适合球队训练课的篮球投篮训练

好的球队篮球投篮训练有三个共同点。球员练的是比赛中会出手的投篮，用的是比赛中的速度，并且有人在计数。其余的一切——球的数量、轮换方式、对抗比赛——都是为了守住这三点。

大多数球队的投篮训练败在第一点。球员从比赛中从不出手的位置，慢悠悠地投无人防守的远距离跳投，教练却奇怪为什么训练中的投篮到了周六的比赛就不见了。

先组织好：篮筐、球和分组

选训练之前，先算清楚每个球员能投多少次。一个篮筐、一个球、六个人排一列，最多每半分钟每人投一次。同样六个人分成两组、每组三人、每组两个球，投篮次数是原来的四到五倍。

一个简单的默认安排：

• 每个篮筐三人一组。投篮人、篮板人、传球人。每投一次或每分钟轮换一次。
• 每组两个球。投篮人还没从上一次投篮落地，篮板人就把另一个球传出去。
• 一个球架或一名教练，用于需要持续喂球的训练。
• 每个点一分钟，然后换点。短回合能让强度保持在高位。

如果球员比篮筐多，就在旁边设一个终结或控球站，每隔几分钟交换分组。等待的球员什么也学不到。

1. 先练终结：麦肯训练

每个投篮环节都应该从篮下开始。麦肯训练是五分钟左右两侧交替的近距离上篮，球始终保持在高处。它同时完成三项任务：热身手感，练习两侧正确的脚和手，并让球员习惯从篮网下接住球后直接再次起跳。

记录 30 秒内的命中数，并把数字写下来。能看到自己数字的球员会练得更卖力。

2. 借掩护：绕椅子弧线跑投篮

两个肘区各放一把椅子，代替掩护人。投篮人把假想的防守人带进椅子，紧贴椅子绕过，接教练的传球后起跳投篮。

最重要的教学要点是绕切本身。如果投篮人绕得太大，掩护就挡不住任何人，投篮距离也比比赛中更远。肩膀擦着椅子，双手准备好，接球时内侧脚先落地，投篮前双肩正对篮筐。有些教练教接球时双脚跳步落地，而不是一二步。两种都可以；为你的球队选一种并坚持下去。

第二阶段让投篮人回到篮下，再绕另一把椅子。真正重要的是这样的重复：两次绕切、两次接球、两次投篮，然后轮换。

绕切做干净之后，加入判断。一名防守人跟在投篮人身后：如果防守人紧跟，投篮人就绕切；如果防守人从椅子下方抄近路，投篮人就外撤到侧翼。这和投篮手在你的进攻中借下掩护或交错掩护跑出来时做的判断一样。

3. 从比赛投篮点接球投篮

搭档投篮是最简单的球队投篮训练，只要投篮点选对，它仍然是最好的训练之一。选择你的进攻实际创造出的三到四个点：两个底角、两个侧翼，如果你的进攻经过弧顶，再加上弧顶。一个从不在侧翼投篮的内线球员，不应该把训练时间花在侧翼投篮上。

规则：

• 传球人要把球传到投篮人的投篮口袋位置，而不是传到他脸上。
• 投篮人在移动中接球，脚已准备好，双手给出接球目标。
• 投篮人投完跟进自己的球，变成传球人。传球人在下一个点变成投篮人。
• 每个点一分钟，大声报出命中数。

对于年龄较大的球员，每第三次接球加一个投篮假动作，再运一次球急停跳投。投篮假动作只有看起来和真投篮一模一样时才有用。

4. 顶着扑防投篮

比赛中的投篮几乎总伴随着一名冲向投篮人的防守人。把扑防训练和你的投篮手搭配起来，两组人会同时进步。

防守人从篮下的协防位置开始。教练传球到侧翼，防守人扑防，投篮人做选择：如果防守人扑得不够近就投篮，如果防守人扑过头就运球突破他，最多运两次球。两边都计分。每投进一个得一分，防守每成功阻止一次也得一分。

这是投篮与突分相遇的训练。球员会学到：好的扑防封住投篮、放出突破，而差的扑防两者都放了。

5. 高速终结

走路速度的上篮无法迁移到比赛中。训练库里有两个训练，把终结放在真实跑动的末尾。

敏捷梯到终结先用快速脚步通过敏捷梯、越过两个小栏架，然后移动中接球，用一次有力的运球越过假人，最后高位擦板终结。

三人绕八字每一趟都以全速接传球上篮结束，这正是快攻需要的终结。两个训练的规则相同：上篮没进就轮到下一组，不能补第二次。

6. 疲劳时投篮

罚球和比赛末段的投篮都发生在跑动之后。就照这样练。

• 冲刺后罚球。跑一个全场来回，然后罚两球。全队的目标是在训练结束前，在规定的出手次数中罚进一定数量。
• 压力罚球。一人罚球，全队看着。罚丢全队跑，罚进下一个人上。要少用，因为压力只有在少见时才起作用。

我们的带球体能训练指南里有更多把投篮放在真实体力消耗之后的方法。

记录命中数

不计数的投篮只是运动。计数的投篮才是训练。

你不需要软件。一张表，写上每个球员的名字和三栏——训练、命中、出手——每轮结束后由球员自己填写，就足够了。每周比较一次。看到自己接球投篮数字上升的球员会相信这个训练。数字一直不变的球员，会让你看到哪里的投篮动作需要改进。

对抗回合也有帮助。两个篮筐比赛谁先达到全队总数。一组对另一组，同样的投篮点，一分钟。输的一组不用罚跑，而是在下一次训练时先多投一轮。

要避免的错误

• 没完没了的原地动作练习。它只属于初学者训练的前两分钟，而不是高中校队训练课的中段。
• 超出射程投篮。如果为了够到篮筐而改变了动作，这个投篮就太远了。
• 没人抢篮板。一个像投篮人投篮那样卖力追球的篮板人，能让训练中的投篮次数翻倍。
• 练习中途讲话。在回合之间指导。回合进行时，球员只管投。
• 没有比赛投篮点。练你的进攻能创造出来的投篮。

绘制你自己的投篮训练

麦肯训练、绕椅子弧线跑投篮、扑防训练、敏捷梯到终结和三人绕八字都在 SlongeHoops 训练库中，每个阶段都有示意图，并附器材、教学要点和变式。在应用中打开一个就可以修改：把椅子挪到两翼，把教练换成传球人，加一名投篮人。

如果你最喜欢的投篮训练还不在里面，就在训练编辑器中画出来。把椅子、标志桶或球架放在场馆里实际的位置，从每个球员拖出线条来表示空切、传球和投篮，它就会逐阶段运行。训练库收录了很多常见的投篮训练，但不是每一个都有。器材在整个训练中也会保持在你放的位置：椅子不能在阶段之间移动。