Bons exercícios de arremesso de basquete para o treino coletivo têm três coisas em comum. Os jogadores fazem os arremessos que fazem nos jogos, na velocidade em que jogam, e alguém conta. Todo o resto — o número de bolas, o rodízio, a competição — existe para proteger essas três coisas.
A maioria dos treinos de arremesso em equipe falha na primeira. Os jogadores fazem arremessos longos, lentos e sem marcação de lugares de onde nunca arremessam num jogo, e o técnico não entende por que o arremesso do treino não aparece no sábado.
Primeiro organize: cestas, bolas e grupos
Antes de escolher um exercício, calcule quantos arremessos cada jogador faz. Uma bola e uma fila de seis em uma cesta dá, no máximo, um arremesso por jogador a cada meio minuto. Os mesmos seis jogadores divididos em dois grupos de três, com duas bolas por grupo, arremessam quatro ou cinco vezes mais.
Um padrão simples:
- Grupos de três por cesta. Arremessador, reboteiro, passador. Trocam a cada arremesso ou a cada minuto.
- Duas bolas por grupo. Quem pega o rebote passa a outra bola enquanto o arremessador ainda está caindo do arremesso anterior.
- Um carrinho de bolas ou um técnico para os exercícios que precisam de reposição constante.
- Um minuto por posição, depois troca. Rodadas curtas mantêm a intensidade alta.
Se você tem mais jogadores que cestas, monte ao lado uma estação de finalização ou de manejo de bola e troque os grupos a cada poucos minutos. Quem fica esperando não aprende nada.
1. Finalizar primeiro: o exercício Mikan
Todo bloco de arremesso deveria começar no aro. O exercício Mikan são cinco minutos de bandejas curtas alternando os lados, com a bola sempre no alto, e ele cumpre três funções: aquece o toque, treina o pé e a mão certos dos dois lados e acostuma os jogadores a pegar a bola saindo da rede e subir de novo na hora.
Conte as cestas em 30 segundos e anote o número. Jogadores que veem o próprio número se esforçam mais.
2. Saindo do bloqueio: arremesso saindo em curl das cadeiras
Uma cadeira em cada cotovelo faz o papel de quem bloqueia. O arremessador leva o defensor imaginário até a cadeira, faz um curl colado nela, recebe do técnico e sobe para o arremesso.
O ponto de atenção mais importante é o próprio curl. Se o arremessador abre demais, o bloqueio não bloqueia ninguém e o arremesso sai de mais longe que no jogo. Ombro raspando a cadeira, mãos prontas, pé de dentro no chão primeiro na recepção, ombros alinhados antes do arremesso. Alguns técnicos ensinam uma parada em um tempo na recepção em vez da parada em dois tempos. As duas funcionam; escolha uma para o seu time e mantenha.
A segunda fase manda o arremessador de volta por baixo do aro para fazer o curl na outra cadeira. Essa é a repetição que importa: dois curls, duas recepções, dois arremessos, depois troca.
Quando o curl estiver limpo, acrescente a leitura. Um defensor segue o arremessador, e o arremessador faz o curl se o defensor vier atrás, ou abre para a ala (fade) se o defensor cortar por baixo da cadeira. É a mesma leitura que um arremessador faz saindo de um pin-down ou de um stagger no seu ataque.
3. Catch and shoot das posições de jogo
O arremesso em dupla é o exercício de arremesso em equipe mais simples e continua sendo um dos melhores, desde que as posições estejam certas. Escolha as três ou quatro posições que o seu ataque realmente cria: os dois cantos, as duas alas e o topo, se você joga por ali. Um pivô que nunca arremessa da ala não deveria passar o treino arremessando da ala.
As regras:
- Quem passa coloca a bola no bolso de arremesso do arremessador, não no rosto.
- O arremessador chega em movimento para a recepção, pés prontos, mãos mostrando um alvo.
- O arremessador segue o próprio arremesso e vira passador. O passador vira arremessador na próxima posição.
- Um minuto por posição, cestas contadas em voz alta.
Com jogadores mais velhos, acrescente uma finta de arremesso e um drible para um arremesso após drible a cada três recepções. A finta só é útil se for idêntica ao arremesso.
4. Arremessar contra um closeout
No jogo, um arremesso quase sempre vem com um defensor correndo na direção do arremessador. Junte o exercício de closeout com os seus arremessadores e os dois grupos melhoram ao mesmo tempo.
O defensor começa na ajuda debaixo da cesta. O técnico passa para a ala, o defensor faz o closeout e o arremessador escolhe: arremessar se o defensor chegar curto, passar por ele em infiltração se ele passar direto, com no máximo dois dribles. Conte pontos para os dois lados. Um ponto por cesta, um ponto para a defesa por cada parada.
É o exercício em que o arremesso encontra o drive and kick. Os jogadores aprendem que um bom closeout tira o arremesso e entrega a infiltração, e que um ruim entrega as duas coisas.
5. Finalizar em velocidade
Bandejas caminhando não se transferem para o jogo. Dois exercícios da biblioteca colocam a finalização no fim de um movimento real.
A escada até a finalização trabalha pés rápidos em uma escada de agilidade e por cima de duas minibarreiras, uma recepção em movimento, um drible forte para passar por um boneco e uma finalização alta na tabela.
A trança de três termina cada ida com uma bandeja após passe em velocidade máxima, exatamente a finalização de que um contra-ataque precisa. Regra para os dois: bandeja perdida é a vez do próximo grupo, não uma segunda tentativa.
6. Arremessar cansado
Lances livres e arremessos de fim de jogo acontecem depois de correr. Treine assim.
- Lances livres depois de piques. Uma ida e volta na quadra inteira, depois dois lances livres. A meta do time é um número de acertos sobre as tentativas antes de o exercício acabar.
- Lances livres sob pressão. Um arremessador, o time inteiro olhando. Errou, o time corre; acertou, o próximo jogador vai para a linha. Use com moderação, porque a pressão só funciona quando é rara.
Nosso guia de exercícios de condicionamento com bola traz mais formas de colocar o arremesso no fim de um esforço real.
Mantenha a contagem
Arremessar sem contar é exercício. Arremessar contando é treino.
Você não precisa de software. Uma folha com o nome de cada jogador e três colunas — o exercício, acertos, tentativas — preenchida pelos próprios jogadores depois de cada rodada é suficiente. Uma vez por semana, compare. Jogadores que veem o próprio número de catch and shoot subir acreditam no exercício. Jogadores cujo número não sai do lugar mostram onde a mecânica precisa de trabalho.
Rodadas competitivas também ajudam. Duas cestas disputam quem chega primeiro a um total do time. Um grupo contra outro, das mesmas posições, por um minuto. O grupo que perde não corre; no próximo treino, arremessa uma rodada extra primeiro.
Erros a evitar
- Arremesso de mecânica sem fim. Ele cabe nos dois primeiros minutos com iniciantes, não no meio de um treino do time adulto.
- Arremessar além do alcance. Se a mecânica muda para chegar ao aro, o arremesso está longe demais.
- Ninguém pega o rebote. Um reboteiro que corre atrás da bola com a mesma intensidade com que o arremessador arremessa dobra os arremessos do exercício.
- Falar durante as repetições. Corrija entre as rodadas. Durante a rodada, os jogadores arremessam.
- Sem posições de jogo. Treine os arremessos que o seu ataque cria.
Desenhando seus próprios exercícios de arremesso
O exercício Mikan, o curl nas cadeiras, o closeout, a escada até a finalização e a trança estão todos na biblioteca de exercícios do SlongeHoops, com um diagrama para cada fase, o equipamento, os pontos de atenção e as variações. Abra um no app para mudá-lo: leve as cadeiras para as alas, troque o técnico por um passador, acrescente um segundo arremessador.
Se o seu exercício de arremesso favorito ainda não está lá, desenhe no editor de exercícios. Coloque as cadeiras, os cones ou o carrinho de bolas onde eles ficam no ginásio, arraste a partir de cada jogador para mostrar o corte, o passe e o arremesso, e ele roda fase por fase. A biblioteca tem muitos exercícios de arremesso comuns, mas não todos. O equipamento também fica onde você o coloca durante todo o exercício: uma cadeira não pode se mexer entre as fases.
Perguntas
Qual é o melhor exercício de arremesso para um treino coletivo?
Aquele em que cada jogador faz o arremesso que faz no jogo, em ritmo de jogo, e alguém conta as cestas. Arremesso em dupla das posições de jogo, curl nas cadeiras e catch and shoot contra um closeout se encaixam. Arremesso de mecânica parado não, depois que os jogadores passaram da fase de iniciante.
Como fazer exercícios de arremesso com uma cesta só?
Grupos de três com duas bolas: um arremessa, um pega o rebote, um passa, e todos trocam a cada arremesso. Coloque os outros jogadores em uma estação de finalização ou de manejo de bola longe do aro e troque os grupos a cada poucos minutos.
Jogadores jovens devem arremessar de três no treino?
Só de onde conseguem arremessar com a mesma mecânica que usam perto da cesta. Se um jogador precisa jogar a bola do quadril para chegar ao aro, o arremesso está longe demais por enquanto. O alcance se constrói de dentro para fora.
Quantos arremessos os jogadores devem fazer em um treino coletivo?
Conte uma vez e você vai saber. O número importa menos que a qualidade: arremessos de jogo, de posições de jogo, em ritmo de jogo. Um técnico que mantém uma contagem simples de cestas por exercício vê em poucas semanas se o tempo de arremesso está dando resultado.