Ćwiczenia rzutowe w koszykówce na trening drużyny

Dobre ćwiczenia rzutowe w koszykówce na trening drużyny mają trzy cechy wspólne. Zawodnicy oddają rzuty, które oddają w meczach, w tempie, w jakim grają, a ktoś liczy. Wszystko inne — liczba piłek, rotacja, rywalizacja — jest tylko po to, żeby chronić te trzy rzeczy.

Większość drużynowych treningów rzutowych zawodzi już na pierwszym punkcie. Zawodnicy oddają długie, powolne, niepilnowane rzuty z wyskoku z miejsc, z których nigdy nie rzucają w meczu, a trener zastanawia się, dlaczego skuteczność z treningu nie pojawia się w sobotnim meczu.

Najpierw organizacja: kosze, piłki i grupy

Zanim wybierzesz ćwiczenie, policz, ile rzutów dostaje każdy zawodnik. Jedna piłka i kolejka sześciu osób przy jednym koszu to w najlepszym razie jeden rzut na zawodnika co pół minuty. Ta sama szóstka podzielona na dwie grupy po trzy, z dwiema piłkami na grupę, rzuca cztery albo pięć razy częściej.

Prosty punkt wyjścia:

• Grupy po trzy na kosz. Rzucający, zbierający, podający. Zmiana po każdym rzucie albo co minutę.
• Dwie piłki na grupę. Zbierający podaje drugą piłkę, kiedy rzucający jeszcze ląduje po poprzednim rzucie.
• Wózek na piłki albo trener w ćwiczeniach, które wymagają stałego dopływu piłek.
• Minuta na pozycję, potem zmiana. Krótkie serie utrzymują wysoką intensywność.

Jeśli masz więcej zawodników niż koszy, obok prowadź stację wykończeń albo prowadzenia piłki i co kilka minut zamieniaj grupy. Zawodnicy, którzy czekają, niczego się nie uczą.

1. Najpierw wykończenie: ćwiczenie Mikana

Każdy blok rzutowy powinien zaczynać się pod obręczą. Ćwiczenie Mikana to pięć minut krótkich rzutów spod kosza na zmianę z obu stron, z piłką cały czas wysoko, i spełnia trzy zadania: rozgrzewa czucie piłki, uczy właściwej nogi i ręki z obu stron i przyzwyczaja zawodników do łapania piłki spod siatki i natychmiastowego wyjścia z powrotem w górę.

Policz trafienia w ciągu 30 sekund i zapisz wynik. Zawodnicy, którzy widzą swoją własną liczbę, bardziej się starają.

2. Po zasłonie: rzuty z curla wokół krzeseł

Krzesło na każdym łokciu zastępuje stawiającego zasłonę. Rzucający prowadzi wyobrażonego obrońcę na krzesło, ciasno obiega je curlem, dostaje podanie od trenera i wychodzi do rzutu.

Najważniejsza wskazówka trenerska dotyczy samego curla. Jeśli rzucający odpływa szeroko, zasłona nikogo nie zatrzymuje, a rzut idzie z dalszej odległości niż w meczu. Bark ociera się o krzesło, ręce gotowe, przy przyjęciu najpierw stawiana jest wewnętrzna noga, barki ustawione do kosza przed rzutem. Niektórzy trenerzy uczą przy przyjęciu zatrzymania na obie nogi jednocześnie zamiast zatrzymania na dwa tempa. Oba sposoby działają; wybierz jeden dla swojej drużyny i trzymaj się go.

Druga faza posyła rzucającego z powrotem pod koszem, żeby obiegł drugie krzesło. To jest powtórzenie, które naprawdę się liczy: dwa curle, dwa przyjęcia, dwa rzuty, potem zmiana.

Kiedy curl jest czysty, dodaj czytanie gry. Obrońca idzie za rzucającym, a rzucający robi curl, jeśli obrońca goni go z tyłu, albo odchodzi na skrzydło (fade), jeśli obrońca skraca drogę pod krzesłem. To ta sama decyzja, którą strzelec podejmuje w twoim ataku, wychodząc zza pin-downu albo staggera.

3. Catch and shoot z pozycji meczowych

Rzuty w parach to najprostsze drużynowe ćwiczenie rzutowe i wciąż jedno z najlepszych, o ile pozycje są właściwe. Wybierz trzy lub cztery pozycje, które twój atak naprawdę tworzy: oba rogi, oba skrzydła i szczyt, jeśli gracie przez niego. Środkowy, który w meczu nigdy nie rzuca ze skrzydła, nie powinien spędzać treningu na rzutach ze skrzydła.

Zasady:

• Podający podaje w kieszeń rzutową rzucającego, nie w twarz.
• Rzucający wchodzi w przyjęcie w ruchu, stopy gotowe, ręce pokazują cel.
• Rzucający idzie za swoim rzutem i zostaje podającym. Podający zostaje rzucającym na następnej pozycji.
• Minuta na pozycję, trafienia liczone na głos.

Ze starszymi zawodnikami dodaj co trzecie przyjęcie zwód rzutowy i jeden kozioł do rzutu z wyskoku po koźle. Zwód rzutowy przydaje się tylko wtedy, gdy wygląda dokładnie jak rzut.

4. Rzut po doskoku obrońcy

Rzut w meczu prawie zawsze przychodzi z obrońcą, który biegnie do rzucającego. Połącz ćwiczenie doskoku ze swoimi strzelcami, a obie grupy poprawią się jednocześnie.

Obrońca zaczyna w pomocy pod koszem. Trener podaje na skrzydło, obrońca doskakuje, a rzucający wybiera: rzuca, jeśli obrońca dobiegnie za krótko, mija go, jeśli ten przeleci obok, najwyżej po dwóch kozłach. Licz punkty dla obu stron. Punkt za każde trafienie, punkt dla obrony za każde zatrzymanie.

To ćwiczenie, w którym rzut spotyka się z penetracją i odegraniem. Zawodnicy uczą się, że dobry doskok odbiera rzut i oddaje penetrację, a zły oddaje jedno i drugie.

5. Wykończenie w tempie

Dwutakty w marszu nie przenoszą się na mecz. Dwa ćwiczenia z biblioteki stawiają wykończenie na końcu prawdziwego ruchu.

Drabinka i wykończenie to szybkie stopy w drabince koordynacyjnej i nad dwoma płotkami, przyjęcie w ruchu, jeden mocny kozioł obok manekina i wykończenie wysoko o tablicę.

Ósemka w trójkach kończy każdy przebieg dwutaktem po podaniu w pełnym tempie, czyli dokładnie takim wykończeniem, jakiego potrzebuje szybki atak. Zasada dla obu: niecelny dwutakt oznacza kolej następnej grupy, a nie drugą próbę.

6. Rzuty w zmęczeniu

Rzuty wolne i rzuty w końcówce meczu zawsze przychodzą po bieganiu. Trenuj je właśnie tak.

• Rzuty wolne po sprintach. Jeden bieg przez całe boisko i z powrotem, potem dwa rzuty wolne. Celem drużyny jest określona liczba trafień z prób przed końcem ćwiczenia.
• Rzuty wolne pod presją. Jeden rzucający, cała drużyna patrzy. Pudło i drużyna biega; trafienie i do linii podchodzi następny zawodnik. Używaj tego oszczędnie, bo presja działa tylko wtedy, gdy jest rzadka.

Nasz poradnik o ćwiczeniach kondycyjnych z piłką pokazuje więcej sposobów, by postawić rzut na końcu prawdziwego wysiłku.

Prowadź liczenie

Rzucanie bez liczenia to gimnastyka. Rzucanie z liczeniem to trening.

Nie potrzebujesz oprogramowania. Wystarczy kartka z nazwiskiem każdego zawodnika i trzema kolumnami — ćwiczenie, trafienia, próby — którą zawodnicy sami wypełniają po każdej serii. Raz w tygodniu porównaj wyniki. Zawodnicy, którzy widzą, że ich liczba w catch and shoot rośnie, wierzą w ćwiczenie. Zawodnicy, których liczba stoi w miejscu, pokazują ci, gdzie technika wymaga pracy.

Pomagają też serie z rywalizacją. Dwa kosze ścigają się do sumy drużynowej. Jedna grupa przeciwko drugiej, z tych samych pozycji, przez minutę. Przegrana grupa nie biega; na następnym treningu jako pierwsza oddaje dodatkową serię.

Błędy, których warto unikać

• Niekończące się rzuty techniczne. Mają sens w pierwszych dwóch minutach z początkującymi, a nie w środku treningu pierwszej drużyny.
• Rzuty poza zasięgiem. Jeśli technika się zmienia, żeby piłka doleciała do obręczy, rzut jest za daleki.
• Nikt nie zbiera. Zbierający, który goni piłkę z taką samą energią, z jaką rzucający rzuca, podwaja liczbę rzutów w ćwiczeniu.
• Gadanie w trakcie powtórzeń. Poprawiaj między seriami. W trakcie serii zawodnicy rzucają.
• Brak pozycji meczowych. Trenuj rzuty, które tworzy twój atak.

Rysowanie własnych ćwiczeń rzutowych

Ćwiczenie Mikana, curle wokół krzeseł, doskok, drabinka i wykończenie oraz ósemka są w bibliotece ćwiczeń SlongeHoops, z diagramem dla każdej fazy, sprzętem, wskazówkami trenerskimi i wariantami. Otwórz dowolne w aplikacji, żeby je zmienić: przesuń krzesła na skrzydła, zamień trenera na podającego, dodaj drugiego rzucającego.

Jeśli twojego ulubionego ćwiczenia rzutowego jeszcze tam nie ma, narysuj je w edytorze ćwiczeń. Postaw krzesła, pachołki albo wózek na piłki tam, gdzie stoją w hali, przeciągnij od każdego zawodnika, żeby pokazać ścięcie, podanie i rzut, a ćwiczenie odtworzy się faza po fazie. Biblioteka ma wiele popularnych ćwiczeń rzutowych, ale nie wszystkie. Sprzęt zostaje też przez całe ćwiczenie tam, gdzie go postawisz: krzesło nie może się przesunąć między fazami.