篮球篮板训练：卡位、追球、第一传

抢篮板不是比谁跳得高。它是连在一起的三个习惯：出手时找到你的人，在他之前接触，然后去拿球。篮板好的球队三样都有，下面的训练先一个一个地教，再把它们连起来。

为什么值得花训练时间

两项青少年篮球研究，都出自西班牙的研究团队，考察了哪些比赛统计能区分胜负：

• 在 2004 年和 2005 年 U16 欧洲锦标赛的全部 122 场比赛中，Lorenzo 等人发现，在分差 10 到 29 分的均势比赛中，防守篮板区分了胜者和负者。胶着的比赛更多由失误和助攻决定。
• 在西班牙 U20 联赛的 223 场比赛中，Ibáñez 等人发现，在连续三天三场的赛会制中，防守篮板、两分球命中和助攻在全部三场比赛中都区分了胜负。

这些是相关性：赢球的球队篮板好，可能有篮板训练以外的原因。但防守篮板在这类研究中一再出现，而且防守篮板是一次防守成功真正结束的唯一方式。

三个习惯

我们为这些训练参考的教练资料在顺序上是一致的，从 Basketball For Coaches 的篮板训练到 Hooper University 和 Coach’s Clipboard：

1. 找人。 出手时，先找你的人，再找球。
2. 顶住。 迎上去先接触，然后转身让背贴住他的胸口。站姿宽，臀部低，手肘张开。
3. 追球。 保持一拍，然后用双手在最高点拿下球，并护球于下巴处。

然后是第四个习惯，把篮板变成进攻：传出第一传。

普林斯顿大学的 Carla Berube 在一次 USA Basketball 教练问答中主张从小规模开始教卡位：先用 1 打 1 练防守基本功，包括卡位，然后再带到 5 打 5。

卡位训练

卡位并抢篮板

两名防守球员防守两个侧翼，教练在弧顶投篮。每名防守球员找到自己的人，接触，转身卡住并保持，然后追球并传出第一传。难度为初级，适合 U10 及以上。

罚球圈卡位

一个球放在罚球圈中央的地上。三名防守球员面对圈外的三名进攻球员。哨响后，防守球员转身，找到一个人，接触并让他离球三到五秒。没有投篮，所以每一次练习都只关乎接触。

它很适合年龄小的球员：地上的球是他们看得见的目标，防守在五秒内决定这一次的胜负。

弱侧卡位

这是最贴近比赛的训练。两名防守球员从协防位置出发，远离自己的人，教练从另一侧翼投篮。防守球员必须离开协防位置，找到自己的人，接触并追球。Basketball For Coaches 指出，投篮不中的球常常弹向投篮的另一侧，所以协防一侧的防守球员最关键。

如果进攻方抢到篮板，就交换角色，换新球员上场。Coach’s Clipboard 的版本改为从一个跨场传球和扑防开始，这样一名防守球员卡投篮者，另一名卡远侧。

4 打 4 扑防卡位

四名防守球员在三秒区内出发，四名进攻球员在外线。教练传给任意一名进攻球员，他接球即投。离得最近的防守球员扑防；另外三人互相喊话，找到一个人，卡位并追球。

Basketball For Coaches 用防守成功次数给类似的训练计分：防守方抢到三个防守篮板后交换，只有一个进攻篮板会打断连续纪录。这让每一次练习都有分量。我们的防守训练指南讲解了这个训练中扑防的那一半。

进攻篮板训练

冲抢补篮

教练从一侧翼投篮。弱侧的球员绕过一个代表卡位防守球员的假人冲抢，在高处拿球，不把球拉低，直接起跳得分。

关键在动作：先向中间迈一步做假动作，然后从底线一侧用划臂或转身绕过去。等到防守球员已经接触你才动，就已经输了。

超人篮板和点拨球

两个练时机和手感的短训练，都适合放在终结练习段。超人篮板中，球员把球高高抛向篮板，横穿三秒区，在球落地前在另一侧三秒区线外接住。点拨球训练中，篮筐旁的一列球员用单手把球拨向篮板，让球保持在空中，直到最后一人把球拨进。

合在一起：篮板大战

对于年龄较大的球队，篮板大战把一切结合起来。五名防守球员在三秒区内出发，五名进攻球员在外面；教练投篮，每名防守球员找到一个人并接触，四名进攻球员冲抢，控球后卫回防，防守篮板随即变成反方向的快攻。Coach’s Clipboard 的计分方式是：进球和防守篮板各得一分，进攻篮板得两分，失误或犯规扣一分。

它对抗激烈，所以要保持干净：用身体接触，不用手。这个训练在我们的训练库中标为 U16 及以上。

各年龄适合什么

年龄	教什么	训练
U10	找人并顶住，双手拿球	卡位并抢篮板，罚球圈卡位
U12	从协防位置卡位，第一传	弱侧卡位，超人篮板
U14	扑防后全队卡位	4 打 4 扑防卡位，冲抢补篮
U16 及以上	实战篮板衔接攻防转换	篮板大战，点拨球

加拿大篮协的运动员发展模式把卡位和转换防守平衡列为“为训练而训练”阶段（约 11 到 16 岁）要引入的防守概念。年龄更小的球员可以更早把卡位当作一个动作来学；全队配合的版本放到之后。

要避免的错误

• 只看球。 第一眼永远看人。
• 等对方来接触。 迎上去；不要让他全速撞到你身上。
• 用手拉人。 移动脚步，背贴住他。拉人是犯规，也是坏习惯。
• 把球拉低。 抢到进攻篮板后直接再起跳。抢到防守篮板后护球于下巴处，向外侧转身并传出第一传。
• 不计分的篮板训练。 没人计数的卡位，就是比赛中没人做的卡位。

查找和绘制篮板训练

全部八个训练都在训练库的篮板和防守分类下，附有教学要点、人数、时长和年龄组。在应用中打开任意一个，就能一个阶段一个阶段地看它运行。要让训练适合你的场馆，例如把教练移到另一侧翼或加第三组，可以在训练编辑器中修改。

如果想把篮板作为几周的主题，我们的规划跨越几周的训练阶段指南展示了如何把一个训练从走位推进到实战再到计分。付费方案中的训练计划工具可以把篮板设为一节训练课的重点，并用这些训练填充计划。