適合球隊練習的籃球投籃訓練

好的球隊籃球投籃訓練有三個共同點。球員練的是比賽中會出手的投籃，用的是比賽中的速度，並且有人在計數。其餘的一切——球的數量、輪替方式、對抗比賽——都是為了守住這三點。

大多數球隊的投籃訓練敗在第一點。球員從比賽中從不出手的位置，慢吞吞地投無人防守的遠距離跳投，教練卻納悶為什麼練習中的投籃到了週六的比賽就不見了。

先安排好：籃框、球和分組

選訓練之前，先算清楚每個球員能投多少次。一個籃框、一顆球、六個人排一列，最多每半分鐘每人投一次。同樣六個人分成兩組、每組三人、每組兩顆球，投籃次數是原來的四到五倍。

一個簡單的預設安排：

• 每個籃框三人一組。投籃者、籃板者、傳球者。每投一次或每分鐘輪替一次。
• 每組兩顆球。投籃者還沒從上一次投籃落地，籃板者就把另一顆球傳出去。
• 一個球架或一名教練，用於需要持續餵球的訓練。
• 每個點一分鐘，然後換點。短回合能讓強度維持在高檔。

如果球員比籃框多，就在旁邊設一個終結或控球站，每隔幾分鐘交換分組。等待的球員什麼也學不到。

1. 先練終結：麥肯訓練

每個投籃時段都應該從籃下開始。麥肯訓練是五分鐘左右兩側交替的近距離上籃，球始終保持在高處。它同時完成三項任務：熱身手感，練習兩側正確的腳和手，並讓球員習慣從籃網下接住球後直接再次起跳。

記錄 30 秒內的命中數，並把數字寫下來。能看到自己數字的球員會練得更賣力。

2. 借掩護：繞椅子弧線跑投籃

兩個肘區各放一把椅子，代替掩護者。投籃者把假想的防守者帶進椅子，緊貼椅子繞過，接教練的傳球後起跳投籃。

最重要的教學重點是繞切本身。如果投籃者繞得太大，掩護就擋不到任何人，投籃距離也比比賽中更遠。肩膀擦著椅子，雙手準備好，接球時內側腳先落地，投籃前雙肩正對籃框。有些教練教接球時雙腳跳步落地，而不是一二步。兩種都可以；為你的球隊選一種並堅持下去。

第二階段讓投籃者回到籃下，再繞另一把椅子。真正重要的是這樣的重複：兩次繞切、兩次接球、兩次投籃，然後輪替。

繞切做乾淨之後，加入判讀。一名防守者跟在投籃者身後：如果防守者緊跟，投籃者就繞切；如果防守者從椅子下方抄近路，投籃者就往側翼外拉。這和射手在你的進攻中借下掩護或交錯掩護跑出來時做的判讀一樣。

3. 從比賽投籃點接球投籃

搭檔投籃是最簡單的球隊投籃訓練，只要投籃點選對，它仍然是最好的訓練之一。選擇你的進攻實際創造出的三到四個點：兩個底角、兩個側翼，如果你的進攻經過弧頂，再加上弧頂。一個從不在側翼投籃的長人，不應該把練習時間花在側翼投籃上。

規則：

• 傳球者要把球傳到投籃者的投籃口袋位置，而不是傳到他臉上。
• 投籃者在移動中接球，腳已準備好，雙手給出接球目標。
• 投籃者投完跟進自己的球，變成傳球者。傳球者在下一個點變成投籃者。
• 每個點一分鐘，大聲報出命中數。

對於年紀較大的球員，每第三次接球加一個投籃假動作，再運一次球急停跳投。投籃假動作只有看起來和真投籃一模一樣時才有用。

4. 面對撲防出手

比賽中的投籃幾乎總伴隨著一名衝向投籃者的防守者。把撲防訓練和你的射手搭配起來，兩組人會同時進步。

防守者從籃下的協防位置開始。教練傳球到側翼，防守者撲防，投籃者做選擇：如果防守者撲得不夠近就投籃，如果防守者撲過頭就運球切過他，最多運兩次球。兩邊都計分。每投進一球得一分，防守每成功阻止一次也得一分。

這是投籃與切傳相遇的訓練。球員會學到：好的撲防封住投籃、放出切入，而差的撲防兩者都放了。

5. 高速終結

走路速度的上籃無法轉移到比賽中。訓練庫裡有兩個訓練，把終結放在真實跑動的最後。

敏捷梯到終結先用快速腳步通過敏捷梯、越過兩個小欄架，然後移動中接球，用一次有力的運球越過假人，最後高位擦板終結。

三人繞八字每一趟都以全速接傳球上籃結束，這正是快攻需要的終結。兩個訓練的規則相同：上籃沒進就輪到下一組，不能補第二次。

6. 疲勞時投籃

罰球和比賽尾聲的投籃都發生在跑動之後。就照這樣練。

• 衝刺後罰球。跑一個全場來回，然後罰兩球。全隊的目標是在訓練結束前，在規定的出手次數中罰進一定數量。
• 壓力罰球。一人罰球，全隊看著。罰不進全隊跑，罰進下一個人上。要少用，因為壓力只有在少見時才有效。

我們的帶球體能訓練指南裡有更多把投籃放在真實體力消耗之後的方法。

記錄命中數

不計數的投籃只是運動。計數的投籃才是練習。

你不需要軟體。一張表，寫上每個球員的名字和三欄——訓練、命中、出手——每輪結束後由球員自己填寫，就足夠了。每週比較一次。看到自己接球投籃數字上升的球員會相信這個訓練。數字一直沒變的球員，會讓你看到哪裡的投籃動作需要調整。

對抗回合也有幫助。兩個籃框比賽誰先達到全隊總數。一組對另一組，同樣的投籃點，一分鐘。輸的一組不用罰跑，而是在下一次練習時先多投一輪。

要避免的錯誤

• 沒完沒了的原地動作練習。它只屬於初學者練習的前兩分鐘，而不是高中校隊練習的中段。
• 超出射程投籃。如果為了搆到籃框而改變了動作，這個投籃就太遠了。
• 沒人搶籃板。一個像投籃者投籃那樣賣力追球的籃板者，能讓訓練中的投籃次數翻倍。
• 練習途中講話。在回合之間指導。回合進行時，球員只管投。
• 沒有比賽投籃點。練你的進攻能創造出來的投籃。

繪製你自己的投籃訓練

麥肯訓練、繞椅子弧線跑投籃、撲防訓練、敏捷梯到終結和三人繞八字都在 SlongeHoops 訓練庫中，每個階段都有示意圖，並附器材、教學重點和變化。在應用程式中開啟一個就可以修改：把椅子移到兩翼，把教練換成傳球者，加一名投籃者。

如果你最喜歡的投籃訓練還不在裡面，就在訓練編輯器中畫出來。把椅子、三角錐或球架放在場館裡實際的位置，從每個球員拖出線條來表示空切、傳球和投籃，它就會逐階段播放。訓練庫收錄了很多常見的投籃訓練，但不是每一個都有。器材在整個訓練中也會保持在你放的位置：椅子不能在階段之間移動。