Exercice3 phasesDure 5 s
Miroir défensif
Les partenaires se font face de part et d'autre de la ligne des lancers francs. Le meneur se déplace en pas chassés à gauche et à droite entre les plots et change de direction quand il veut ; le défenseur le reproduit en position défensive, nez à nez, sans croiser les pieds.
- Travaille
- DéfenseÉchauffementAppuis
- Difficulté
- Débutant
- Âges
- U8–U12
- Minutes
- 5
- Joueurs
- 2–16
- Ballons
- 0
- Matériel
- 2Plot
Lancez-le, inclinez-le, adaptez-le à votre entraînement. Gratuit pour commencer. Pas de compte, rien à installer.
Points clés
- La position d'abord : pieds plus écartés que les épaules, genoux fléchis, dos droit, mains actives.
- Les pas chassés partent d'une poussée sur le pied arrière ; les pieds ne se touchent ni ne se croisent jamais.
- Restez nez à nez avec le meneur ; réagissez, ne devinez pas.
- Séquences courtes : 15 à 20 secondes, puis changez de rôle.
Phase par phase
1Phase 1
Le meneur part à gauche. Le défenseur réagit aussitôt : poussez sur le pied arrière, restez bas, ne rapprochez jamais les pieds.
- L coupe vers le coude gauche
- D coupe vers le coude gauche
2Phase 2
Changement de direction soudain : plantez, repoussez de l'autre côté. La tête reste à la même hauteur, sans remonter de la position.
- L coupe
- D coupe vers le poste haut
3Phase 3
Court et rapide : une feinte d'un côté, puis jusqu'au plot. Une main levée et parlez tout le temps.
- L coupe vers le centre de la ligne des lancers francs
- L coupe vers le coude droit
- D coupe vers le poste haut
- D coupe vers le coude droit
Variantes
- Le meneur tient un ballon à la poitrine et le défenseur suit le ballon.
- Ajoutez un drop step : le meneur peut sprinter au-delà d'un plot et le défenseur doit se retourner et courir.
- En jeu : le meneur marque un point s'il gagne un pas d'avance complet.