíst a vytisknout bez účtu. Diagramy používejte ke zkrácení vysvětlování a ušetřené minuty věnujte opakování.
Otázky
Jak dlouhý má být basketbalový trénink?
Devadesát minut je běžná délka pro týmy zhruba od 13 let. Mladším týmům se daří lépe s 60 až 75 minutami, protože pozornost opadne dlouho předtím, než doběhnou hodiny.
Jak by měl být basketbalový trénink postavený?
Rozcvičení, výuka jedné dovednosti, její nácvik ve cvičení, použití v malé hře, nácvik nebo opakování jedné akce, potom tréninková hra a na závěr trestné hody. Jedna hlavní myšlenka na trénink stačí.
Kolik akcí učit na jednom tréninku?
Nejvýš jednu novou akci a to až po zopakování té předchozí. Kdo naučí tři akce za jeden večer, bude je příští týden učit všechny tři znovu.
Jak využít nakreslenou akci na tréninku?
Pošlete ji týmu před tréninkem, aby ji hráči jednou viděli, potom ji projděte v chůzi bez obrany a pak ji zahrajte proti obráncům. Diagram šetří čas na vysvětlování, ne opakování.