Egy kosárlabda edzésterv időblokkok listája, mindegyiknek egyetlen feladattal. Egy jó 90 perces tervben hét blokk és egy fő gondolat van. Ha a fő gondolatot nem tudod egy mondatban elmondani, a terv túlzsúfolt.
Az alábbi sablon a legtöbb, nagyjából 13 évesnél idősebb csapatnak megfelel. Fiatalabb csapatnál rövidíts minden blokkot, és tartsd meg a sorrendet.
A 90 perces sablon
| Blokk | Perc | Feladat |
|---|---|---|
| Bemelegítés | 10 | Mozgás, dobás, ráhangolódás |
| Készségfejlesztés | 15 | Egy készség, sokszor ismételve |
| Kis létszámú gyakorlat | 15 | A készség használata védők ellen |
| Figura bevezetése vagy ismétlése | 15 | Egy figura, előbb sétálva, aztán tempóban |
| Védekezés vagy átmenet | 15 | A hét közös szokása |
| Edzőjáték | 15 | Éles játék egy fókusszal |
| Büntetők és beszélgetés | 5 | Zárás egy eredménnyel |
Ezek irányszámok, nem szabályok. Ha egy blokk jól megy, kölcsönözz öt percet a következőből.
1. blokk: Bemelegítés (10 perc)
Mozgás az első perctől. Dinamikus nyújtás, ziccerek mindkét oldalról és egy egyszerű passzgyakorlat elég.
Válassz olyan bemelegítést, amely előkészíti a fő gondolatodat. Ha ma este a területkihasználás a téma, csinálj „add és fuss” bemelegítést. A játékosok felveszik a szokást, mielőtt elmagyaráznád.
A Mikan-gyakorlat bármelyik este jó első öt perc: rövid ziccerek felváltva a két oldalról, labda fent, mindkét kéz. Páronként egy labda kell hozzá, és az első hét után már semmi magyarázat.
Ha a fő gondolat az átmenet, egy hármas nyolcas ugyanezt a feladatot elvégzi, és még a lábakat is bemelegíti.
Hová illik egy megrajzolt figura: küldd el az esti ábrát edzés előtt. Azoknak a játékosoknak, akik egyszer már látták, kevesebb idő kell a megtanulásához.
2. blokk: Készségfejlesztés (15 perc)
Egy készség, sok ismétlés. Lábmunka, egy befejezési mód vagy egy passzszög. Gyorsan forgasd a csoportokat, hogy senki ne álljon sorban.
A magyarázat ne tartson tovább egy percnél. Mutasd meg, hagyd, hogy csinálják, és egyszerre egy dolgot javíts.
Hová illik egy megrajzolt figura: mondd el, mire való a készség a támadásodban. „Ez az a befutás, amelyet a figura második passzánál csinálsz.”
3. blokk: Kis létszámú gyakorlat (15 perc)
Játsszatok 2 a 2 vagy 3 a 3 ellen, és a 2. blokk készsége legyen a lényeg. A kis csoportok minden játékosnak több labdaérintést adnak, mint az öt az öt elleni játék.
Itt alakulnak ki a szokások. Egy védő, aki rátapad egy befutóra, megtanítja a befutót olvasni, amire egy védő nélküli gyakorlat nem képes.
Egy védekezésre szánt estén ide illik a kilépéses gyakorlat: egy védő, két dobó, és éles 1 az 1 ellen, amint a kilépés tiszta.
Hová illik egy megrajzolt figura: emelj ki egy akciót a figurából, és csak azt gyakoroljátok, például egy „add és fuss”-t vagy egy lefelé elzárást.
4. blokk: Figura bevezetése vagy ismétlése (15 perc)
Ebben a blokkban érdemli ki a helyét egy megrajzolt figura. A menet minden alkalommal ugyanaz.
- Mutasd meg. Tedd a csapat elé az ábrát 60 másodpercre.
- Járjátok végig. Öt játékos, védő nélkül, lassan.
- Játsszátok le. Jöjjenek a védők, és játsszatok meccstempóban.
- Állj meg és javíts. Változtass meg egy dolgot, aztán játsszátok le újra.
Ha a csapatodnak van alapvonali bedobásos figurája, ez jó blokk az ismétlésére, mert minden alkalommal rendezetten indul.
Edzésenként legfeljebb egy új figurát taníts. Előbb az előzőt ismételd át. Az útmutatónk arról, hogyan taníts olyan figuragyűjteményt, amelyre a játékosok emlékeznek, a hosszú távú munkával foglalkozik.
5. blokk: Védekezés vagy átmenet (15 perc)
Válassz egyet. Ha mindkettőre szükséged van, hetente váltogasd. Félpályás védekezéshez U14-től a shell drill a szokásos választás; a védekező gyakorlatokról szóló útmutatónkban megtalálod a fokozatokat.
Átmenetnél előbb sétálva járjátok végig a futósávokat, mielőtt lefutnátok őket. Öt feladat, semmi olvasás.
Letámadás ellen gyakoroljátok a kihozatalt védők ellen, és hagyjátok egyszer elbukni, hogy a csapat lássa, hogyan néz ki egy kettőzés.
Hová illik egy megrajzolt figura: előbb mutasd meg az ábrát, aztán játsszátok le. Azok a játékosok, akik tudják, hová megy a labda, gyorsabban megtanulják a területkihasználást.
6. blokk: Edzőjáték (15 perc)
Játsszatok élesben, egy olyan szabállyal, amely az edzés gondolatát visszaviszi a pályára. A „három passz dobás előtt” a labdajáratást tanítja. Az „egy pont minden gyűrűhöz befutásért” az 1. blokk szokását tanítja.
Ritkán állítsd le az edzőjátékot. Egy olyan hiba miatt érdemes megállni, amelyet öt szóban meg tudsz nevezni. Ami ennél hosszabb, az megvárja az ivószünetet.
Hová illik egy megrajzolt figura: egy holt labda után kérd az esti figurát, és figyeld, hogy a csapat fáradtan is lejátssza-e.
7. blokk: Büntetők és beszélgetés (5 perc)
Zárj egy eredménnyel. Dobjatok büntetőket párban egy kis céllal, és fejezzétek be egy perc beszélgetéssel: mit csináltunk, mi jön ezután.
Kérj meg egy játékost, hogy magyarázza el, hová megy az esti figurában. Ha nem tudja elmondani, tervezd be az ismétlését.
A sablon igazítása
- Egy 60 perces edzésnél hagyd ki a 2. blokkot, és rövidítsd a 6. blokkot.
- Egy fiatal csapatnál rövidíts minden blokkot, tegyél be ivószüneteket, és hagyd el az edzőjáték fókuszszabályát.
- Meccs előtt a 4. blokk legyen azoknak a figuráknak az ismétlése, amelyeket a csapat már ismer. Egy új figura a meccs előtti napon hibákhoz vezet.
Egy mintahét
A sablon ismétlődik, de a fő gondolat változik. Egy egyszerű, négyedzéses hét így nézhet ki.
- Hétfő: támadás. Területkihasználás és befutások a készség- és a kis létszámú blokkban. Az alapfelállás bevezetése.
- Kedd: védekezés. Kilépések és segítség a kis létszámú blokkban. A hétfői felállás ismétlése a 4. blokkban.
- Szerda: átmenet és letámadás. Futósávok és letámadás elleni kihozatal. Rövid edzőjáték.
- Csütörtök: felkészülés a meccsre. Csak azokat a figurákat ismételjük, amelyeket a csapat ismer, aztán bedobások és meccsvégi helyzetek.
Az ötlet egyszerű. Minden estének van egy témája, és a figurablokk ezt követi.
Mit írj az edzéstervbe
Egy hasznos terv elfér egy oldalon. Szerepeljen benne:
- Az este fő gondolata, egy mondatban.
- Az egyes blokkok ideje.
- A gyakorlatok neve. Ha egyszer megrajzolod őket, a segédedzők ugyanazt az ábrát nyithatják meg, ahelyett hogy találgatnának.
- Az az egy figura, amelyet tanítasz vagy ismételsz.
- Egy dolog, amire figyelni fogsz. Egyetlen edzői szempontot könnyebb követni, mint ötöt.
Utána írj egy sort: mi működött, mi nem. Ebből a sorból lesz a következő heti terv.
Edzéstervek különböző korosztályoknak
A hét blokk marad. Az egyes blokkok hossza változik.
- U10: 60 perc. Készségek és játékok, rövid figurablokkal. Rövid sorok, és minden játékosnak egy labda.
- U12–U14: 75–90 perc. A teljes sablon, estéként egy figurával és egy védekezési gondolattal.
- U16 és idősebbek: 90 perc vagy több. A 4. blokk elé tegyél videót vagy az ellenfél figuráinak sétás végigjárását.
A fiatalabb játékosok játékon keresztül tanulnak. Ha egy gyakorlat unalmas, csinálj belőle versenyt. A kosárlabda-gyakorlatok gyerekeknek korosztályonként című útmutatónk végigveszi, mi illik U8-hoz, U10-hez, U12-höz és U14-hez.
Gyakori hibák
Néhány szokás egy jó tervből rossz edzést csinál.
- Túl sok gondolat. Ha egy este tanítasz területkihasználást, letámadás elleni kihozatalt és egy új felállást, semmi sem marad meg.
- Hosszú sorok. Aki vár, az nem tanul semmit. Oszd több csoportra a játékosokat, vagy használj több palánkot.
- Álló magyarázatok. A félpályánál tartott hosszú beszédek elveszik azokat a perceket, amelyek az ismétlésekhez kellettek volna.
- Nincs ismétlés. Az egyszer tanított és soha többé elő nem vett figura hétvégére eltűnik.
Amikor félremegy az edzés
Vannak esték, amelyek szétesnek. A csapat fele késik, a termet meg kell osztani, vagy a tervezett gyakorlat nem működik.
Hagyd ki azt a blokkot, amelyik a legkevésbé számít, általában a második készséggyakorlatot, és védd meg a figurablokkot. Tíz jó perc egy figurán többet ér, mint harminc kapkodó perc háromnál. Írd le, mi történt, és a következő héten javítsd ki.
Hogy a terv megmaradjon
A papíron lévő terv csak akkor számít, ha túléli a termet. Írd le egy oldalra, oszd meg a segédedzőiddel, és minden héten tartsd ugyanazt a sorrendet. A játékosok nyugodtabbak, ha tudják, mi jön.
A SlongeHoops a figurablokkban tud segíteni. Megrajzolod a figurát, megnézed, ahogy lefut, és megosztasz egy linket, hogy a játékosok még érkezés előtt lássák. Van benne egy gyakorlattár is, minden gyakorlathoz ábrával, edzői szempontokkal, percekkel és korosztályokkal, valamint egy gyakorlatszerkesztő a saját gyakorlataid megrajzolásához, bójástul. A Coach csomagban az edzéstervező az időpontjaikkal együtt tartalmazza a fenti blokkokat, egy kész 90 perces edzés pedig első vázlatot ad, amelyet átalakíthatsz. A kész edzésterveket fiók nélkül, ingyen elolvashatod és kinyomtathatod. Az ábrákkal rövidítsd le a magyarázatokat, a megspórolt perceket pedig fordítsd ismétlésekre.
Kérdések
Meddig tartson egy kosárlabdaedzés?
Kilencven perc gyakori hossz a nagyjából 13 évesnél idősebb csapatoknak. A fiatalabb csapatoknak jobb a 60–75 perc, mert a figyelem jóval hamarabb lankad, mint ahogy az óra lejár.
Hogyan épüljön fel egy kosárlabdaedzés?
Bemelegítés, egy készség tanítása, gyakorlása egy gyakorlatban, alkalmazása egy kis létszámú játékban, egy figura bevezetése vagy ismétlése, aztán edzőjáték és a végén büntetők. Edzésenként egy fő gondolat elég.
Hány figurát tanítsunk egy edzésen?
Legfeljebb egy új figurát, és azt is csak az előző ismétlése után. Ha egy este három figurát tanítasz, a következő héten mindhármat újra kell tanítanod.
Hogyan használjunk egy megrajzolt figurát edzésen?
Küldd el a csapatnak edzés előtt, hogy a játékosok egyszer lássák, aztán járjátok végig sétálva, védő nélkül, végül játsszátok le védők ellen. Az ábra magyarázási időt spórol, nem ismétléseket.
Add hozzá a SlongeHoops oldalt előnyben részesített forrásként a Google-ban