Οι καλές ασκήσεις σουτ στο μπάσκετ για ομαδική προπόνηση έχουν τρία κοινά. Οι παίκτες παίρνουν τα σουτ που παίρνουν στους αγώνες, στην ταχύτητα με την οποία παίζουν, και κάποιος μετράει. Όλα τα άλλα — ο αριθμός των μπαλών, η εναλλαγή, ο ανταγωνισμός — υπάρχουν για να προστατεύουν αυτά τα τρία.
Το περισσότερο ομαδικό σουτ αποτυγχάνει ήδη στο πρώτο. Οι παίκτες παίρνουν μακρινά, αργά, αμαρκάριστα τζαμπ σουτ από σημεία από τα οποία δεν σουτάρουν ποτέ στον αγώνα, και ο προπονητής αναρωτιέται γιατί το σουτ της προπόνησης δεν φαίνεται το Σάββατο.
Πρώτα η οργάνωση: μπασκέτες, μπάλες και ομάδες
Πριν διαλέξετε άσκηση, υπολογίστε πόσα σουτ παίρνει κάθε παίκτης. Μία μπάλα και μια ουρά έξι παικτών σε μία μπασκέτα δίνουν στην καλύτερη περίπτωση ένα σουτ ανά παίκτη κάθε μισό λεπτό. Οι ίδιοι έξι παίκτες χωρισμένοι σε δύο τριάδες, με δύο μπάλες ανά ομάδα, σουτάρουν τέσσερις ή πέντε φορές πιο συχνά.
Μια απλή βάση:
- Τριάδες σε κάθε μπασκέτα. Σουτέρ, ριμπάουντερ, πασέρ. Αλλαγή μετά από κάθε σουτ ή κάθε λεπτό.
- Δύο μπάλες ανά ομάδα. Ο ριμπάουντερ δίνει έξω τη δεύτερη μπάλα ενώ ο σουτέρ προσγειώνεται ακόμη από το προηγούμενο σουτ.
- Ένα καρότσι μπαλών ή ένας προπονητής για ασκήσεις που χρειάζονται σταθερή τροφοδοσία.
- Ένα λεπτό ανά θέση, μετά αλλαγή. Οι σύντομοι γύροι κρατούν την ένταση ψηλά.
Αν έχετε περισσότερους παίκτες από μπασκέτες, τρέξτε δίπλα έναν σταθμό τελειώματος ή χειρισμού μπάλας και αλλάζετε ομάδες κάθε λίγα λεπτά. Οι παίκτες που περιμένουν δεν μαθαίνουν τίποτα.
1. Πρώτα το τελείωμα: η άσκηση Mikan
Κάθε κομμάτι σουτ πρέπει να ξεκινά στο καλάθι. Η άσκηση Mikan είναι πέντε λεπτά από σύντομα λέι-απ εναλλάξ από τις δύο πλευρές με τη μπάλα πάντα ψηλά, και κάνει τρεις δουλειές: ζεσταίνει την αίσθηση, εξασκεί το σωστό πόδι και χέρι και στις δύο πλευρές και συνηθίζει τους παίκτες να πιάνουν τη μπάλα από το δίχτυ και να ξανανεβαίνουν αμέσως.
Μετρήστε τα εύστοχα σε 30 δευτερόλεπτα και γράψτε τον αριθμό. Οι παίκτες που βλέπουν τον δικό τους αριθμό πιέζονται περισσότερο.
2. Από σκριν: σουτ με curl γύρω από καρέκλες
Μια καρέκλα σε κάθε αγκώνα παίζει τον ρόλο αυτού που βάζει το σκριν. Ο σουτέρ οδηγεί τον φανταστικό αμυντικό του πάνω στην καρέκλα, την περνά σφιχτά με curl, πιάνει την πάσα του προπονητή και ανεβαίνει για σουτ.
Το πιο σημαντικό σημείο προσοχής είναι το ίδιο το curl. Αν ο σουτέρ ανοίξει πολύ, το σκριν δεν σταματά κανέναν και το σουτ φεύγει από πιο μακριά απ’ ό,τι στον αγώνα. Ώμος που ακουμπά την καρέκλα, χέρια έτοιμα, στην υποδοχή πατά πρώτα το εσωτερικό πόδι, ώμοι ευθυγραμμισμένοι πριν από το σουτ. Κάποιοι προπονητές διδάσκουν στάση με άλμα στην υποδοχή αντί για στάση σε δύο χρόνους. Και τα δύο λειτουργούν· διαλέξτε ένα για την ομάδα σας και μείνετε σε αυτό.
Η δεύτερη φάση στέλνει τον σουτέρ πίσω κάτω από το καλάθι για να κάνει curl στη δεύτερη καρέκλα. Αυτή είναι η επανάληψη που μετράει: δύο curl, δύο υποδοχές, δύο σουτ, μετά αλλαγή.
Όταν το curl είναι καθαρό, προσθέστε το διάβασμα. Ένας αμυντικός ακολουθεί τον σουτέρ, και ο σουτέρ κάνει curl αν ο αμυντικός τον κυνηγά από πίσω, ή ανοίγει προς το πλάγιο (fade) αν ο αμυντικός κόψει από κάτω από την καρέκλα. Είναι το ίδιο διάβασμα που κάνει ένας σουτέρ όταν βγαίνει από pin-down ή από stagger στην επίθεσή σας.
3. Catch and shoot από θέσεις αγώνα
Το σουτ σε ζευγάρια είναι η πιο απλή ομαδική άσκηση σουτ και παραμένει από τις καλύτερες, αρκεί οι θέσεις να είναι σωστές. Διαλέξτε τις τρεις ή τέσσερις θέσεις που η επίθεσή σας πραγματικά δημιουργεί: τις δύο γωνίες, τα δύο πλάγια και την κορυφή αν παίζετε μέσα από αυτήν. Ένας ψηλός που δεν σουτάρει ποτέ από το πλάγιο δεν πρέπει να περνά την προπόνηση σουτάροντας από το πλάγιο.
Οι κανόνες:
- Ο πασέρ πασάρει στην τσέπη σουτ του σουτέρ, όχι στο πρόσωπο.
- Ο σουτέρ έρχεται στην υποδοχή εν κινήσει, πόδια έτοιμα, χέρια που δείχνουν στόχο.
- Ο σουτέρ ακολουθεί το σουτ του και γίνεται πασέρ. Ο πασέρ γίνεται σουτέρ στην επόμενη θέση.
- Ένα λεπτό ανά θέση, τα εύστοχα μετριούνται δυνατά.
Με μεγαλύτερους παίκτες, προσθέστε σε κάθε τρίτη υποδοχή μια προσποίηση σουτ και μία ντρίμπλα για σουτ μετά από στάση. Η προσποίηση σουτ είναι χρήσιμη μόνο αν μοιάζει ακριβώς με το σουτ.
4. Σουτ απέναντι σε closeout
Στον αγώνα ένα σουτ έρχεται σχεδόν πάντα με έναν αμυντικό να τρέχει προς τον σουτέρ. Συνδυάστε την άσκηση closeout με τους σουτέρ σας, και οι δύο ομάδες βελτιώνονται ταυτόχρονα.
Ο αμυντικός ξεκινά σε θέση βοήθειας κάτω από το καλάθι. Ο προπονητής πασάρει στο πλάγιο, ο αμυντικός κάνει closeout και ο σουτέρ επιλέγει: σουτάρει αν ο αμυντικός φτάσει κοντός, τον περνά με διείσδυση αν περάσει από δίπλα του, με το πολύ δύο ντρίμπλες. Μετρήστε πόντους και για τις δύο πλευρές. Ένας πόντος για κάθε εύστοχο, ένας πόντος για την άμυνα για κάθε στοπ.
Αυτή είναι η άσκηση όπου το σουτ συναντά το drive and kick. Οι παίκτες μαθαίνουν ότι ένα καλό closeout παίρνει το σουτ και αφήνει τη διείσδυση, ενώ ένα κακό αφήνει και τα δύο.
5. Τελείωμα με ταχύτητα
Τα λέι-απ με περπάτημα δεν μεταφέρονται στον αγώνα. Δύο ασκήσεις της βιβλιοθήκης βάζουν το τελείωμα στο τέλος πραγματικής κίνησης.
Η σκάλα και τελείωμα περνά γρήγορα πόδια από μια σκάλα ευκινησίας και πάνω από δύο μικρά εμπόδια, μια υποδοχή εν κινήσει, μια δυνατή ντρίμπλα δίπλα σε ανδρείκελο και ένα ψηλό τελείωμα στο ταμπλό.
Η πλεξούδα των τριών τελειώνει κάθε διαδρομή με λέι-απ μετά από πάσα σε πλήρη ταχύτητα, ακριβώς το τελείωμα που χρειάζεται ένας αιφνιδιασμός. Κανόνας και για τις δύο: ένα αστόχο λέι-απ σημαίνει σειρά της επόμενης ομάδας, όχι δεύτερη προσπάθεια.
6. Σουτ με κούραση
Οι ελεύθερες βολές και τα σουτ στο τέλος του αγώνα έρχονται μετά από τρέξιμο. Προπονήστε τα έτσι.
- Βολές μετά από σπριντ. Ένα πήγαινε-έλα σε όλο το γήπεδο, μετά δύο ελεύθερες βολές. Ο στόχος της ομάδας είναι ένας αριθμός εύστοχων στις προσπάθειες πριν τελειώσει η άσκηση.
- Βολές υπό πίεση. Ένας σουτέρ, όλη η ομάδα κοιτάζει. Άστοχη και η ομάδα τρέχει· εύστοχη και ο επόμενος παίκτης πηγαίνει στη γραμμή. Χρησιμοποιήστε το με φειδώ, γιατί η πίεση λειτουργεί μόνο όταν είναι σπάνια.
Ο οδηγός μας για ασκήσεις φυσικής κατάστασης με μπάλα έχει περισσότερους τρόπους να μπει το σουτ στο τέλος πραγματικής προσπάθειας.
Κρατήστε σκορ
Σουτ χωρίς μέτρημα είναι γυμναστική. Σουτ με μέτρημα είναι προπόνηση.
Δεν χρειάζεστε λογισμικό. Αρκεί ένα φύλλο με το όνομα κάθε παίκτη και τρεις στήλες — η άσκηση, εύστοχα, προσπάθειες — που το συμπληρώνουν οι ίδιοι οι παίκτες μετά από κάθε γύρο. Μία φορά την εβδομάδα, συγκρίνετε. Οι παίκτες που βλέπουν τον αριθμό τους στο catch and shoot να ανεβαίνει πιστεύουν στην άσκηση. Οι παίκτες που ο αριθμός τους μένει στάσιμος σας δείχνουν πού χρειάζεται δουλειά η τεχνική.
Βοηθούν και οι ανταγωνιστικοί γύροι. Δύο μπασκέτες κάνουν αγώνα δρόμου για ένα ομαδικό σύνολο. Μια ομάδα απέναντι σε μια άλλη, από τις ίδιες θέσεις, για ένα λεπτό. Η ομάδα που χάνει δεν τρέχει· στην επόμενη προπόνηση σουτάρει πρώτη έναν επιπλέον γύρο.
Λάθη που πρέπει να αποφύγετε
- Ατελείωτο σουτ τεχνικής. Ανήκει στα δύο πρώτα λεπτά με αρχάριους, όχι στη μέση μιας προπόνησης της πρώτης ομάδας.
- Σουτ πέρα από το βεληνεκές. Αν η τεχνική αλλάζει για να φτάσει η μπάλα στο στεφάνι, το σουτ είναι πολύ μακρινό.
- Κανείς δεν παίρνει ριμπάουντ. Ένας ριμπάουντερ που κυνηγά τη μπάλα τόσο δυνατά όσο σουτάρει ο σουτέρ διπλασιάζει τα σουτ της άσκησης.
- Κουβέντα στη διάρκεια των επαναλήψεων. Διορθώστε ανάμεσα στους γύρους. Στη διάρκεια του γύρου, οι παίκτες σουτάρουν.
- Καμία θέση αγώνα. Προπονήστε τα σουτ που δημιουργεί η επίθεσή σας.
Σχεδιάστε τις δικές σας ασκήσεις σουτ
Η άσκηση Mikan, το curl γύρω από καρέκλες, το closeout, η σκάλα και τελείωμα και η πλεξούδα είναι όλες στη βιβλιοθήκη ασκήσεων του SlongeHoops, με διάγραμμα για κάθε φάση, τον εξοπλισμό, τα σημεία προσοχής και τις παραλλαγές. Ανοίξτε μία στην εφαρμογή για να την αλλάξετε: μετακινήστε τις καρέκλες στα πλάγια, αντικαταστήστε τον προπονητή με πασέρ, προσθέστε δεύτερο σουτέρ.
Αν η αγαπημένη σας άσκηση σουτ δεν είναι ακόμη εκεί, σχεδιάστε τη στον επεξεργαστή ασκήσεων. Βάλτε τις καρέκλες, τους κώνους ή το καρότσι μπαλών εκεί που στέκονται στο γήπεδο, σύρετε από κάθε παίκτη για να δείξετε το κόψιμο, την πάσα και το σουτ, και η άσκηση παίζει φάση προς φάση. Η βιβλιοθήκη έχει πολλές συνηθισμένες ασκήσεις σουτ, αλλά όχι όλες. Ο εξοπλισμός επίσης μένει εκεί που τον βάλατε για όλη την άσκηση: μια καρέκλα δεν μπορεί να μετακινηθεί ανάμεσα στις φάσεις.
Ερωτήσεις
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση σουτ για ομαδική προπόνηση;
Αυτή στην οποία κάθε παίκτης παίρνει το σουτ που παίρνει στον αγώνα, σε ρυθμό αγώνα, και κάποιος μετράει τα εύστοχα. Το σουτ σε ζευγάρια από θέσεις αγώνα, το curl γύρω από καρέκλες και το catch and shoot απέναντι σε closeout πληρούν αυτό το κριτήριο. Το στατικό σουτ τεχνικής όχι, μόλις οι παίκτες περάσουν το επίπεδο του αρχάριου.
Πώς γίνονται ασκήσεις σουτ με μία μόνο μπασκέτα;
Τριάδες με δύο μπάλες: ένας σουτάρει, ένας παίρνει το ριμπάουντ, ένας πασάρει, και όλοι αλλάζουν μετά από κάθε σουτ. Βάλτε τους υπόλοιπους παίκτες σε σταθμό τελειώματος ή χειρισμού μπάλας μακριά από το καλάθι και αλλάζετε ομάδες κάθε λίγα λεπτά.
Πρέπει οι μικροί παίκτες να σουτάρουν τρίποντα στην προπόνηση;
Μόνο από εκεί όπου μπορούν να σουτάρουν με την ίδια τεχνική που χρησιμοποιούν κοντά στο καλάθι. Αν ένας παίκτης πρέπει να σπρώξει τη μπάλα από τον γοφό για να φτάσει στο στεφάνι, το σουτ είναι προς το παρόν πολύ μακρινό. Το βεληνεκές χτίζεται από μέσα προς τα έξω.
Πόσα σουτ πρέπει να παίρνουν οι παίκτες σε μια ομαδική προπόνηση;
Μετρήστε τα μία φορά και θα το μάθετε. Ο αριθμός μετράει λιγότερο από την ποιότητα: σουτ αγώνα, από θέσεις αγώνα, σε ρυθμό αγώνα. Ένας προπονητής που κρατά απλό μέτρημα εύστοχων ανά άσκηση βλέπει μέσα σε λίγες εβδομάδες αν ο χρόνος σουτ αποδίδει.