90 分钟篮球训练计划模板

篮球训练计划就是一串时间环节，每个环节只有一项任务。一份好的 90 分钟计划有七个环节和一个主要想法。如果你不能用一句话说出这个主要想法，这份计划就太满了。

下面的模板适用于大多数高中和高年级初中球队。对于年龄更小的球队，缩短每个环节，保持顺序不变。

90 分钟模板

环节	分钟	任务
热身	10	活动开、投篮、做好准备
技术练习	15	一项技术，反复练
小场训练	15	对着防守球员运用这项技术
战术教学或复习	15	一个战术，先走再跑
防守或攻防转换	15	本周全队共同的习惯
对抗赛	15	真打，带着一个重点
罚球和总结	5	以一个结果收尾

这些是目标，不是规定。如果一个环节进行得好，就从下一个环节借五分钟。

环节 1：热身（10 分钟）

第一分钟就动起来。动态拉伸、两侧上篮和一个简单的传球训练就够了。

选一个能预演你的主要想法的热身。如果今晚的主题是空间站位，就做一个传切热身。球员在你讲解之前就先有了这个习惯。

麦肯训练在任何一晚都是很好的前五分钟：左右两侧交替的近距离上篮，球保持在高处，双手都练。每两人一个球，第一周之后就不用再讲解。

如果主要想法是攻防转换，三人绕八字能完成同样的任务，还能热热腿。

画好的战术用在哪里：训练前把今晚的示意图发出去。看过一遍的球员学起来用时更少。

环节 2：技术练习（15 分钟）

一项技术，大量重复。脚步、一个终结动作或一个传球角度。快速轮换分组，不让任何人排队等待。

讲解控制在一分钟以内。示范，让他们做，一次纠正一点。

画好的战术用在哪里：说出这项技术在你的进攻中的用途。“这就是你在这个战术第二次传球时的空切。”

环节 3：小场训练（15 分钟）

打 2 对 2 或 3 对 3，重点是环节 2 的那项技术。小组让每个球员的触球次数都比五对五多。

习惯就是在这里形成的。一个紧贴空切球员的防守者会教空切球员读防守，这是没有防守的训练做不到的。

在练防守的晚上，扑防训练适合放在这里：一名防守球员、两名投篮人，扑防做干净后打真 1 对 1。

画好的战术用在哪里：从战术中抽出一个配合单独练，比如一次传切配合或一个下掩护。

环节 4：战术教学或复习（15 分钟）

这是画好的战术真正发挥作用的环节。流程每次都一样。

1. 展示。把示意图放在全队面前 60 秒。
2. 走一遍。五名球员，没有防守，慢速。
3. 跑起来。加入防守球员，以比赛速度进行。
4. 停下纠正。改一处，然后再跑一遍。

如果你的球队有一套底线发界外球战术，这个环节很适合反复练它，因为它每次都从有组织的状态开始。

每堂训练课最多教一个新战术。先复习上一个。我们关于教一套球员记得住的战术手册的指南讲的是长期的做法。

环节 5：防守或攻防转换（15 分钟）

二选一。如果两者都需要，就隔周交替。半场防守的话，从 U14 起通常选择 Shell 防守训练；我们的防守训练指南有进阶方法。

攻防转换的话，先走一遍跑动路线分工，再跑起来。五项任务，不需要读防守。

针对紧逼，就对着防守球员练破紧逼，并让它失败一次，让球队看清楚包夹是什么样子。

画好的战术用在哪里：先展示示意图，再跑起来。知道球往哪里走的球员，空间站位学得更快。

环节 6：对抗赛（15 分钟）

真打，并用一条规则把这堂课的想法带回球场。“出手前传三次球”教的是转移球。“每次向篮筐空切得一分”教的是环节 1 的习惯。

尽量少叫停对抗赛。能用几个字说清楚的错误值得叫停。更长的留到喝水休息时再说。

画好的战术用在哪里：在死球时喊出今晚的战术，看看球队疲劳时还能不能跑出来。

环节 7：罚球和总结（5 分钟）

以一个结果收尾。两人一组罚球，设定一个小目标，最后用一分钟总结：我们练了什么，接下来练什么。

请一名球员讲讲他在今晚的战术中去哪里。如果他说不出来，就计划再练一遍。

调整模板

• 60 分钟的训练课，删掉环节 2，缩短环节 6。
• 年龄小的球队，缩短每个环节，增加喝水休息，并省去对抗赛的重点规则。
• 比赛之前，把环节 4 改成复习球队已经会的战术。比赛前一天教新战术会导致失误。

一周示例

模板会重复，但主要想法会变。一个简单的四次训练的一周可以是这样。

• 周一：进攻。在技术练习和小场环节中练空间站位和空切。教会基础战术。
• 周二：防守。在小场环节中练扑防和协防。在环节 4 中复习周一的战术。
• 周三：攻防转换和紧逼。跑动路线分工和一套破紧逼。短时间对抗赛。
• 周四：赛前准备。只复习球队已经会的战术，然后是界外球战术和比赛末段的情况。

道理很简单。每晚有一个主题，战术环节跟着主题走。

计划上要写什么

一份有用的计划只占一页纸。包括：

• 当晚的主要想法，一句话。
• 每个环节的时间。
• 训练的名称。如果你把它们画过一次，助理教练就能打开同一张示意图，而不用去猜。
• 你要教或复习的那一个战术。
• 你要观察的一件事。只盯一个教学要点比盯五个容易。

训练之后，写一行：什么有效，什么没效。这一行就会成为下周的计划。

不同年龄的训练计划

七个环节不变。变的是每个环节的长短。

• U10：60 分钟。技术和游戏，加一个简短的战术环节。队伍要短，每个球员都有一个球。
• U12 到 U14：75 到 90 分钟。完整模板，每晚一个战术和一个防守想法。
• 高中：90 分钟或更长。在环节 4 之前加入录像或对手战术的走位演练。

年龄小的球员通过游戏学习。如果一个训练很枯燥，就把它变成比赛。我们的按年龄划分的青少年篮球训练指南逐一介绍了适合 U8、U10、U12 和 U14 的内容。

常见错误

有几个习惯会把一份好计划变成一堂糟糕的训练课。

• 想法太多。如果一晚上同时教空间站位、破紧逼和一个新战术，什么都留不下。
• 排长队。等待的球员什么也学不到。分成更多组，或使用更多篮筐。
• 站着讲解。在中线长篇大论，会耗掉你本来需要用来重复练习的时间。
• 不复习。只教一次、从不回顾的战术，到周末就忘光了。

训练课出了问题时

有些晚上会乱套。一半球员迟到，场馆要和别人共用，或者你计划的训练行不通。

删掉最不重要的环节，通常是第二个技术训练，并保住战术环节。在一个战术上好好练十分钟，胜过在三个战术上匆忙练三十分钟。记下发生了什么，下周再改进。

让计划落地

纸上的计划只有在场馆里站得住才有意义。把它写在一页纸上，分享给助理教练，每周保持同样的顺序。球员知道接下来是什么时会更放松。

SlongeHoops 可以帮你完成战术环节。你画出战术，看它运行，再分享一个链接，让球员在到场之前就看过。它还有一个训练库，每个训练都有示意图、教学要点、分钟数和年龄组，以及一个训练编辑器，可以画你自己的训练，包括标志桶在内。在 Coach 上，它的训练计划工具会容纳上面的各个环节和它们的时刻，一节现成的 90 分钟训练课能给你一份可以修改的初稿。现成的训练课计划无需账号即可免费阅读和打印。用示意图缩短讲解，再把省下来的时间用在重复练习上。